Bild von Ichigo121212 auf Pixabay

Home-Fitness in Zeiten von Corona: Effektives Krafttraining in den eigenen vier Wänden

Bewegungsmangel ist ursächlich für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten. Dabei gelingt es bereits mit kurzen, aber gezielten Sporteinheiten mehr Bewegung in sein Leben zu bringen – selbst in Corona-Zeiten, wo sich der Alltag hauptsächlich in den eigenen vier Wänden abspielt.

Sport und Bewegung sind für die Gesundheit nicht wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Wer sich mit Sport fit hält, tut sich und seinem Körper etwas Gutes, denn der Mensch ist auf Bewegung programmiert. So benötigen beispielsweise die Gelenke für ihre Versorgung mechanischen Druck. Zudem regt Bewegung den Körper dazu an, Knochensubstanz zu bilden, die schon ab dem 35. bis 40. Lebensjahr allmählich abgebaut wird. Regelmäßige Bewegung stärkt die Abwehrkräfte, das Herz-Kreislauf- und Immunystem, stabilisiert den Bewegungsapparat, kurbelt die Durchblutung an und versorgt alle Organe mit ausreichend Sauerstoff. Durch die Ausschüttung von Endorphinen und Dopamin steigert körperliche Betätigung ebenfalls das psychische Wohlbefinden und unterstützt den Stressabbau. Da aufgrund der Lockdown-Beschränkungen alle Fitnessstudios und Sporthallen geschlossen sind, heißt das jedoch nicht, auf Sport verzichten zu müssen. Auch in den eigenen vier Wänden kann man sich mit gezielten Kraft- und Fitnessübungen fit halten.

Bild von Ichigo121212 auf Pixabay

Kurze, aber intensive Fitnessübungen ohne Sportgeräte

Zwischen Homeoffice, Kinderbetreuung und Haushalt lassen sich selbst in Corona-Zeiten sportliche Pausen einlegen, um die Muskulatur zu kräftigen und nebenbei auch die Konzentration zu steigern. Bereits kurze, aber dafür intensive Trainingseinheiten zwischen fünf und zehn Minuten regen das Herz-Kreislauf-System an. Dafür genügt es meist, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Wichtig ist hierbei, in der kurzen Zeit den Puls regelmäßig zu beschleunigen. Besonders effektiv ist beispielsweise ein Seilspringen-Workout, bei dem abwechselnd zehn Mal eine Minute lang in hoher Frequenz gesprungen und eine Pause von einer Minute eingelegt wird. Das Seilspringen lässt sich schrittweise zu einem Intervall-Workout mit weiteren Übungen steigern. So können Fortgeschrittene in den Pausen Sit-Ups oder Liegestütze machen. Ein Intervall-Training kann ebenfalls mit anderen oder weiteren Übungen gestaltet werden. Dabei wird jede Übung 20 Sekunden lang intensiv ausgeführt und danach 10 Sekunden Pause gemacht. Nach drei Wiederholungen folgt eine Pause von 30 Sekunden bevor es an die nächste Übung geht. Auf diese Weise lassen sich Sit-Ups, Liegestütze oder Klimmzüge, Kniebeuge, Jumping Jacks oder Hockstrecksprünge miteinander abwechseln. Eine besonders effektive Übung für den gesamten Körper ist der Unterarmstütz, auch Planking genannt. In Liegestütz-Position liegen die Unterarme schulterbreit auf dem Boden und der Körper wird 40 Sekunden lang angespannt und 20 Sekunden lang entspannt, wobei die Haltezeit schrittweise gesteigert werden kann. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann abwechselnd ein Bein ausgestreckt werden. Planks trainieren die Bauch-, Bein- Arm-, Hüft-, Gesäß- sowie die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Krafttraining mit professionellem Equipment

Wer sein Krafttraining etwas intensiver und professioneller gestalten möchte, kann sich zuhause einen Fitnessraum mit den passenden Geräten einrichten – oder findet eine freie Ecke im Wohnzimmer dafür. Besonders effektive Trainingseinheiten sind mit einer Langhantel möglich, wobei mit unterschiedlichen Übungen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden können. Dazu zählt etwa Kreuzheben für die Stärkung von Rücken- und Nackenmuskulatur, Kniebeugen für Bein- und Gesäßmuskulatur oder Bankdrücken für Brust- und Schultermuskulatur.

Beim Kreuzheben werden lediglich eine Langhantelstange und Hantelscheiben mit unterschiedlichen Gewichten benötigt. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Beine schulterbreit ausgerichtet und die Knie leicht gebeugt sind. Die Hände greifen die Stange links und rechts neben den Schienbeinen, die Schultern werden zurückgezogen und die Brust herausgedrückt. Anschließend wird die Hantel nah an den Beinen auf Hüfthöhe gehoben, wobei das Becken nach vorn geschoben wird. Um die Hantel abzusenken, wird das Becken wieder nach hinten geschoben.

Für andere Übungen kann weiteres Equipment zum Einsatz kommen, wie etwa eine Kraftstation oder eine Hantel- bzw. Schrägbank in Kombination mit einem Langhantelständer, zum Beispiel von K-Sport. Für Kniebeugen wird die Hantelstange vom Hantelständer auf die Schultern gehoben. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, der Rücken ist leicht im Hohlkreuz und der Rumpf angespannt. Beim Tiefgehen heißt es: „Hintern und Brust raus“. Das Gewicht wird in der Kniebeuge vor dem Hochgehen kurz gehalten.

Zum Bankdrücken eignet sich eine Hantel- oder Schrägbank, beispielsweise von Sportstech. Die Hantelstange wird hier aus einer Liegeposition nach oben gedrückt. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, das Gesäß berührt die Bank, die Schultern werden nach unten und der Brustkorb nach oben gedrückt. Anschließend wird die Hantel Richtung Brustmuskultur unterhalb des Halses abgesenkt und nach kurzem Halten wieder nach oben gedrückt.

Platzsparende Sportgeräte für gezielte Kraftübungen zuhause

Ist allerdings nicht genügend Platz vorhanden für größere Trainingsgeräte, gibt es auch platzsparende Alternativen. Kreuzheben kann beispielsweise alternativ auch mit einem Kettlebell ausgeführt werden. Ein Gymnastikball gestaltet das Bankdrücken mit Kurz- oder Langhanteln anspruchsvoller, da auch das Gleichgewicht gehalten werden muss. Eine Klimmzugstange ist ebenso platzsparend an Türrahmen, Decke oder Wand montiert wie ein Schlingen-Trainer. Während Klimmzüge ein effektives Ganzkörpertraining darstellen, bei dem Bizeps, Trizeps, Unterarme, Handgelenke, Griffstärke, Schultern und Rücken gestärkt werden, können mit einem Schlingen- oder Suspension-Trainer viele verschiedene Übungen ausgeführt werden. Möglich sind neben Rudern oder seitlichen Planks auch hängende Liegestütze, bei denen die Füße in den Schlaufen verbleiben, oder einbeinige Kniebeuge, bei denen die Schlaufen vor der Brust gehalten werden, während man ein Bein nach vorn ausstreckt und mit dem anderen bis auf Kniehöhe in die Hocke geht.

Fazit: Mit dem richtigen Equipment und abwechslungsreichen Übungen kann auch Zuhause bei geschlossenen Fitnessstudios effektiv trainiert werden. Dabei ist es bereits ausreichend, zwei bis dreimal wöchentlich für mindestens 30 Minuten Sport zu treiben – dafür ist dank eingesparter Fahrtwege zur Arbeit im Homeoffice doch allemal Zeit.