Muskelaufbau Training: Richtig trainieren für einen schnellen Muskelaufbau

Muskelaufbau Training: Richtig trainieren für einen schnellen Muskelaufbau

Ein Muskelaufbau Training hat das Ziel, möglichst viel fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Doch wie sie ein effektives Muskeltraining aus? Beim Bodybuilding oder Kraftsport liegt der Hauptfokus des Trainings auf dem Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft dagegen ist eher nebensächlich. Die Kraft wird durch dieses Muskelaufbau Training als Nebeneffekt natürlich auch aufgebaut, der Hauptfokus liegt aber auf dem Aufbau von Muskelmasse. In diesem Artikel werden die wichtigsten Trainingsfaktoren für ein gelungenes Muskelaufbau Training beschrieben, und wie sie für einen maximalen Muskelaufbau und ein effektives Muskelaufbau Training zu wählen sind.

Das Muskelaufbau Training

[hr] Meist wird die Muskelaufbau Trainings Phase (Massephase), so geplant, dass sie in den Wintermonaten stattfindet. Warum? Durch die erhöhte Kalorienzufuhr, passiert es oft, dass ausser Muskelmasse auch ein wenig Fett aufgebaut wird. Im Winter lässt sich dies ein wenig leichter verstecken. Wenn die Tage dann wärmer und die T-Shirts wieder kürzer werden, wird das Muskelaufbau Training umgestellt: Ziel ist jetzt Körperfettabbau (Defiphase) und der Erhalt der über den Winter antrainierten Muskulatur. So dass dann im Sommer die perfekte Strandfigur erreicht ist.
Ziel des hier beschriebenen Muskelaufbau Training ist klar der Aufbau von Muskelmasse. Fett abzubauen ist aber ein anderes Thema und es erfordert ein anderes Training.
Wichtig ist: Das Muskelaufbau Training hat immer ein Ziel, das ist entweder Muskelaufbau oder Fettabbau. Es bringt nichts beides zur gleichen Zeit zu versuchen. Der Grund dafür ist, dass diese beiden Ziele zu gegensätzlich sind. In der Muskelaufbauphase muss dem Körper ein wenig mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht. Diesen Energieüberschuss verwendet der Körper für den Aufbau der Muskulatur. In der Fettabbauphase wird dem Körper ein weniger Energie zugeführt als er verbraucht. Dieses Defizit regt den Stoffwechsel dazu an die fehlende Energie aus den Körperfett zu beziehen, in dem er das Fett verbrennt.

Trainingsfrequenz beim Muskelaufbau Training

[hr] Im Kraftsport fügt man dem Muskelgewebe durch das Muskelaufbau Training absichtlich kleine Verletzungen zu und zwingt den Körper damit, diese in der Erholungsphase zu reparieren. Dadurch wachsen die Muskeln. In der ersten Phase erholt sich die trainierte Muskelgruppe vom Muskelaufbau Training, er regeneriert. In der zweiten Phase wird der trainierte Muskel stärker und wächst, um sich so auf das nächste Training vor zu bereiten. Hier findet das ersehnte Muskelwachstum statt. So gesehen macht es wenig Sinn, einen Körperteil mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Natürlich gibt es hier auch Unterschiede. Bestimmte Muskeln (z.B. Waden) erholen sich einfach schneller und könnten allenfalls auch häufiger trainiert werden. Alter und genetische Veranlagung spielen ebenfalls eine Rolle. Ein Training ein mal pro Woche pro Muskelgruppe ist aber sicher eine vernünftige Basis.
Muskeln wachsen nicht während dem Muskelaufbau Training, sondern während der Regenerationsphase!
Erholung und Regeneration sind für den Muskelaufbau sehr wichtig. Denn Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase. Je mehr Wiederholungen und Sätze man macht, je mehr Gewicht man in einer bestimmten Zeit gewegt, desto intensiver trainiert man. Bei hoher Trainingsintensität braucht der Körper mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder zu erholen und zu wachsen. Genau darum geht es ja beim Muskelaufbau Training, die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Die Muskelfasern brauchen Zeit, sich auf Grund des Trainingsreizes auf die nächste Belastung anzupassen und zu wachsen. Beansprucht man einen Muskel zu oft und gibt dem Muskel nicht genügend Zeit, sich ganz zu erholen, kann das zum Übertraining führen. Wenn man die Muskeln intensiv trainiert und sie zu kurz nach dem letzten Trainings erneut belastet, haben sie keine Gelegenheit zu wachsen. Fortschritte bleiben so garantiert aus. Einen ausführlichen Beitrag über die Regeneration und das Übertraining findest du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus und Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Die Trainingslänge beim Muskelaufbau Training

[hr] Kurz, dein Muskelaufbau Training sollte nie länger als maximal 60 Minuten lang sein. Eine intensive und harte Trainingseinheit braucht einiges an Kraft und Energie und verlangt dem Körper einiges ab. Nach ca. 1 Stunde, sinkt der Testosteronspiegel im Blut stark ab. Testosteron ist aber der Schlüssel zum Muskelwachstum. Trainierst du länger, schadet es mehr, als es dir nützt. Das Geheimnis ist also, in dieser Zeit möglichst Intensiv zu trainieren. Hierfür verwendest du Techniken und Trainingsmethoden, wie z.B. Supersätze. Falls du nach 60 Minuten nicht völlig ausser Atem sein solltest, trainierst du vermutlich zu wenig intensiv.

Die Übungen beim Muskelaufbau Training

[hr] Welches ist die beste Übung um einen massiven Bizeps aufzubauen. Stellt man diese Frage in einem beliebigen Fitnesscenter, ist die Antwort, die man am häufigsten hören wird, Kurzhantel- oder Langhantelcurl. Eine weitere gute Frage die man sich stellen kann, ist die: Wie viele Leute sieht man, die eigentlich nichts anderes als diese 2 Übungen machen und sollten die Arme dieser Leute eigentlich nicht viel dicker sein? Eine der besten Übungen, die für viel dickere Arme sorgt, ist ein Klimmzug mit engem Untergriff (Arme schulterbreit oder etwas enger an der Stange und Handflächen zu euch). Wieso ist das so? Prinzipiell kann man alle Fitness und Muskelaufbau Übungen in 2 Kategorien unterteilen:
  • Grundübungen
  • Isolationsübungen
Die Grundübungen sind den Isolationsübungen eigentlich immer überlegen. Nachgewiesenermassen bringen sie viel mehr in Punkto Muskelaufbau. Bei Grundübungen wird immer die stabilisierende Muskulatur mittrainiert, was vom gesundheitlichen Standpunkt sehr wichtig ist und es werden Bewegungsabläufe trainiert die im realen Leben auch existieren. Hier findest du eine Artikel-Reihe zu den wichtigsten Grundübungen die du in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest: Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau

Wiederholungen und Sätze beim Muskelaufbau Training

[hr] Es gibt zum Thema Wiederholungen und Sätze beim Muskelaufbau Training die unterschiedlichsten Meinungen. Die einen trainieren mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, die anderen schwören auf viele Wiederholungen und leichteren Gewichten. Es ist natürlich auch eine Frage des Trainingszieles, so trainiert ein Gewichtheber nicht viele Wiederholungen, da er im Wettkampf nur eine einzige Wiederholung schaffen muss, diese aber mit einem unglaublichen Gewicht!
Unser Ziel ist es, das Muskelwachstum anzuregen und den Muskelaufbau zu maximieren und das ist leider etwas komplizierter.
Unser Körper ist sehr gut darin, sich einer Belastung anzupassen. Wenn aber die Trainingsbelastung immer die gleiche ist, wird der Körper für diese Belastung immer effizienter und er passt sich mit der Zeit so an, dass das selbe Training plötzlich weniger belastend und damit effektiv ist. Für dich heisst das, dass du das Training laufend und geplant anpassen solltest, um die Muskeln weiter am anpassen / wachsen zu halten. Im Kraftsport gibt es aus diesem Grund keine allgemein gültige Richtlinie für die Anzahl Wiederholungen und Sätze. Basis ist die Anzahl Wiederholungen pro Muskelgruppe und von dieser ausgehend werden Übungen, Sätze und Wiederholungen geplant. Zwei Beispiele für ein Brusttraining (Basis 48 Wiederholungen):
  • Brusttraining 1: Bankdrücken (3 Sätze à 8 Wdh.) / Fliegende Bewegung (3 Sätze à 8 Wdh.)
  • Brusttraining 1: Bankdrücken (2 Sätze à 12 Wdh.) / Fliegende Bewegung (2 Sätze à 12 Wdh.)

Die Pausen zwischen den Sätzen

[hr] Es ist wichtig, daß man beim Muskelaufbau Training das richtige Tempo einhält. Wenn du zu schnell trainierst, weil du der Meinung bist das du dadurch schnell Muskeln aufbauen kannst, geratest Du möglicherweise ausser Atem, bevor du die Muskeln genügend beansprucht hast. Zu langsames Trainieren bringt allerdings auch nichts. Wenn man sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruht, wird der Puls langsamer, der Pump läßt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt.
Begrenze die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger.
Im Muskelaufbau Training mit Gewichten gewinnt man in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent seiner Kraft zurück, und nach drei Minuten hat man alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wichtig ist beim Muskelaufbau Training aber auch, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper gezwungen wird zusätzliche Fasern einzusetzen, um die bereits ermüdeten Muskelfasern zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, nur eben so weit, dass man das Training fortsetzen kann und der Körper gezwungen ist, immer mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Wieviel Gewicht auflegen?

[hr] Das Ziel eines Satzes ist immer eine Bestimmte Anzahl Wiederholungen zu erreichen (In unserem Fall 8 Wiederholungen). Dem ensprechend ist das Trainingsgewicht für das Muskelaufbau Training so zu wählen, dass wir die 8. Wiederholung gerade noch schaffen. Natürlich ist man nicht bei jedem Muskelaufbau Training in der gleichen Form, weshalb es an einem "guten Tag" vorkommen kann, dass man mehr als die geplanten 8 Wiederholungen schafft. Das ist natürlich nicht verkehrt! In so einem Moment hören wir nicht einfach auf, bloss weil wir die geplanten 8 Wiederholungen erreicht haben. Wir machen weitere Wiederholungen, bis wir keine mehr schaffen! Hast du 10 oder mehr Wiederholungen geschafft, weisst du, dass du beim nächsten Training ein höheres Gewicht wählen kannst. Umgekehrt kann es aber auch passieren, dass du die gewünschte Anzahl Wiederholungen nicht erreichst. Sollte dies einmal vorkommen, ist das kein Problem, es war einfach ein schlechter Tag. Solltest du aber immer wieder nur 6 anstelle von 8 Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu senken.

Zusammenfassung

[hr] Für einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau Training, ist es sehr wichtig, dass man sein Training präzise plant und durchführt. Nur mit einem effektiven Muskelaufbau Trainingsplan hat man die Chance, schnell ein Muskelwachstum herbei zu führen. Da wir dem Muskel während dem Muskelaufbau Training gezielt kleine Verletzungen zuführen, ist die Regeneration von entscheidender Bedeutung. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten - in der Regenerationsphase! Wichtiges zum Muskelaufbau Training:
  • mindestens 48h Pause zwischen den Trainingseinheiten
  • Trainingslänge nicht länger als 60 min
  • variiere dein Muskelaufbau Training von Zeit zu Zeit
  • nehme Grundübungen mit in den Trainingsplan
  • Pausen zwischen den Sätzen nicht länger als 1 min
Viel Spaß und Erfolg im Training!