Workout zu Hause: So effizient ist das Training in den eigenen vier Wänden

Workout zu Hause: So effizient ist das Training in den eigenen vier Wänden

Regelmäßige Bewegung ist gut für die Gesundheit und kann das Wohlbefinden enorm steigern. Obwohl zahlreiche Studien diese Tatsache in der Vergangenheit wissenschaftlich belegt haben, ist die Liebe zu Bewegung und Sport nicht jedem Menschen in die Wiege gelegt. Trotzdem nehmen die meisten Menschen sich in ihrem Leben immer wieder vor, sich mehr zu bewegen, um ihrem Körper etwas Gutes zu tun, sich gesund und fit zu halten und möglicherweise auch, um der ersehnten Bikinifigur ein Stück näher zu kommen. Leider scheitert so manches sportliche Vorhaben häufig an einem Alltag, in den regelmäßiges Training nur schwer zu integrieren ist. Natürlich gibt es Sportarten, die einen ganz flexiblen Trainingsplan ermöglichen. Die meisten Fitnessstudios haben inzwischen nahezu rund um die Uhr geöffnet und haben ihr Angebot damit auch an Kunden angepasst, die beruflich oder privat stark eingespannt sind. Wer die Angebote der umliegenden Einrichtungen trotzdem nicht regelmäßig in seinen Alltag integrieren kann oder sich im Fitnessstudio einfach nicht wohlfühlt, wird vielleicht früher oder später die Möglichkeiten des Trainings im heimischen Umfeld für sich entdecken. Pro und Contra Training zu Hause Das Training zu Hause bietet viele Vorteile. Es ist mit geringen oder gar keine zusätzlichen Kosten verbunden, zeitraubende Anfahrtswege entfallen, man ist unabhängig von Öffnungszeiten und die eigene Dusche ist nur wenige Schritte entfernt. So können beispielsweise die 30 Minuten zwischen dem Abendessen und dem Filmabend jederzeit für ein effektive Workout oder eine Extraportion Rückengesundheit und Entspannung mit Yoga und Pilates genutzt werden. Mit einer kleinen Sporteinheit vor der morgendlichen Dusche lässt sich energiegeladen in den Tag starten. Auch ein Wechsel zwischen Indoor- und Outdoor-Sport ist zu Hause problemlos möglich. Wer bei schönem Wetter gerne frische Luft tankt, kann auf Balkon oder Garten ausweichen. Bei nasskaltem Wetter kann das Training drinnen stattfinden, ohne sich mit der oft schlechten Luft in überfüllten Fitnessstudios arrangieren zu müssen. Vor allem Einsteiger fühlen sich häufig in der Privatsphäre der eigenen Wohnung wohler als beim Training in der Öffentlichkeit. Das kann den Schritt zu einem regelmäßigen Sportprogramm durchaus erleichtern. Es gibt allerdings auch Nachteile, und die kommen vor allem aus dem Bereich der Motivation. Wer nicht zu den von Natur aus Sportbegeisterten gehört, kann die Motivation durch feste Trainings- und Kurszeiten oder die Mitgliedschaft in einem Sportverein oder Fitnessstudio gut gebrauchen, um langfristig am Ball zu bleiben. Auch die motivierende Wirkung und der Spaßfaktor von Sport in der Gruppe sollte nicht unterschätzt werden. Natürlich bieten vor allem Fitnessstudios natürlich Möglichkeiten der individuellen Betreuung und Beratung, die zu Hause niemals erreicht werden können. Und wer nicht gerade über unbegrenzte Platz- und Finanzmittel verfügt, bleibt natürlich auch im Hinblick auf Sportgeräte im heimischen Umfeld weit hinter den Möglichkeiten eines Fitnessstudios zurück. Eines sei hier allerdings ausdrücklich gesagt: Für ein effizientes Training, ganz gleich ob Kraft und Ausdauer, Cardio oder Yoga, Pilates und Aerobic, ist meist kein großes Equipment erforderlich. Das beste Trainingsgerät ist der eigene Körper mit seinem Eigengewicht und auch so mancher Alltagsgegenstand wie Wasserflaschen oder Möbelstücke lassen sich zum Sportgerät umfunktionieren. Im Fachhandel sind inzwischen hochwertige Trainingshilfen für den heimischen Bereich erhältlich, die mit geringen Mitteln größte Wirkung erzielen. Im Endeffekt sind ein guter Trainingsplan und regelmäßige Aktivität ohnehin wichtiger als eine umfangreiche Auswahl an Trainingsgeräten. Komm ins Tun Regelmäßige Bewegung kann auch zu Hause effektiv sein. Eines sollte allerdings klar sein: Es reicht nicht aus, in einem Anflug von Euphorie eine Auswahl an effektiven Trainingsgeräten zu kaufen. Ob es die Gymnastikmatte für das Wohnzimmer ist oder sogar die Einrichtung für den heimischen Fitnessraum, das Training beginnt erst mit der Aktivität. Hier sollten vor allem Einsteiger ehrlich in sich hineinhorchen und sich fragen, welcher Sport- und Motivationstyp sie sind. Wer den Ansporn über feste Termine benötigt oder sich von der motivierenden Dynamik einer Sportgruppe mitreißen lassen möchte, wird zu Hause wahrscheinlich früher oder später hinter seinen Möglichkeiten zurückbleiben. Dann kann das Training mit Sportpartner oder festen Trainingszeiten eine wertvolle Motivationshilfe sein. Auch eine Kombination aus beiden Varianten funktioniert für so manchen Sporttyp hervorragend. Gewisse Routinen sind auch hinter verschlossenen Türen wichtig, damit sich die anfängliche Euphorie auch in regelmäßige Bewegung überführen lässt. Wichtig ist, dass das Training nicht nur effizient ist, sondern auch Spaß macht und sich langfristig in den Alltag integrieren lässt. Hier sind unsere fünf besten Tipps für mehr Motivation, damit das Trainingsprogramm zu Hause nicht doch auf der Couch endet:
  1. Reserviere Dir ein Plätzchen für Deine Bewegung
Sport zu Hause soll zwar flexibel sein, trotzdem kann es die Motivation enorm steigern, wenn ein fester Platz für das Training eingerichtet wird. Dazu reicht meist schon eine kleine Ecke, in der die Isomatte liegt oder andere Trainingsgeräte ihren festen Platz haben. So nimmt das Training zu Hause einen festen Platz im Alltag ein und bleibt damit präsent.
  1. Zieht Dich auch zu Hause für das Training um
Natürlich ist es verlockend, noch im Schlafanzug oder abends in der Jogginghose schnell ein paar Übungen zu absolvieren, aber damit kann das Training schnell nur Nebensache werden. Um das Trainingsprogramm fest im Kopf zu verankern, solltest Du Dich deshalb immer bewusst umziehen, bevor Du an Deine Übungen gehst.
  1. Vereinbare Sporttermine mit Dir selbst
Der Alltag ist voll von Terminen. Was nicht im Kalender steht, fällt leicht hinten über. Vereinbare deshalb Termine mit Dir selbst, an denen Du trainierst. 3 bis 4 Sporteinheiten pro Woche haben sich als effektiv erwiesen. Natürlich müssen die Termine nicht immer zur selben Zeit stattfinden. Du kannst beispielsweise einplanen, entweder gleich nach dem Aufstehen oder vor dem abendlichen Fernsehprogramm eine Trainingsrunde einzulegen. So bleibst Du flexibel und kannst auch optimal auf Deine Tagesform reagieren.
  1. Nutze einen Trainingsplan
Effektives Training sollte immer zielgerichtet sein und möglichst viele Körperregionen ansprechen. Ein gut durchdachter Trainingsplan mit unterschiedlichen Übungen und mehreren Wiederholungen unterstützt das Training optimal. Mit den erforderlichen Vorkenntnissen lässt sich ein Trainingsplan selbst erstellen. Notiere Dir die einzelnen Übungen und die jeweiligen Wiederholungen genau und absolviere jeden Schritt gewissenhaft. So bleibt das Training effektiv. Es ist auch möglich, vorgefertigte Pläne aus dem Internet zu nutzen oder sich von einem erfahrenen Trainer beraten oder gegen einen Obolus sogar einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen zu lassen.
  1. Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
Auch beim heimischen Training ist eine gute Vor- und Nachbereitung ein absolutes Must-Have. Ausgiebiges Aufwärmen vor dem Training und Dehnübungen nach dem Training schonen die Muskeln, Sehnen und Gelenke und sorgen dafür, dass das Training auch wirklich gesundheitsfördernd ist. Plane Dir also immer genügend Zeit ein, um auch diese wichtigen Elemente nicht zu kurz kommen zu lassen. Bildquelle: Abbildung 1: @ StockSnap (CCO-Lizenz) / pixabay.com Abbildung 2: @ rob9040 (CCO-Lizenz) / pixabay.com