Alles über Protein: Wann Du welches Protein benötigst für Muskelwachstum

19 Jan Von in Ernährung | 30 Kommentare
Alles über Protein: Wann Du welches Protein benötigst für Muskelwachstum
 

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wann du welches Protein benötigst.

Der Begriff Protein (Eiweiß) hat seine Herkunft aus dem griechischen Begriff „Proton“ und bedeutet „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Hier wird schon deutlich, dass es sich um einen sehr wichtigen Baustoff des menschlichen Organismus handelt. Proteine gehören zu den Grundbausteinen einer Zelle, wobei die Muskulatur mit über 60% des Gesamtkörpereiweißes den Hauptspeicher für Protein darstellt.

Proteinstrukturen werden aus Aminosäuren hergestellt. Der menschliche Körper besitzt 20 verschiedene Aminosäuren, die zu Proteinen „zusammengebaut“ werden können und schließlich neue Muskelfasernausbilden können.

Ein Muskel besteht zu etwa 22% aus Proteinen, 70% aus Wasser und 7% aus Fett.

Da Proteine nicht gespeichert werden können ist für den Kraftsportler eine ausreichende Proteinzufuhrunabdingbar, um dem Muskel genügend Baustoffe zur Regeneration und zum Wachstum bereitzustellen.

Im Allgemeinen unterscheidet man 5 verschiedene Proteinarten:

  1. Whey-Protein (Molkenprotein/Laktalbumin)
  2. Casein (Milcheiweiß)
  3. Milchprotein-Isolat
  4. Eiprotein (Eialbumin)
  5. Sojaprotein/Sojaproteinisolat

Protein #1: Das Molken-Protein

Molkenprotein

Der Ausgangsstoff für die Herstellung von Molken- oder Whey-Protein ist die Molke, welche als Abfallprodukt bei der Käseverarbeitung entsteht.

Whey-Protein weist mit einer biologischen Wertigkeit (=BW; gibt an in welcher Weise die Proteinstruktur dem menschlichen Muster gleicht. Je höher die BW, desto effizienter kann das Protein im Körper zur Protein-Synthese genutzt werden und desto mehr lebensnotwendige Aminosäuren (kann der Körper nicht selbst herstellen) sind enthalten) von 104 die höchste aller Proteinsorten auf.

Es enthält wichtige verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin; auch bekannt als BCAAs), die in der Regenerationsphase eine entscheidende Rolle spielen, um verletztes Muskelprotein wieder zu heilen und weiter aufzubauen. Aus diesem Grund eignet es sich hervorragend nach dem Training oder auch früh morgens. Durch seine unverzögerte Resorption im Magen-Darm-Trakt, gelangen die Aminosäuren auf direktem Wege ins Blut (erste Spuren nach etwa 8-10 Minuten – volle Verstoffwechslung nach 30-45 Minuten).

Es besitzt daher eine muskelaufbauende (anabole) Wirkung.

Ein weiterer entscheidender Vorteil des Whey-Proteins ist die Tatsache, dass es kaum zu Magenproblemen kommt und ein Sättigungsgefühl ausbleibt, was bei anderen Proteinsorten öfters der Fall sein kann. Der Proteingehalt eines Whey-Proteins liegt zwischen 75-85% bei ca. 3-4% Fett und ca. 3-6% Kohlenhydrate (Milchzucker).

Durch weitere Herstellungstechniken wird aus dem Konzentrat ein Isolat, welches einen Proteingehalt von ca. 90% aufweist. Gleichzeitig sinkt der Fett- und Kohlenhydratanteil unter 1%.

Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Whey-Protein:

  • Leider keine: Whey Protein wird aus Molke gewonnen, was bei der Käseherstellung als Nebenprodukt entsteht. Durch einen sehr aufwendigen Prozess und einem speziellem Filtrationsverfahren, wird aus dem Nebenprodukt „Molke“, das hochwertige Whey Protein gewonnen.

Protein #2: Das Casein

Casein in Milchprodukten

Die biologische Wertigkeit liegt mit 77 weit unter dem Whey-Protein. Casein kommt zum Großteil in Käse und Quark vor.

Es weist jedoch einen sehr hohen L-Glutamin Gehalt auf. L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, die den Flüssigkeitshaushalt einer Zelle reguliert und damit direkt in den Proteinstoffwechsel eingreift.

Im Gegensatz um Whey-Protein wird Casein über viele Stunden hinweg Stück für Stück resorbiert. Dem Körper wird somit über mehrere Stunden hinweg gleichmäßig Eiweiß geliefert. Daher eignet es sich perfekt vor dem Schlafen gehen, um dem Körper auch nachts eine ausreichende Eiweißversorgung zu gewährleisten. Dem Proteinabbau wird somit entgegengewirkt, weshalb man dem Casein auch eine antikatabole (Gewebeabbau hemmend) Wirkung zuspricht.

Dies ist besonders in einer Diätphase ein entscheidender Vorteil. Bei dauerhaftem Kaloriendefizit kann so ein Abbau von Muskelprotein verhindert werden. Weiterhin kommt es zu einem anhaltenden Sättigungseffekt – in einer Diät sicher ein erfreulicher Nebeneffekt.

Andererseits kann es durch den höheren Milchzuckergehalt, etwa 4-10%, oftmals zu Verdauungsstörungen und Blähungen kommen, vor allem bei Menschen mit einer Laktose-Intoleranz. Hier kann der Milchzucker nicht vollständig gespalten werden und gelangt somit unverdaut in den Darm, was oben genannte Probleme verursachen kann.

Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Casein Protein:

  • Milchprodukte: Casein ist hauptsächlich in allen Milchprodukten vorhanden
  • Milch: Casein ist neben Whey Protein mit 80% der Hauptbestandteil des Proteins der Kuhmilch
  • Magerquark: enthält pro 100g ca 12g Eiweiß, von den 12g ist 80% Casein.
  • Käse: Auch in Käse ist Casein reichhaltig vorhanden

Protein #3: Milchprotein-Isolat

Milchprotein-Isolat

Milchprotein-Isolat besteht zu 80% aus Casein und 20% aus Whey-Protein. Aufgrund dieser Eigenschaft vereint es die positiven Wirkungen von Whey und Casein.

Einerseits kommt es durch den raschen Einstrom der Aminosäuren zu einer anabolen Wirkung (Muskelaufbau), andererseits kommt die antikatabole Wirkung durch die verzögerte, gleichmäßige Aufnahme der Aminosäuren des Caseins zur Geltung.

Da der Eiweißanteil teilweise sogar über 90% beträgt, lässt sich schon erahnen, dass es sich um eine hochwertige Proteinquelle handelt. Des Weiteren liegt der Milchzuckergehalt meistens unter 1%, sodass auch Laktose-Intolerante Menschen keine Probleme mit der Verträglichkeit bekommen sollten.

Diese Proteinquelle wird vor allem von Athleten in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung genutzt, da es, durch den sehr niedrigen Milchzuckergehalt, kaum zu Wassereinlagerungen unter Haut kommt.

Ein Milchprotein-Isolat ist ausschließlich in Proteinpulver Form erhältlich.

Protein #4: Eiprotein (Eialbumin)

Eiprotein

Eiprotein wird aus reinem Eiklar hergestellt, dessen biologische Wertigkeit bei 88 liegt und somit über dem des Caseins aber unter dem des Whey-Proteins. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird es aber nur sehr selten zu reinem Konzentrat verarbeitet. In den meisten Fällen tritt es nur als Kombination mit anderen Proteinsorten auf.

Charakteristisch hierfür ist eine Vielzahl an schwefelhaltigen Aminosäuren, die eine immense Bedeutung für dieHormonproduktion darstellen.

Ähnlich wie beim Milchprotein-Isolat, gibt es auch hier keine Verdauungsstörungen bei Personen mit einerLaktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie, da Eiprotein vollkommen Laktose frei ist. Auch hier kommt es durch den niedrigen Milchzuckergehalt zu einer verminderten Wasserspeicherung unter der Haut. Daher wird es ebenfalls gerne zur Wettkampfvorbereitung genutzt.

Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Ei-Protein:

  • Eier: Wie der Name schon verrät, ist Ei-Protein natürlich in Eiern enthalten
  • Supplements: Es gibt Egg-Protein auch als Supplement, meist verschmischt mit anderen Protein-Quellen

Protein #5: Sojaprotein/Sojaprotein-Isolat

Sojaprotein

Im Gegensatz zu den bisher genannten Proteinsorten ist Sojaprotein ein pflanzliches Protein und daher vor allem auch für Veganer geeignet. Seine biologische Wertigkeit liegt etwa bei 80.

Wie das Casein weist auch das Sojaprotein einen hohen Anteil der Aminosäure L-Glutamin auf, die für den Proteinaufbau im Körper durch Regulierung des Wasserhaushaltes eine wichtige Rolle spielt.

Sojaprotein ist cholesterinfrei und weist auch generell ein sehr niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil auf. Dadurch ist es sehr gut verträglich.

Oftmals ist es jedoch der Fall das sogenannte Phytoöstrogene enthalten sind. Dies sind pflanzliche Östrogene, die gegebenenfalls eins stärkere Wirkung als das natürliche Östrogen haben können. Für männliche Athleten natürlich alles andere als produktiv.

Sojaprotein-Isolat unterscheidet sich kaum von normalem Konzentrat. Lediglich tauschen hier keine pflanzlichen Östrogene auf.

Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Soja-Protein:

  • Sojabohnen: Die Sojabohne ist ein Gemüse das zu den Hülsenfrüchten zählt. Aus ihr werden z.B. Sojamilch, Soja-Geschnetzeltes und andere Lebensmittel auf Sojabasis gewonnen. Sojabohnen enthalten 36g Protein pro 100 g.
  • Sojamilch: Sojamilch ist ein aus ganzen getrockneten, gelben Sojabohnen hergestelltes pflanzliches Getränk. Das Getränk wird durch das Einweichen trockener Sojabohnen in Wasser hergestellt, die anschließend ausgedrückt werden. Sojamilch besitzt mit ca. 3,5 % in etwa den selben Anteil an Eiweiss wie Kuhmilch.
  • Tofu: Tofu, auch bekannt als Soja-Quark, ein ein weiches, käseartiges Lebensmittel, das aus Sojamilch hergestellt wird. Tofu schmeckt prinzipiell nach relativ wenig, allerdings kann es den Geschmack von anderen Speisen oder Zutaten schnell aufnehmen. Tofu hat einen Eiweißanteil von 8 g pro 100 g.
  • MULTIPOWER Soya Protein Pulver: Soja-Protein in Pulverform. Das Soya Protein Pulver von Multipower ist eines der beliebtesten Sojaprotein-Pulver auf dem Markt. Es hat 81g Protein auf 100g. Das ist ein sehr hoher Wert. Das Preis-Leistungsverhältnis finde ich ebenfalls unschlagbar. Außerdem ist es hervorragend für Veganer geeignet.

Protein #6: Andere Proteinquellen

Zu anderen Proteinquellen zählt KartoffeleiweißReiseiweißWeizeneiweiß oder auch Erbseneiweiß.

Sie alle haben jedoch eins gemeinsam: eine sehr geringe biologische Wertigkeit. Zur Preissenkung werden sie daher oftmals im Discounterprotein verwendet. Daher ist von No-Name Produkten meistens abzuraten.

Durch die niedrige biologische Wertigkeit stehen daher nur ungenügend Aminosäuren zur Verfügung. Minderwertige Produkte unterstützen den Muskelaufbau also keineswegs und eine Wirkung des Trainings kann ausbleiben, da dem Körper nicht ausreichend hochwertige Aminosäuren zur Verfügung stehen.

Besondere Beachtung gilt hierbei reinem Kartoffeleiweiß: Es enthält Solanin, welches in höheren Konzentrationen ein giftiges Alkaloid darstellt und bis zum Zelltod führen kann.

Wann sollte man welches Eiweiß nehmen?!

ProteinEinnahme
Whey-ProteinNach dem Training; früh morgens
CaseinVor dem Schlafen gehen; Diätphase
Milchprotein-IsolatDefi; Wettkampvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz
EiproteinWettkampfvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie
SojaproteinWenn man Geld sparen will; geeignet für Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie

Zusammenfassung

Genug Proteinsorten gibt es allemal. Es sollte also kein großes Problem darstellen, seinen täglichen Eiweißbedarfdurch die Ernährung und evtl. Eiweißshakes zu decken.

Generell sollte jedoch darauf geachtet werden, dass man möglichst viele Proteinsorten in seine Ernährung mit einbaut, um dem Körper die größtmögliche Auswahl an Aminosäuren zu liefern.

Zu beachten sollte man jedoch, dass man sein Hauptaugenmerk nicht auf die minderwertigen Eiweiße, wie beispielsweise Kartoffel- oder Reißeiweiß legt. Wenn man dies beachtet, die Ernährung und das Training stimmen, sollte dem sportlichen Erfolg eigentlich nichts im Wege stehen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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    Kommentare

    1. CP320-01-11

      Kurz und knapp auf den Punkt gebracht. Guter Artikel!

    2. Tobias20-01-11

      Hallo CP3,

      vielen Dank! 🙂

    3. Dominik20-01-11

      Die Tabelle am Ende ist wirklich nützlich, vor allem für Anfänger. Die kann man sich ausdrucken und vor den Bildschirm hängen 🙂

    4. Tobias20-01-11

      Hallo Dominik,

      es freut mich das dir die Tabelle weiterhilft. Wenn dir bereits diese kleine Tabelle gefällt, wirst du von den 7 Handouts aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket begeistert sein, soviel kann ich dir schon mal verraten 😉 Darin habe ich die wichtigsten Dinge über Ernährung, Training, Motivaion, Cardio, etc zusammengefasst und schnell alles auf einen Blick zu haben.

    5. Daniel Binder21-01-11

      Hallo Tobias,

      klass Artikel!
      Hat mir endlich den nötigen Durchblick beim Thema Eiweiß gebracht. Also sollte die Kombi

      Frühstück => Whey-Protein
      After-Workout => Whey-Protein
      Vor dem Schlafen => Casein

      in Ordnung gehen, oder?

      Gruß,
      elDani

    6. Paul31-01-11

      Hey Tobias,

      gibt es Whey-Protein nur als Pulver (für den Eiweißshake )
      oder kommt es auch natürlich in Lebensmitteln vor ?

      lg

    7. Tobias09-03-11

      Hallo Paul,

      um ähnliche Mengen Whey-Protein aus der Nahrung aufzunehmen wie du es bei Whey-Protein-Pulvern hast, müsstest du unmengen Whey-Proteinhaltiger Lebensmittel zu dir nehmen, das muss dann alles verdaut werden was unweigerlich wieder dazu führt das das Whey-Protein aus der Nahrung viel langsamer aufgenommen wird.

      Es gibt von der Nahrung her keinen Ersatz für Whey-Proteinpulver soweit es dir um die schnelle Verwertbarkeit geht. Whey Protein wird aus Molke gewonnen, was bei der Käseherstellung als Nebenprodukt entsteht. Durch einen sehr aufwendigen Prozess und einem speziellem Filtrationsverfahren, wird aus dem Nebenprodukt „Molke“, das hochwertige Whey Protein gewonnen.

      Daher gibt es kein Lebensmittel das man als Ersatz für ein Whey-Protein-Pulver nehmen könnte.

    8. Marco11-09-11

      Hi

      Ich habe kürzlich erfahren, dass ich das Casein im Quark nicht vertrage und generell eher die Finger von tierischem Eiweiß lassen sollte. Mir geht es hauptsächlich um die Proteinversorgung während des Schlafs. Zu welchen Alternativen kann ich also greifen?
      Hat Soja Protein einen ähnlichen Effekt, oder gibt es andere pflanzliche Proteinquellen, die alternativ zum Casein verwendet werden können um während des schlafes eine antikatabole Wirkung zu erreichen?

      lG

    9. Tobias11-10-11

      Hallo Marco,

      Magerquark lässt sich nur schwer ersetzen. Das einzige was annähernd ran kommt, ist Thunfisch. Ist natürlich nicht das gleiche wie Magerquark aber sicherlich eine gute Option.

    10. can10-11-11

      hallo tobias ,
      bei mir ist das so , das ich kein gewicht aufbaue also mein köpergewicht ändert sich nie obwohl ich mich richrig ernähre , zwar wachsen meine muskeln aber es kommt kein körpergewicht dazu deshalb wollte ich mal wissen was du mir empfehlen würdest damit ich etwas gewicht zulege , aber ich möchte weiterhin muskeln aufbauen also keine masse
      lg can

    11. jano06-04-12

      Moin chef…
      ersteinmal.. deine seite ist echt geil…
      grade die proteinsortenm sind echt interessant.
      eine frage hab ich allerdings noch: Welche sorte eiweis ist in naturjoghurt??

      LG und besten dank im vorraus
      Jano

    12. Tobias11-04-12

      Hallo Jano,

      Joghurt und Quark enthalten meist hauptsächlich Casein als Protein.

    13. Jacob15-04-12

      Hallo Tobias, ich find deine Seite auch echt super. Dank deines Artikels habe ich endlich einen Weg gefunden wie ich trotz gewolltem Fettabbau verhindern kann das meine Muskeln zurückgehen. Und zwar mit Casein, indem ich jetzt jeden abend vor dem schlafen gehen noch 200g Magerquark esse !

      • Tobias31-01-15

        Hi Jacob,

        vielen Dank für dein super Feedback! 🙂

    14. Yunus05-05-12

      Vielen Dank für diesen wundervollen Artikel!

    15. Marc Konstanzer02-06-12

      Hallo Tobias,
      ich suche derzeit ein Protein, dass bei mir keine Hautprobleme auslöst. Bin da recht anfällig! Daher verzichte ich seit 1-2 Monaten auch weitgehend auf Milch und habe damit recht gute Erfolge. Mir fällt es jedoch seither etwas schwer, meinen täglichen Eiweißbedarf von ca. 90g zu decken. Vormals habe ich mindestens 500g Magerquark zu mir genommen. Daher möchte ich nun auf ein Protein zurück greifen, dass möglichst kein Milcheiweiß oder Casein enthält und zusätzlich kein Vitamin B6 und B12 zugefügt sind, da diese im Verdacht stehen Akne zu begünstigen. Ich habe mich nun für ein Reisweiß entschieden, nach deinen Artikel wäre es jedoch wohl ratsamer gewesen ein Eiweiß zu nehmen. Hoffe du kannst mir helfen?

      Gruß Marc

      • Tobias31-01-15

        Hi Marc,

        das eine hohe Proteinaufnahme bei manchen Hautprobleme auslöst, kann ich leider bestätigen. Ich selbst verzichte seit einigen Monaten ebenfalls komplett auf Milch und meine dadurch mein Hautbild verbessert zu haben. Ich bin auf Sojamilch umgestiegen.

        Ich würde dir empfehlen dein Proteingehalt mit deinen Mahlzeiten zu decken. Bohnen, Linsen, Eier, Brokkoli, Nüsse, Fisch, Fleisch und Tofu sind sehr gute Proteinlieferanten.

    16. Marc Konstanzer02-06-12

      Mein Reisprotein ist das LPO Rice Pro

    17. Michael10-07-12

      Ein echt lesenswerter artikel, vielen dank schreiberling.
      Was ich persönlich noch sehr sehr interessant fände, wenn du zu jedem der 6 eiweiße noch einige produkte, aus dem täglichen bedarf, schreiben würdest.
      Da ich ein absoluter laie in diesem metier bin, würde es mich stark interessieren, in welcher nahrung(produkt) die einzelnen eiweiße vermehrt auftauchen.
      Ein vorschreiber sagte was von einer tabelle. Entweder habe ich sie übersehen oder es wäre genau das richtige, wenn man dort einige dinge aufführt, auf den produkten steht ja meist nur der hinweiß „eiweiß“ als überbegiff.
      Viele dank, gruß Michael

      • Tobias31-01-15

        Hi Michael,

        danke für den Tipp 🙂 Ich hab jetzt zu jeder Proteinart noch einige Lebensmittel aufgelistet, die hauptsächlich aus dieser Eiweiß-Kategorie bestehen. Ach ja, die Tabelle habe ich im Artikel ebenfalls eingefügt 🙂

    18. Kai28-08-12

      Hi, coole seite! Blätter mich durch, was ich nicht ganz nachvollziehen kann ist der weight gainer den du verwendest-der besteht doch fast nur aus dextrose was soweit ich weiss sehr sehr schnell aufgenommen wird, warum nicht maltodextrin 8 oder 12 da hast du immernochdeine schnelle dextrose wahlweisse mehr oder weniger drin aber ansonsten ist man viel länger mit carbs versorgt.. Wäre interessant deine meinung zu hören ! Gruss aus USA

    19. I.n.08-11-12

      Ist es denn sinnvoll während einer Diät auch über den Tag Quark und Käse zu essen, oder sollte man dies nur vorm Schlafen gehen zu sich nehmen?

    20. Kristijan29-01-13

      Kann man Whey Protein auch vorm Schlafen gehen nehmen?

    21. tirola30-01-13

      hi tobias… kurze frage:
      ich trainiere morgens, von 07:-08:30h:
      whey vor und nach dem training, mittag vieeel gemüse, fisch und meeresfrüchte, abends kohlehydratfrei und vorm schlafengehn quark 🙂

      damit komm icvh gut zurecht… nun meine frage, insbesondere zu whey:

      ich mache jeden 2. tag ausschliesslich cardio, auch morgens… soll ich da whey trotzdem davor und danach nehmen? oder an diesen tagen weglassen..

      vielen dank für deine antwort

      • tirola30-01-13

        imch meinte natürlich von 07:00h – 08:30h 🙂

    22. Gery22-03-13

      Also langsam bin ich echt verwirrt. seit 2 jahren hab ich es so betrieben, dass ich jeden tag. Morgens 250g Magerquark und abends 500g Magerquark gegessen habe. Und ich bin eigentlich gut damit gefahren! Jetzt hab ich mir ein Caseinpulver zugelegt, da mir die ganzen MQ im Kühlschrank aufn sack gegangen sind und es für mich kaum teurer ist. nur jetzt lese ich auf Karl-ess.com dass er auf jedenfall die finger von casein lassen würde. Denn es begünstigt anscheinend krebs… blabla. Mann wie soll man den sonst seine muskeln schützen, und vorallem abends…. =/

    23. Markus07-10-14

      Hallo Tobias,
      danke für den Überblick. Wir halten es auch so, dass wir für den Abend eher Casein empfehlen (oder Magerquark), für den Morgen und nach dem Training Whey Protein. Auch zum Anreichern anderer Gerichte mit Protein ist neutrales Whey unserer Ansicht nach am besten geeignet. Schmeckt, hat hohe biologische Wertigkeit und wird rasch verdaut.

      Viel Erfolg weiterhin!
      Markus

    24. Erwin Reutlinger30-12-16

      immer noch top aktuell 🙂

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