Workout-Meal: Was Du vor dem Training und nach dem Training essen solltest

01 Jun Von in Ernährung | 152 Kommentare
Workout-Meal: Was Du vor dem Training und nach dem Training essen solltest
 

Die Mahlzeiten vor und nach dem Training ist ganz entscheidend für deinen Trainingserfolg.

Als heißblütiger, eisenliebender Sportler befindest Du dich in einem ständigen Kreislauf von Muskelaufbau und Muskelabbau. Wenn du schwere Gewichte stemmst, gibst du deinem Muskel den Befehl zu wachsen indem du Muskelgewebe „zerstörst“ das danach wieder aufgebaut wird. Dadurch wächst dein Muskel. Aber nicht während du im Fitnessstudio bist, sondern in der Zeit zwischen deinen Workouts. Proteinsynthese ist das Stichwort.

Um deine Proteinsynthese zu maximieren und deinen Muskelaufbau zu verbessern, ist es ganz entscheidend, was du vor und nach dem Training zu dir nimmst. Iss die folgenden Lebensmittel vor-, während und nach deinem Training um das Maximum aus deiner Zeit im Gym heraus zu holen.

Die perfekte Ernährung vor und nach dem Training

Die Ernährung ist ein sehr interessantes Gebiet im Bereich Muskelaufbau und Sixpack Training. Der Trainingserfolg hängt zum großen Teil von der richtigen Ernährung und dem Timing deiner Mahlzeiten ab.

Das Thema ist aber auch, je tiefer man sich damit beschäftigt, zunehmend komplizierter. Gerade Menschen, die ihre Ernährung für ein erfolgreiches Fitness Training umstellen möchten und einen gesünderen Lebensstil leben wollen, kümmern sich meist nicht um die Wissenschaft die hinter einer gesunden Ernährung steht. Sie wollen einfach kurz und knapp wissen, was sie tun sollen.

Die Ernährung spielt also eine entscheidende Rolle für dein Training. Hier eine schnelle Zusammenfassung:

  • Vor dem Training ist es sehr wichtig seine Kohlehydratespeicher aufzufüllen.
  • Nach dem Training benötigt der Körper ebenfalls „schnelle“ Kohlenhydrate um den Glycogenspeicher wieder aufzufüllen sowie hochwertige Proteine (z.B. Whey) um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Ich habe in diesem Beitrag das Wichtigste das du über die Ernährung vor und nach dem Training wissen solltest, zusammengefasst.

Was du vor dem Training essen solltest

Pre Workout Mahlzeit

Vor dem Training ist es wichtig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, Muskeln aufzubauen und die Proteinsynthese zu verbessern. Außerdem solltest du genügend Nährstoffe aufnehmen um ein intensives Krafttraining durchzustehen.

Während der Trainingseinheit zehrt der Körper nämlich am Glycogenspeicher der Leber und den Muskeln. Die Spannungen im Muskel der gerade trainiert wird, sorgen dafür, dass das Blut für die Dauer der Belastung abgequetscht wird. Der Muskel bekommt „keine Luft“. Darum nennt man diese Art der Belastung auch „anaerob“.

Da die Umwandlung von Fett in Energie Sauerstoff für die Verbrennung benötigt, muss der Körper Energie aus Kohlenhydraten, sprich den Glycogenspeichern, beziehen. Wenn wir während des Trainings um die letzte Wiederholung eines Satzes kämpfen und das Brennen im Muskel spüren, dann sind das die Säuren die bei dieser anaeroben Verbrennung entstehen. Wenn der Satz dann beendet ist, fliesst das Blut wieder in den Muskel und füllt die Glycogenspeicher wieder auf, was wir als „den Pump“ wahrnehmen.

Es ist wichtig, vor dem Training sicherzustellen, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen. Etwa eine Stunde vor dem Training empfiehlt es sich, 25-50 g „lange“ Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) zu sich zu nehmen, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Lange (langkettige) Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index:

  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken

Gleichzeitig sollte auch etwas Protein eingenommen werden, damit der Körper genügend Baustoff hat, um schon während des Trainings die Muskeln regenerieren zu können.

Protein vor dem Training:

  • Whey (direkt vor dem Training)
  • Fisch
  • Huhn
  • Truthan

Zusätzlich 20-30 Minuten vor dem Training nochmals etwa einen halben Liter Wasser trinken.

Beispielhafte Mahlzeit vor dem Training:

Eine gute Kombination von Protein und langen Kohlenhydraten wäre z.B. eine Hühnerbrust mit Kartoffeln und als Beilage eine Avocado. Alternativ kannst du auch ein Mix aus Haferflocken mit Mandel-Butter und Whey-Protein wählen. Das wären dann in etwa 20-40 g Protein und 40-80 g Kohlenhydrate.

Was du nach dem Training essen solltest

Post Workout Mahlzeit

Hast Du deine Pre-Workout-Mahlzeit schon intus? Gut, dann bist du bestens für dein Training vorbereitet. Aber jetzt geht es ans Eingemachte. Die wichtigste Mahlzeit für einen Kraftsportler: die Mahlzeit nach dem Training!

Du hast also gerade ein intensives Workout hinter dir. Für viele ist es hart direkt nach dem Training etwas zu essen. Trinke also direkt im Anschluss an dein Training mindestens 20 g Whey Protein mit Wasser gemischt und eine kleine Portion Früchte.

Oft hört man ja, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Für den Sportler stimmt das nicht ganz. Die Mahlzeit nach dem Training ist für den Trainierenden, mit unter die wichtigste Mahlzeit.

Nach dem Training ist der Körper im Aufbau-Modus. Wie bereits vor dem Training braucht der Körper nach dem Training vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training sind die Glycogenspeicher geleert und müssen gefüllt werden. Darum sollten direkt nach dem Training wieder „schnelle“ Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index) eingenommen werden, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt.

Es wird daher empfohlen, 1 – 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, plus rund 0,4 Gramm gut verdauliche Proteine pro kg Körpergewicht ein zu nehmen.

Molke und Molke-Protein (Whey-Protein) eignet sich daher sehr gut nach dem Training, weil der Anteil der BCAAs sehr hoch ist. Diese verzweigkettigen Aminosäuren gehen direkt in die Muskeln, da die Leber nicht verarbeiteten muss.

Ich persönlich trinke direkt nach dem Training meinen Whey-Protein-Shake mit 300 ml Wasser und dazu einen Apfel oder frische Beeren. Als Veganer kann man alternativ zu Soja Protein greifen.

Es ist jetzt 1 Stunde nach dem Training… Dein Körper ist jetzt bereit für eine ganze Mahlzeit. Die Aminosäuren und Proteine aus deinem Shake sind jetzt aufgenommen und verarbeitet. Dein Körper hat jetzt ein großes Verlangen nach gutem Eiweiß und Kohlenhydraten die langsam verdaut und aufgenommen werden. Dadurch hast du eine anhaltende Freisetzung von Insulin. Das begünstigt die Aufnahme von Aminosäuren in deinen Muskeln und fördert dein Muskelwachstum.

Beispielhafte Mahlzeit nach dem Training:

Eine gute Kombination für deine Mahlzeit nach dem Training ist Reis mit Steak und Brokkoli. Alternativ kannst du auch Fisch, Hühnchen oder alles andere das einen hohen Proteingehalt hat mit Kohlenhydraten deiner Wahl kombinieren. Das sind dann in etwa 40 g Protein und 40-80 g Kohlenhydrate.

Was du vor dem Schlafen gehen essen solltest

Mahlzeit vor dem Schlafen

Die letzte Mahlzeit am Tag sollte immer abgestimmt sein auf dein Trainingsziel (Fettabbau oder Muskelaufbau).

Während des Schlafes bezieht der Körper 80% seiner Energie aus Fett. Darüber hinaus ist der Insulinspiegel niedrig und es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, was die Fettverbrennung begünstigt.

In der Schlafphase werden die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geleert. Da das Gehirn aber auch während der Nacht mit Zucker versorgt werden muss, die Kohlenhydratspeicher geleert sind und die Fettverbrennung nicht genug hergibt, werden die Muskeln als Energiequelle verwendet. Während diesem abbauenden, sogenannten „katabolen“ Prozess werden Eiweissbausteine der Muskeln abgebaut und in Zucker umgewandelt.

Um diesen Vorgang möglichst zu unterbinden, empfiehlt sich, vor dem Schlafengehen ein langsam verdauendes Protein zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Casein. Eine gute Casein-Quelle, ist Magerquark oder Hüttenkäse.

Lese dazu auch den Beitrag „Warum Du unbedingt Magerquark essen solltest“.

Zusammenfassung

Wie du siehst ist eine Ernährung der Schlüssel um von einem intensiven Training zu profitieren. Halte dir immer vor Augen das die Mahlzeiten rund um dein Training die wichtigsten Mahlzeiten deines Tages sind. Besonders die Mahlzeit nach dem Training entscheidet, ob du Muskeln aufbaust oder nicht.

Hier nochmal eine Übersicht wie deine Ernährung um dein Training aufgebaut sein sollte:

1-2 Stunden vor dem Training: Protein und langsame Kohlenhydrate, z.B. Hühnerbrust mit Kartoffeln und als Beilage eine Avocado

Direkt vor dem Training: Protein und Aminosäuren, z.B. 20-30 g Whey-Protein, BCAA´s

Direkt nach dem Training: Schnell verfügbares Protein, z.B. 20-30 g Whey-Protein mit 300 ml Wasser

1 Stunde nach dem Training: Gutes Protein und Kohlenhydrate, z.B. Brauner Reis mit Steak und Brokkoli

Vor dem Schlafen: Langsames Protein (Casein), z.B. Magerquark oder Hüttenkäse

So, ich wünsche nun guten Appetit 🙂

Wie sieht deine Pre- und Post-Workout-Mahlzeit aus? Welche Lebensmittel isst du vor und nach dem Training? Schreibe mir in den Kommentaren!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

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    Kommentare

    1. Ben18-01-13

      Hi Tobias,

      ich habe gerade erst angefangen mit Training (Nach 1-2 fehlgeschlagenen Startversuchen in den letzten Jahren).
      Grund hierfür ist meine Schreibtischarbeit (Rücken) und die Tatsache, dass ich seit Jahr und Tag 10-15kg Untergewicht habe (derzeit ~72kg bei 197cm Körpergröße). Da „einfach viel Esen“ keine Wirkung hat, nun also Sport.
      Und genau bei diesem Gewichtsproblem liegt der Hund begraben. Bei den meisten Tipps geht es immer um Leute, die ein bisschen zu viel haben. Von „zu dünn“ redet kaum jemand („Sei doch froh..blabla“..bin ich aber nicht).
      Ich finde deine Artikel hier Klasse, magst du mir einen Tipp geben, inwiefern ich deine Vorschläge anpassen muss, auf meine Situation?

      Beste Grüße aus dem Norden
      Ben

    2. Alex19-01-13

      Hallo,

      ich habe auch mal paar Fragen.

      1: ich habe noch eine fast volle dose high proten 90 von isostar. bring es genausoviel wie water whey von best body? soll ich diese aufbrauchen oder soll ich direkt umsteigen?

      2: wie viel eiweiß kann der körper am tag aufnehmen? ich esse zum frühstück 2 gekochte eier mit vollkornbrot mit butter und tee, vor dem training haferflocken mit magerjohurt und banane, nach dem training high protein 90 und abends magerquark mit orange. (und natürlich die normalen mahlzeiten)
      habe die befürchtung dass es evtl. zu viel eiweis für den körper ist…oder gibt es nicht „zu viel eiweis“

      LG

      • Ariaan18-10-13

        Zu viel eiweiß gibt es soweit ich weis nicht, mir bekannte faustregel ist 2g Protein je Kilogramm Körpergewicht; sprich 70 kilo gewicht – mind. 140gramm Protein.
        MfG

    3. Henning30-01-13

      Es gibt schon „zu viel“ Eiweis!
      Das wirst du spätestens merken, wenn dir deine Nieren schmerzen, dann wirds auch schon so langsam brenzlich!

      Faustregel ist: 0,8mg Eiweis pro 1kg-Körpergewicht.
      Bei Trainierenden natürlich etwas mehr. (Triathleten nehmen in ihrer Trainingsphase ca. 2mg/kg Körpergewicht ein, da sie durch den Ausdauersport so viel benötigen)

      Zu deinem Protein Shake kann ich dir keine Auskunft geben.

    4. Alwin Gladkow03-02-13

      @Henning

      Das ist purer Blödsinn.
      0,8mg Eiweis pro KG Körpergewicht. Bei einem Normalgewichtigen Menschen ca 75 KG würde es heißen 0,0008g x 75 =0,06g Proteine. Also würde er nach einem Gekochten Ei an einer Eiweiß Überdosis sterben.

      Faustregel 1-1,5g Eiweis Pro KG Körpergewicht und bei hartem Training 2g.
      Da du so tonnenweise essen müsstest um z.B. 150g Proteine einzunehmen gibts ja deswegen Eiweißshakes.

      @Alex
      Ausgewogene proteinreiche Ernährung mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten am Tag und dann kannst loslegen Muskeln aufzubauen.
      Bei mir sind die Zwischenmahlzeiten Eiweißshakes z.B.

      • Karl kriz29-07-14

        Er meinte 0,8 g und nicht 0,8 mg…für einen otto normalverbraucher ein sinnvoller verbrauch.das mit dem 2 und mehr gramm ist eher von der fitness seite angegeben und nicht von medizinischer.bodybuilder nehmen ja eig auch ein dreck rücksicht auf ihren körper,hauptsach immer mehr aufbau…oder bei den ungeduldigen anfängern,hauptsach schnell,rest is wurst

    5. Tina21-02-13

      Hi Tobias,

      ich bin beim googlen auf diesen Artikel gekommen und finde Deine Hinweise und Tipps sehr hilfreich, allerdings habe ich trotzdem ein paar Fragen.

      Ich habe erst vor Kurzem angefangen regelmäßig zu trainieren, bin 20 und unzufrieden mit meiner Figur (Problemzone Bauch) und bin gerade was die richtige Ernährung angeht etwas unsicher, da jeder etwas anderes sagt. Mein Hauptziel ist, mein Fett am Bauch wegzubekommen, aber muss natürlich auch Muskeln aufbauen.
      Ich habe jedoch Angst, dass ich bei der von Dir beschriebenen Massephase mehr Fett ansetze, als das der Überschuss Muskeln aufbaut. Was ist bei mir optimaler, mich erst auf den Muskelaufbau oder erst auf die Fettverbrennung zu konzentrieren und wie siehst Du es mit der Low-Carb-Diät?

      Andere Frage ist, ich trainiere meist vormittags, ist dies i.O. oder wäre ein Training am Abend sinnvoller? Außerdem, 1h vor Training wäre mein Frühstück und daher nicht wünschenswert, Kartoffeln oder Nudeln zu essen. Wie sieht es mit Haferflocken, Jogurt und Früchten aus? Oder ist Ei besser wegen der Proteine?

      Danke Dir sehr für Deine Ratschläge,
      Tina

    6. haiko06-04-13

      hallo tina, was du brauchst ist ein kaloriendefizit, du willst ja abnehmen. eigentlich ganz simpel, du brauchst nur eines – nen eisernen willen und disziplin !! der erste monat is der härteste, danach stellen sich die ersten erfolge ein und es fällt dir viel leichter und macht mehr spass…
      greife auf grundnahrungsmittel zurueck, darin steckt genug energie ! vergiss diesen ganzen quatsch von nahrungsegänzungsmitteln, die kosten nur und helfen nicht, definitiv !!

    7. Jules19-04-13

      Hallo,

      ich kann aus zeitlichen gründen erst immer am Abend mit dem Training beginnen, das kann also schon 22 Uhr werden bis ich fertig bin. Was müsste ich um diese Zeit nach dem training essen? Muss ich auch hier noch „schnelle“ Kohlehydrate zu mir nehmen oder ist allein Protein ausreichend, wenn ich anschließend sowieso schlafen gehe. Würde der magerquark vor dem Schlafen gehen auch unter diesen Umständen seinen Zweck erfüllen?

    8. IdiotenTV27-04-13

      Leute, die Fette sind sehr wichtig. (Nüsse usw.)
      KH auch, langkettige.
      Proteine nehmen wir sowieso genug mit der nahrung auf.
      Und jetzt kommt der Schlüssel zum Erfolg:
      Geduld und einfach trainieren. Am Ball bleiben. Nicht mit dem Training aufhören. Lieber unregelmäßig zum Training gehen, als garnicht.

    9. Marco24-07-13

      Hallo,

      ich mache es ähnlich… nach dem Training einen Shake und etwas Obst (Banane, Apfel, Pfirsich o.ä.)

      Ich habe öfter gelesen, dass man mit dem Essen nach dem Training etwa 60 Minuten warten soll, wegen der Produktion von Wachstumshormonen… Das würd damit wohl behindert bzw. abgeschwächt werden.

      Was meinst du dazu??

      Gruß Marco

    10. Mike19-08-13

      Das hier ist Mist
      Isst du vor dem Training lange Kohlenhydrate wirst du dich träge fühlen.
      Wenn du deine glykonspeicher aufladen willst, iss früher oder nimm eine Stunde vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate zu dir.

    11. Dominik20-08-13

      Sehr interessanter Artikel! Seit 6 Wochen mache ich nun Fitnesstraining und habe schon erste Erfolge. Ich bin ein absoluter Softgainer wiege bei 1,77 zur Zeit 91kg (vorher 105kg). Habe mittlerweile einen Super trainingsplan (3er Split). Das Thema Essen verunsichert mich jedoch total. Mein Fitnesstrainer im Studio meinte heute zu mir, ich solle am besten Nüchtern trainieren bzw. 2 Stunden vorher nix essen. Kann ich das oben gennante für mich als Softgainer nutzen oder muss ich etwas beachten. Achso bin natürlich am Diäten, trainiere 6 mal die Woche, mache 6 mal die Woche 60 Minuten Cardio, versuche nicht mehr als 200g KH am Tag zu essen und 1,5g Eiweiß pro KG. Insgesamt versuche ich nicht mehr als 2200 Kalorien zu mir zu nehmen. Tipps?

    12. Christoph09-10-13

      Ich lese immer wieder das Selbe: Nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten aber am Abend keine Kohlenhydrate mehr. Was machen nun die die am Abend trainieren..? Und das wird wohl die Mehrzahl sein. Man liest immer gute Tipps aber die müssen von der Logik ja in den individuellen Tagesablauf passen.

    13. Priscilla03-12-13

      Die frage ist ob ihr nur muskelaufbsuen wollt oder doch auch etwas abspecken ( definieren ) wollt
      Ich gehe meist gegen vier trainieren ca für 90 min zusätzlich dreimal die Woche laufen und einmal die Woche schwimmen meine Ernährung Pass ich dann dem Tag (der Belastung entsprechend an )
      Ich esse meist gehen 13:30 Mittag das heißt zwei Stunden vor dem Training (crossfit) nichts , morgens früh gehe ich nüchtern laufen lockerer Dauerlauf ..
      Ach zuviel trinken sollte man vor dem Training auch nicht weil der Körper die benötigte Energie die man für das Training braucht damit verschwendet die Nahrung /Flüssigkeiten abzubauen umzusetzen etc
      Ich versuche meist auf Kohlenhydrate zu verzichten wie Brot, kortoffeln etc. Reis , Haferflocken und Reisnudeln gönn ich mir auch mal 🙂 ich schaue immer das ich hauptsächlich nach 7 Uhr nichts mehr esse ( falls es doch mal später wird Shake und eine Handvoll Nüsse ) hauptsächlich esse ich meist Abend etwas Fleisch mit Gemüse ,Lachs (hoher Eiweiß bestand)reis etc ich habe schon ziemlich viel ausprobiert und das Ziel welches ich verfolge lässt sich so gut umsetzten ich mein hat man wirklich Interesse am Sport und der gesunden Ernährung dann empfiehlt es sich 1000e Sachen durchzulesen und es für einen bestimmten Zeitraum auszuprobieren um für sich selbst das beste zu finden .. Und das geht leider nicht von jetzt auf gleich meiner meinung nach 🙂 ich bin vor etwa einem Jahr auch hauptsächlich abends zum Training gegangen und es war doof gegen 10/11 Uhr keine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen . Sich gesund ernähren für das bestimmte Ziel erfordert Disziplinen aber auch Organisationsvermögen ,um abends nicht zu spät zu essen habe ich meine laufeinheten auf den morgen verlegt das heißt dann auch mal 4 Uhr aufstehen am vorigem Abend dem entsprechend früh ins Bett ,außerdem koche ich mir meine Mahlzeiten vor die ich dann egal wo ich bin zwischen eins und zwei wie oben erwähnt zu mir nehm um somit nach der Schule nach der Arbeit direkt zum Training fahren kann .. Was mir auch oft beim Training hilft sind Videos von Sportlern /innen die zeigen wie man trainiert und was sie wann essen. Andere um Rat fragen kann teilweise helfen aber jeder Körper ist individuell es heißt nicht wenn man genau das isst und das selbe Training macht man das selbe erreicht

      Gruß Priscilla

    14. Jasmin02-03-14

      Hallo 😉
      Ich habe jetzt schön öfters gelesen, was du in deinem Beitrag beschrieben hast. Meine Frage wäre jetzt, ob dies nur auf Leute zutrifft, die wirklich einen starken Muskelaufbau bezwecken wollen, oder auch für Anfänger, die gerade mal ein par Monate im Fittnesstudio sind.
      Der Blog ist übrigens sehr hilfreich und beantwortet viele Fragen, die man sich stellt, wenn man sich genauer mit der Ernährung und dem Training beschäftigt!
      Vielen Danke dafür! 🙂

    15. Lucas13-03-14

      Hey. Ich habe mal eine Frage. Ich trainiere meistens erst abends, was bedeutet dass meine Mahlzeit mach dem Training eigentlich schon mein Abendessen ist, wie soll ich da kombinieren bzw. was soll ich da essen?

    16. jana08-04-14

      hallo !
      ich hab da auch mal ne frage. ich (w;15 jahre) beginne gerade regelmässig zu trainiern. gehe ca. jeden 2. tag laufen und mache krafttraining.
      mein ziel ist es vor allem am bauch fett zu reduzieren und muskeln aufzubauen.
      jedoch ist es so dass ich um die muskeln aufzubauen kohlehydrate brauche und um dass fett zu reduzieren die kohlehydratezufuhr verringern sollte ? wie kann ich es schaffen muskeln aufzubauen und fett zu reduzieren ohne zu wenig energie fürs training und zu viel kohlehydrate zur fettabnahme zu mir zu nehmen ? das ist mir momentan noch ein sehr großes fragezeichen…

      und ist es hilfreich in meiner situation auf die kalorien zu achten ?

    17. LevToDiO08-04-14

      ..ich hab mir den ganzen Spaß hier gerade durchgelesen und nebenher eine ganze Schüssel Reis verdrückt laaaach (wenn man die Uhrzeit bedenkt) – und soll ich euch etwas verraten, ES WAR UUUUUNHEIMLICH LEKKER 😉 – macht euch wegen der Abnehmerei mal nicht so ins Hemd, das wird schon werden wenn ihr wirklich diszipliniert an die Sache ran geht wie der eine oder andere hier schon aussagt ;)..ich bin auch einer von euch abnehmkandidaten – mit dem unterschied das ich weiß, zum schluß erfolge davon zu tragen ;)..Gruß an alle :)..

    18. Mandy10-10-15

      Hi. Mir hat der Beitrag an sich gut gefallen, da ich aber vegetarian bzw vegan bin konnte ich mit den Beispielen der Nahrungsaufnahme nicht viel anfangen. Natürlich weiß ich, da ich seit 2 Jahren gut trainiere was ich an Kohlenhydrate und Proteine und pflanzlichen Fetten zu mir nehmen muss. Wäre gut wenn man nicht nur Protein von Tieren vorzieht welche nicht immer die besten sind, sondern pflanzliche Nahrung welche schneller vom Körper umgewandelt werden kann. An sonsten ist die Seite gut. Liebe Grüße Mandy

    19. Holländer01-02-16

      Hi,
      Also mein Tip.
      Abnehmen- Männer, ca. 2000 Kal p. Tag, (Frauen 1500)
      Morgens eher Kohlenhydrat reich und Zucker, damit der Körper in Wallung kommt. Mittags von allem etwas, nur nicht zu viel. Abends dann wenn möglich Eiweißreich , dh. Fisch, Fleisch, gemüse Obst usw.
      Und Sport, bewegung- egal was. Nur bitte ncht auf dem QVC Trampolin- geht raus in die Natur, macht was mit eurem Körper, oder in´s Fitness.

      Wenn Ihr Muckies aufbauen wollt, dann ist dieser Post das richtige.

      Immer dran bleiben!

      Martin

    20. Timo06-02-16

      Sehr Informativer und schön Aufbereiteter Beitrag!
      Weiter so!

    21. Gast06-06-16

      Hat jemand einen Tipp was man in den Magerquark mischen kann damit es zumindest einigermaßen schmeckt?

    22. Pumpi26-06-16

      Super Artikel und gut recherchiert!
      Ich trinke zumindest in der Massephase noch einen Gainer nach jeder Mahlzeit.

    23. Marcus06-01-17

      Sehr gut geschriebener Artikel. Ich persönlich trinke direkt nach dem Training meist auch einen Protein Shake. Aber man sollte sich mMn nicht zu sehr verrückt machen wann man was isst. Viel wichtiger ist, wie ich finde, dass man die richtige Menge an Makronährstoffe und Kalorien zu sich nimmt.

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    1. Susi30-12-14