Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Eiweiß und Proteine

09 Nov Von in Sportnahrung | 23 Kommentare
Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Eiweiß und Proteine
 

Wie Du sicherlich schon längst weißt, werden Nährstoffe in die Kategorien Kohlehydrate, Eiweiss beziehungsweise Proteine und Fett eingeteilt. Selbstverständlich enthält Nahrung auch Vitamine, Mineralstoffe und dergleichen mehr, die ebenfalls für Menschen im Allgemeinen und Sportler im Besonderen von großer Bedeutung sind.

Dennoch wird den erstgenannten Nährstoffen die meiste Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei dienen die Kohlehydrate und das Fett in erster Linie der Erzeugung und Bereitstellung von Energie. Wohingegen Eiweiss beziehungsweise Proteine als das Baumaterial für Muskeln bezeichnet werden kann. Wobei diese Nährstoffe noch weitere Aufgaben in Deinem Organismus übernehmen.

Der erste Teil dieser Sportnahrung-Serie beschäftigte sich mit Aminosäuren. Im zweiten Teil ging es dann um Creatin und wie man es sinnvoll für den Muskelaufbau nutzt. Im dritten Teil der Sportnahrung-Serie geht es heute um den „Baustoff der Muskeln“… nämlich Eiweiss bzw. Proteine.

Was ist Eiweiss?

Eiweiss oder Proteine sind sogenannte Makromoleküle.

Was Moleküle im Allgemeinen sind, ist Dir sicherlich bekannt. Und Makromoleküle sind, wie der Name schon richtig vermuten lässt, einfach besonders große Moleküle. Dabei ist das größte Eiweiss das Muskelprotein, das auch Titin genannt wird, welches insgesamt aus mehr als 30000 Aminosäuren besteht. Das Makromolekül Eiweiss ist ein Zusammenschluss von verschiedenen Aminosäuren. All diese Aminosäuren übernehmen bestimmte Aufgaben in Deinem Körper und sind nicht nur für den Muskelaufbau und den Erhalt Deiner Muskeln sehr wichtig. Dabei bildet Dein Körper einen großen Anteil an Eiweiss oder vielmehr an Aminosäuren selbst.

Aber es gibt auch Aminosäuren, die Du in Form von Eiweiss über Deine Nahrung aufnehmen musst. Diese Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Pflanzliche oder tierische Proteine?

Lange Zeit galt das tierische Eiweiss als die einzigen Proteine, welche für den Muskelaufbau geeignet wären.

Viele gingen sogar so weit, zu behaupten, dass man als Sportler oder vielmehr als Bodybuilder pflanzliches Eiweiss in seinem Ernährungsplan überhaupt nicht beachten müsse, da es ohnehin keine Funktion ausüben würde. Mittlerweile wird pflanzliches Eiweiss durchaus als hochwertig und „wirksam“ erachtet, doch noch immer wird versucht, irgendwelche Unterschiede zwischen tierischem Eiweiss und pflanzlichem Eiweiss zu machen.

So heißt es häufig, dass pflanzliche Proteine besonders schnell verwertet werden könnten und daher vor allem direkt nach dem Training für die rasche Versorgung mit Eiweiss ideal sei. Noch besser ist natürlich ein Whey Protein direkt nach dem Training. Warum, erfährst du in diesem Artikel: Das Whey Protein: Warum Whey Protein nach dem Training wichtig für Muskelaufbau ist

Tierische Proteine hingegen würden nur sehr langsam abgebaut und wären daher perfekt, um durchgehend ein hohes Niveau an Eiweiss im Körper zu sichern.

Daher wird auch oft die Einnahme von tierischem Eiweiss vor dem Zubettgehen empfohlen, da man über Nacht keine Nährstoffe zu sich nimmt und es daher sehr wichtig wäre, dass der Vorrat an Eiweiss nicht abfällt.

Doch wie bereits erwähnt, handelt es sich bei Eiweiss um ein Molekül. Wenn Du Dich nun ein wenig mit Chemie und Biologie auskennst, wirst Du Dir sicherlich selbst denken können, dass es im eigentlichen Sinn keinen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichen Eiweiss gibt, da das Periodensystem nur eine begrenzte Anzahl an Elementen aufweist und alle Proteine letztendlich aus den gleichen Aminosäuren bestehen. Die tatsächliche Wertigkeit der Proteine hängt folglich einzig und allein von der Zusammenstellung der Aminosäuren ab. Somit kannst Du Deinen ganzen Bedarf an Eiweiss völlig durch pflanzliche Proteine decken.

Zur Verwertbarkeit der Proteine in Hinsicht auf die Dauer, die Dein Körper braucht, um sie nutzen zu können, ist zu sagen, dass dies weniger mit dem Eiweiss selbst, sondern vielmehr mit der Form, in welcher Du es zu Dir nimmst, zusammenhängt. So spielt es eine Rolle, wie es in der Nahrung gebunden ist und welche weiteren Bestandteile die Nahrung hat. Je nach Nahrungsmitteln beinhalten diese beispielsweise Botenstoffe, die eine schnelle Verarbeitung der Proteine begünstigen.

In dem Artikel 100 Nahrungsmittel mit viel Protein: Diese Lebensmittel enthalten sehr viel Eiweiß habe ich eine Liste mit 100 Protein-Quellen für deine Ernährung zusammengestellt.

Proteine als Nahrungsergänzung

Dass Du aber Proteine zum Muskelaufbau benötigst, steht außer Zweifel, und dass Dein Bedarf an Proteinen recht hoch ist, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, ist Dir sicherlich auch klar.

Normalerweise sollte es dennoch kein Problem darstellen, dass Du Deinen Bedarf an Proteinen gänzlich über die Ernährung decken kannst. Allerdings kann es beispielsweise aufgrund Deines Berufes oder sonstigen Verpflichtungen nicht immer ganz so einfach sein, ausreichend zu essen, damit Du einerseits Muskeln aufbauen kannst und andererseits Deine bisherigen Muskeln nicht verlierst.

Somit ist es durchaus ratsam, dass Du Deine Versorgung mit Proteinen durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sicherst. Dies gilt vor allem bei harten Aufbauphasen, in denen Du Dir sicher sein willst, dass Du nicht zu wenig Protein zu Dir nimmst. Dabei stehen Dir eine Vielzahl an Proteindrinks und Proteinriegeln zu Verfügung. Jedoch sind diese wirklich nur Nahrungsergänzungen und kein Ersatz zu richtiger Nahrung, zumal diese weitere wichtige Nährstoffe enthält und Dein Körper allgemein auf diese Art der Einnahme von Protein ausgelegt ist.

Proteine für Muskelaufbau

Eiweiß / Protein ist der Baustein des Lebens. Protein ist eines der Hauptbestandteile der Ernährung für das Ziel Muskelaufbau oder sollte es zumindest sein, ganz besonders gilt dies für den Kraftsportler.

Der größte Teil unseres Körpers besteht aus Protein und Wasser. Somit ist Protein der wertvollste Nahrungsbestandteil. Wir müssen also täglich unserem Körper Eiweiß über die Nahrung zuführen, was manchmal gar nicht so einfach ist.

Eiweiß ist wichtig für die Bildung von Hormonen, für die Reparatur der Zellen und die Intakthaltung der Muskeln, sowie dem Muskelaufbau. Auch unser Immunsystem wird mit Eiweiß instand gehalten. Wichtig ist auch, dass wir die Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, täglich zuführen müssen. Denn Aminosäuren sind lebenswichtig.

Ein Mangel an Eiweiß kann sich folgendermaßen auswirken:

  • instabile Knochen
  • schwache Muskeln (keine Kraft), Muskeln werden abgebaut
  • wenig rotes Sauerstoff transportierendes Blut
  • schlechtes Immunsystem
  • labile Psyche

Hebe Deinen Eiweißspiegel an! Protein ist ein wichtiger Leistungsparameter. Erhöhe deinen Proteinspiegel langsam. Zuviel Eiweiß auf einmal bringt hier gar nichts. Der Körper scheidet das überflüssige Eiweiß wieder aus, weil er es nicht verarbeiten kann.

Du musst es portionsweise über den Tag verteilt zu dir nehmen. Am Besten pro Hauptmahlzeit 20-40 g.

Es gibt eine Eiweißformel an die man sich in etwa halten kann: 0,8 g – 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht. Sportler brauchen noch mehr, bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht.

Eiweiß ist zugleich auch ein Fatburner. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 Kcal, also 1 Kcal muss der Körper zur Verdauung zuschießen. Das nimmt er aus den Fettdepots. Damit sich diese Eigenschaft bemerkbar macht, solltest Du darauf achten, mageres und gesundes Eiweiß zu essen.

Zwischenmahlzeiten die den Körper mit Eiweiß / Protein versorgen wären z.B.:

  • Nüsse
  • Magerquark
  • Thunfisch
  • Hüttenkäse
  • Ei
  • Putenbrust
  • Whey

Ganz besonders wichtig ist wie bereits erwähnt die Eiweißaufnahme bei Sportlern und Kraftsportlern. Darum sollte auf einen Postworkout-Shake nicht verzichtet werden, denn gerade nach dem Sport ist es wichtig die Speicher wieder aufzufüllen. Ein Post Workout Shake besteht z.B. aus einem Whey Protein Shake.

Wichtig ist auch, wer viel Eiweiß zu sich nimmt muss auch viel trinken. Am Besten 2-3 Liter Wasser oder Tee am Tag.

So, das war der dritte Teil der Sportnahrung-Serie zum Thema Protein! Einen weiteren sehr ausführlichen Beitrag über Eiweiß / Protein findest du hier: Alles über Protein: Der Baustoff für Muskeln und welches Protein bzw. Eiweiß das beste ist

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Eine große Auswahl von Sportnahrung findest du in unserem Shop in der Kategorie Sportnahrung.

Zum Abschluss möchte ich mein liebstes veganes Protein-Produkt vorstellen. Mit diesem Produkt ist es mir gelungen, meinen Muskelaufbau zu verbessern. Meine persönliche Empfehlung:

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Viel Spaß und Erfolg im Training!

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    Kommentare

    1. Sören09-11-11

      Nochmal eine sehr gute Zusammenfassung über das Thema Proteine. Die Infos, die man sich vorher aus vielen Artikeln zusammensuchen musste, sind hier super in einem Text erklärt.
      Schön, dass du auch auf das Thema pflanzliche & tierische Proteine eingegangen bist.
      Gelungener Artikel 😉

      • Tobias09-11-11

        Hallo Sören,

        es freut mich das dir der Artikel gefällt! Pflanzliche Proteine sind wesentlich leichter zu verstoffwechseln, als Proteine tierischer Herkunft. Im Gegensatz zum Fleisch liefern pflanzliche Eiweisse bis zu 20 verschiedene Aminosäuren. Außerdem haben tierische Eiweisse einen sehr hohen Anteil an Purinsäure (Harnsäure), die maßgeblich an der Übersäuerung des Körpers beteiligt ist.

    2. Rudolf09-11-11

      Schöne Artikelserie Sören! Dieser hat mir nun besonders gut gefallen! Bitte weiter so!
      Besonders gut gefällt mir das Du auch die guten preiswerten MammutProdukte in Deiner Liste hast! Schont den Geldbeutel!

      lg
      Rudolf

      • Tobias22-11-11

        Hallo Rudolf,

        ja, es war mir auch wichtig nicht nur die Produkte von Best Body zu empfehlen. Die Mammut Produkte sind zwar preiswerter, aber auf keinen Fall weniger hochwertig wie andere Sportnahrung!

    3. Alex11-11-11

      Wie immer ein sehr informativer Artikel! Ich habe mich zwar schon vorher mit der Thematik befasst (wie es sich für einen Sportler gehört 😉 ), aber hier werden die wichtigsten Fakten und Argumente kurz, aber anschaulich und überzeugend zusammengefasst. Prima, weiter so!
      Meine persönliche Erfahrung: ich gestallte meine Ernährung immer eiweißreich durch unterschiedliche Nahrungsmitteln, die schon oben erwähnt wurden, und versuche mich auch sehr fett- und zuckerarm zu ernähren. Eine Portion Magerquark (oder Hüttenkäse) mit Obst und Nüssen vor dem Schlaf darf natürlich bei mir auch nicht fehlen! 😉
      Meine Leistung ist stark gestiegen, seit ich meine Ernährung umgestellt habe. Die Muskeln sich auch deutlich sichtbarer und straffer geworden (und gewachsen sind sie natürlich auch)
      Meiner Meinung nach kann man also als nicht Hardgainer auf die chemischen Eiweißpulver verzichten, wenn man bereit ist seine Ernährung umzustellen und das auch dauerhaft!

      Vielen Dank noch mal für euren tollen Blog!
      Mfg
      Alex

    4. Crissi11-11-11

      Guter Blog,
      mal alles auf einen Blick.

      Ich habe auch gern n Schälchen Magerquark mit gefrorenen Himbeeren gemischt…ein Traum…konnte ich jeden Tag essen.Suchtgefahr…Sollte jeder mal probieren.

      • Tobias22-11-11

        Hallo Crissi,

        das kenne ich und kann die Suchtgefahr bestätigen 😉

    5. Calvin31-12-11

      Sehr empfehlenswerter Blog den du hier führst.
      Sehr gut finde ich auch, dass du quasi auf jeden Kommentar eingehst.

      Ich hätte allerdings noch eine Verständnisfrage. Nämlich hab ich den Unterschied zwischen Mehrkomponentenproteinen und Wheyproteinen noch nicht ganz verstanden. Habe ich das richtig verstanden, dass man Mehrkomponentenproteine mehrmals täglich in kleinen Portionen zu sich nimmt?(auch in trainingsfreien Tagen?) Und Wheyproteine sollte man ausschließlich vor und nach dem Training zu sich nehmen. Daraus erschließt sich, dass man diese an trainingsfreien Tagen nicht zu sich nehmen sollte, sondern stattdessen auf Mehrkomponentenproteine zurückgreifen sollte. Hab ich das soweit richtig verstanden?

      Gruß Calvin

    6. trainADOR20-02-12

      Wenn das durch die Regläre Nahrung aufgenommene Eiweiß nicht reicht sollte mit Nahrungsergänzungen wie Proteinpulvern oder Eiweißriegeln etc… nachgeholfen werden um den Eiweißbedarf des Körpers zu decken. Günstige Produkte findet Ihr auch in unserem Shop.

    7. ZUsammensetzung13-06-12

      Hi Tobias,

      weißt du denn wie die Zusammensetzung der von dir empfohlenen Mehrkomponenten-Proteine ist bezüglich

      -Molkeprotein
      -Micheiweiß
      -Ei Eiweiß

      Die meisten basteln nämlich 75% Milcheiweiß, 2% EggProtein und 6% Molke zusammen und meinen dann sie hätten eine tolles MK Protein

      Grüße

      Sj

    8. Lisa25-04-16

      Sehr schöner informativer Artikel! Hier steht eigentlich alles drinnen was man zum Thema Proteine wissen sollte und beachten sollte. Mein Bruder Trainiert auch und verwendet Proteine zum Muskelaufbau. Sehr effektiv! http://www.bodybuilding-depot.de/protein

    9. Sebato Watches23-08-16

      Guter Artikel jedoch fehlen ein paar Aspekte.
      Wer wirklich alle Informationen wissen will kann alles auf http://www.DeinFitnessStart.de nachlesen (dort steht auch alles über alle anderen Supplements)

    10. Low Carb Jens19-01-17

      Sehr guter Artikel. Meine Ernährung ist recht ähnlich. Wobei ich mit voranscheiten des Tages meine Mahlzeiten immer eiweißreicher gestalte. Heißt: Morgens gibts eine gute Portion Kohlenhydrate (sonst –> keine Energie zum wach werden ;D). Mittags nicht viele Kohlenhydrate. Abends fast keine Kohlenhydrate.

      Was hälst du von dem Konzept? Ich fahre damit seit nun fast einem Jahr recht gut. Konnte KFA reduzieren und meine Muskeln gut ausbauen!

      Weiter so!

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