Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wann du welches Protein benötigst.
Der Begriff
Protein (Eiweiß) hat seine Herkunft aus dem griechischen Begriff „Proton“ und bedeutet „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Hier wird schon deutlich, dass es sich um einen sehr wichtigen Baustoff des menschlichen Organismus handelt.
Proteine gehören zu den Grundbausteinen einer Zelle, wobei die
Muskulatur mit über 60% des Gesamtkörpereiweißes den Hauptspeicher für
Protein darstellt.
Proteinstrukturen werden aus
Aminosäuren hergestellt. Der menschliche Körper besitzt 20 verschiedene
Aminosäuren, die zu
Proteinen „zusammengebaut“ werden können und schließlich neue
Muskelfasernausbilden können.
Ein Muskel besteht zu etwa 22% aus Proteinen, 70% aus Wasser und 7% aus Fett.
Da
Proteine nicht gespeichert werden können ist für den
Kraftsportler eine ausreichende
Proteinzufuhrunabdingbar, um dem
Muskel genügend Baustoffe zur Regeneration und zum Wachstum bereitzustellen.
Im Allgemeinen unterscheidet man 5 verschiedene Proteinarten:
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Whey-Protein (Molkenprotein/Laktalbumin)
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Casein (Milcheiweiß)
- Milchprotein-Isolat
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Eiprotein (Eialbumin)
- Sojaprotein/Sojaproteinisolat
Protein #1: Das Molken-Protein
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Der Ausgangsstoff für die Herstellung von
Molken- oder Whey-Protein ist die Molke, welche als Abfallprodukt bei der Käseverarbeitung entsteht.
Whey-Protein weist mit einer biologischen Wertigkeit (=BW; gibt an in welcher Weise die Proteinstruktur dem menschlichen Muster gleicht. Je höher die BW, desto effizienter kann das Protein im Körper zur Protein-Synthese genutzt werden und desto mehr lebensnotwendige Aminosäuren (kann der Körper nicht selbst herstellen) sind enthalten) von 104 die höchste aller Proteinsorten auf.
Es enthält wichtige verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin; auch bekannt als BCAAs), die in der Regenerationsphase eine entscheidende Rolle spielen, um verletztes Muskelprotein wieder zu heilen und weiter aufzubauen. Aus diesem Grund eignet es sich hervorragend nach dem Training oder auch früh morgens. Durch seine unverzögerte Resorption im Magen-Darm-Trakt, gelangen die Aminosäuren auf direktem Wege ins Blut (erste Spuren nach etwa 8-10 Minuten - volle Verstoffwechslung nach 30-45 Minuten).
Es besitzt daher eine muskelaufbauende (anabole) Wirkung.
Ein weiterer entscheidender Vorteil des Whey-Proteins ist die Tatsache, dass es kaum zu Magenproblemen kommt und ein Sättigungsgefühl ausbleibt, was bei anderen Proteinsorten öfters der Fall sein kann. Der Proteingehalt eines Whey-Proteins liegt zwischen 75-85% bei ca. 3-4% Fett und ca. 3-6% Kohlenhydrate (Milchzucker).
Durch weitere Herstellungstechniken wird aus dem Konzentrat ein Isolat, welches einen Proteingehalt von ca. 90% aufweist. Gleichzeitig sinkt der Fett- und Kohlenhydratanteil unter 1%.
Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Whey-Protein:
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Leider keine: Whey Protein wird aus Molke gewonnen, was bei der Käseherstellung als Nebenprodukt entsteht. Durch einen sehr aufwendigen Prozess und einem speziellem Filtrationsverfahren, wird aus dem Nebenprodukt "Molke", das hochwertige Whey Protein gewonnen.
Protein #2: Das Casein
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Die biologische Wertigkeit liegt mit 77 weit unter dem Whey-Protein. Casein kommt zum Großteil in Käse und Quark vor.
Es weist jedoch einen sehr hohen L-Glutamin Gehalt auf. L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, die den Flüssigkeitshaushalt einer Zelle reguliert und damit direkt in den Proteinstoffwechsel eingreift.
Im Gegensatz um Whey-Protein wird Casein über viele Stunden hinweg Stück für Stück resorbiert. Dem Körper wird somit über mehrere Stunden hinweg gleichmäßig Eiweiß geliefert. Daher eignet es sich perfekt vor dem Schlafen gehen, um dem Körper auch nachts eine ausreichende Eiweißversorgung zu gewährleisten. Dem Proteinabbau wird somit entgegengewirkt, weshalb man dem Casein auch eine antikatabole (Gewebeabbau hemmend) Wirkung zuspricht.
Dies ist besonders in einer Diätphase ein entscheidender Vorteil. Bei dauerhaftem Kaloriendefizit kann so ein Abbau von Muskelprotein verhindert werden. Weiterhin kommt es zu einem anhaltenden Sättigungseffekt – in einer Diät sicher ein erfreulicher Nebeneffekt.
Andererseits kann es durch den höheren Milchzuckergehalt, etwa 4-10%, oftmals zu Verdauungsstörungen und Blähungen kommen, vor allem bei Menschen mit einer Laktose-Intoleranz. Hier kann der Milchzucker nicht vollständig gespalten werden und gelangt somit unverdaut in den Darm, was oben genannte Probleme verursachen kann.
Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Casein Protein:
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Milchprodukte: Casein ist hauptsächlich in allen Milchprodukten vorhanden
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Milch: Casein ist neben Whey Protein mit 80% der Hauptbestandteil des Proteins der Kuhmilch
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Magerquark: enthält pro 100g ca 12g Eiweiß, von den 12g ist 80% Casein.
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Käse: Auch in Käse ist Casein reichhaltig vorhanden
Protein #3: Milchprotein-Isolat
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Milchprotein-Isolat besteht zu 80% aus
Casein und 20% aus
Whey-Protein. Aufgrund dieser Eigenschaft vereint es die positiven Wirkungen von
Whey und
Casein.
Einerseits kommt es durch den raschen Einstrom der
Aminosäuren zu einer anabolen Wirkung (Muskelaufbau), andererseits kommt die antikatabole Wirkung durch die verzögerte, gleichmäßige Aufnahme der Aminosäuren des
Caseins zur Geltung.
Da der
Eiweißanteil teilweise sogar über 90% beträgt, lässt sich schon erahnen, dass es sich um eine hochwertige
Proteinquelle handelt. Des Weiteren liegt der Milchzuckergehalt meistens unter 1%, sodass auch Laktose-Intolerante Menschen keine Probleme mit der Verträglichkeit bekommen sollten.
Diese
Proteinquelle wird vor allem von Athleten in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung genutzt, da es, durch den sehr niedrigen Milchzuckergehalt, kaum zu Wassereinlagerungen unter Haut kommt.
Ein Milchprotein-Isolat ist ausschließlich in Proteinpulver Form erhältlich.
Protein #4: Eiprotein (Eialbumin)
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Eiprotein wird aus reinem Eiklar hergestellt, dessen
biologische Wertigkeit bei 88 liegt und somit über dem des
Caseins aber unter dem des
Whey-Proteins. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird es aber nur sehr selten zu reinem Konzentrat verarbeitet. In den meisten Fällen tritt es nur als Kombination mit anderen
Proteinsorten auf.
Charakteristisch hierfür ist eine Vielzahl an schwefelhaltigen
Aminosäuren, die eine immense Bedeutung für die
Hormonproduktion darstellen.
Ähnlich wie beim
Milchprotein-Isolat, gibt es auch hier keine Verdauungsstörungen bei Personen mit einer
Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie, da
Eiprotein vollkommen
Laktose frei ist. Auch hier kommt es durch den niedrigen Milchzuckergehalt zu einer verminderten Wasserspeicherung unter der Haut. Daher wird es ebenfalls gerne zur Wettkampfvorbereitung genutzt.
Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Ei-Protein:
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Eier: Wie der Name schon verrät, ist Ei-Protein natürlich in Eiern enthalten
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Supplements: Es gibt Egg-Protein auch als Supplement, meist verschmischt mit anderen Protein-Quellen
Protein #5: Sojaprotein/Sojaprotein-Isolat
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Im Gegensatz zu den bisher genannten
Proteinsorten ist
Sojaprotein ein
pflanzliches Protein und daher vor allem auch für Veganer geeignet. Seine
biologische Wertigkeit liegt etwa bei 80.
Wie das
Casein weist auch das Sojaprotein einen hohen Anteil der
Aminosäure L-Glutamin auf, die für den
Proteinaufbau im Körper durch Regulierung des Wasserhaushaltes eine wichtige Rolle spielt.
Sojaprotein ist cholesterinfrei und weist auch generell ein sehr niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil auf. Dadurch ist es sehr gut verträglich.
Oftmals ist es jedoch der Fall das sogenannte Phytoöstrogene enthalten sind. Dies sind pflanzliche Östrogene, die gegebenenfalls eins stärkere Wirkung als das natürliche Östrogen haben können. Für männliche Athleten natürlich alles andere als produktiv.
Sojaprotein-Isolat unterscheidet sich kaum von normalem Konzentrat. Lediglich tauschen hier keine pflanzlichen Östrogene auf.
Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Soja-Protein:
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Sojabohnen: Die Sojabohne ist ein Gemüse das zu den Hülsenfrüchten zählt. Aus ihr werden z.B. Sojamilch, Soja-Geschnetzeltes und andere Lebensmittel auf Sojabasis gewonnen. Sojabohnen enthalten 36g Protein pro 100 g.
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Sojamilch: Sojamilch ist ein aus ganzen getrockneten, gelben Sojabohnen hergestelltes pflanzliches Getränk. Das Getränk wird durch das Einweichen trockener Sojabohnen in Wasser hergestellt, die anschließend ausgedrückt werden. Sojamilch besitzt mit ca. 3,5 % in etwa den selben Anteil an Eiweiss wie Kuhmilch.
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Tofu: Tofu, auch bekannt als Soja-Quark, ein ein weiches, käseartiges Lebensmittel, das aus Sojamilch hergestellt wird. Tofu schmeckt prinzipiell nach relativ wenig, allerdings kann es den Geschmack von anderen Speisen oder Zutaten schnell aufnehmen. Tofu hat einen Eiweißanteil von 8 g pro 100 g.
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MULTIPOWER Soya Protein Pulver: Soja-Protein in Pulverform. Das Soya Protein Pulver von Multipower ist eines der beliebtesten Sojaprotein-Pulver auf dem Markt. Es hat 81g Protein auf 100g. Das ist ein sehr hoher Wert. Das Preis-Leistungsverhältnis finde ich ebenfalls unschlagbar. Außerdem ist es hervorragend für Veganer geeignet.
Protein #6: Andere Proteinquellen
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Zu anderen
Proteinquellen zählt
Kartoffeleiweiß,
Reiseiweiß,
Weizeneiweiß oder auch
Erbseneiweiß.
Sie alle haben jedoch eins gemeinsam: eine sehr geringe
biologische Wertigkeit. Zur Preissenkung werden sie daher oftmals im
Discounterprotein verwendet. Daher ist von No-Name Produkten meistens abzuraten.
Durch die niedrige
biologische Wertigkeit stehen daher nur ungenügend
Aminosäuren zur Verfügung. Minderwertige Produkte unterstützen den
Muskelaufbau also keineswegs und eine Wirkung des
Trainings kann ausbleiben, da dem Körper nicht ausreichend hochwertige
Aminosäuren zur Verfügung stehen.
Besondere Beachtung gilt hierbei reinem
Kartoffeleiweiß: Es enthält Solanin, welches in höheren Konzentrationen ein giftiges Alkaloid darstellt und bis zum Zelltod führen kann.
Wann sollte man welches Eiweiß nehmen?!
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Protein |
Einnahme |
Whey-Protein |
Nach dem Training; früh morgens |
Casein |
Vor dem Schlafen gehen; Diätphase |
Milchprotein-Isolat |
Defi; Wettkampvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz |
Eiprotein |
Wettkampfvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie |
Sojaprotein |
Wenn man Geld sparen will; geeignet für Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie |
Zusammenfassung
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Genug
Proteinsorten gibt es allemal. Es sollte also kein großes Problem darstellen, seinen täglichen
Eiweißbedarfdurch die Ernährung und evtl.
Eiweißshakes zu decken.
Generell sollte jedoch darauf geachtet werden, dass man möglichst viele
Proteinsorten in seine
Ernährung mit einbaut, um dem Körper die größtmögliche Auswahl an
Aminosäuren zu liefern.
Zu beachten sollte man jedoch, dass man sein Hauptaugenmerk nicht auf die minderwertigen
Eiweiße, wie beispielsweise
Kartoffel- oder Reißeiweiß legt. Wenn man dies beachtet, die Ernährung und das
Training stimmen, sollte dem sportlichen Erfolg eigentlich nichts im Wege stehen.
Viel Spaß und Erfolg im Training!