|||||

Alles über Protein: Wann Du welches Protein benötigst für Muskelwachstum

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wann du welches Protein benötigst. Der Begriff Protein (Eiweiß) hat seine Herkunft aus dem griechischen Begriff „Proton“ und bedeutet „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Hier wird schon deutlich, dass es sich um einen sehr wichtigen Baustoff des menschlichen Organismus handelt. Proteine gehören zu den Grundbausteinen einer Zelle, wobei die Muskulatur mit über 60% des Gesamtkörpereiweißes den Hauptspeicher für Protein darstellt. Proteinstrukturen werden aus Aminosäuren hergestellt. Der menschliche Körper besitzt 20 verschiedene Aminosäuren, die zu Proteinen „zusammengebaut“ werden können und schließlich neue Muskelfasernausbilden können.
Ein Muskel besteht zu etwa 22% aus Proteinen, 70% aus Wasser und 7% aus Fett.
Da Proteine nicht gespeichert werden können ist für den Kraftsportler eine ausreichende Proteinzufuhrunabdingbar, um dem Muskel genügend Baustoffe zur Regeneration und zum Wachstum bereitzustellen. Im Allgemeinen unterscheidet man 5 verschiedene Proteinarten:
  1. Whey-Protein (Molkenprotein/Laktalbumin)
  2. Casein (Milcheiweiß)
  3. Milchprotein-Isolat
  4. Eiprotein (Eialbumin)
  5. Sojaprotein/Sojaproteinisolat

Protein #1: Das Molken-Protein

[hr]
Molkenprotein
Der Ausgangsstoff für die Herstellung von Molken- oder Whey-Protein ist die Molke, welche als Abfallprodukt bei der Käseverarbeitung entsteht. Whey-Protein weist mit einer biologischen Wertigkeit (=BW; gibt an in welcher Weise die Proteinstruktur dem menschlichen Muster gleicht. Je höher die BW, desto effizienter kann das Protein im Körper zur Protein-Synthese genutzt werden und desto mehr lebensnotwendige Aminosäuren (kann der Körper nicht selbst herstellen) sind enthalten) von 104 die höchste aller Proteinsorten auf. Es enthält wichtige verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin; auch bekannt als BCAAs), die in der Regenerationsphase eine entscheidende Rolle spielen, um verletztes Muskelprotein wieder zu heilen und weiter aufzubauen. Aus diesem Grund eignet es sich hervorragend nach dem Training oder auch früh morgens. Durch seine unverzögerte Resorption im Magen-Darm-Trakt, gelangen die Aminosäuren auf direktem Wege ins Blut (erste Spuren nach etwa 8-10 Minuten - volle Verstoffwechslung nach 30-45 Minuten).
Es besitzt daher eine muskelaufbauende (anabole) Wirkung.
Ein weiterer entscheidender Vorteil des Whey-Proteins ist die Tatsache, dass es kaum zu Magenproblemen kommt und ein Sättigungsgefühl ausbleibt, was bei anderen Proteinsorten öfters der Fall sein kann. Der Proteingehalt eines Whey-Proteins liegt zwischen 75-85% bei ca. 3-4% Fett und ca. 3-6% Kohlenhydrate (Milchzucker). Durch weitere Herstellungstechniken wird aus dem Konzentrat ein Isolat, welches einen Proteingehalt von ca. 90% aufweist. Gleichzeitig sinkt der Fett- und Kohlenhydratanteil unter 1%. Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Whey-Protein:
  • Leider keine: Whey Protein wird aus Molke gewonnen, was bei der Käseherstellung als Nebenprodukt entsteht. Durch einen sehr aufwendigen Prozess und einem speziellem Filtrationsverfahren, wird aus dem Nebenprodukt "Molke", das hochwertige Whey Protein gewonnen.

Protein #2: Das Casein

[hr]
Casein in Milchprodukten
Die biologische Wertigkeit liegt mit 77 weit unter dem Whey-Protein. Casein kommt zum Großteil in Käse und Quark vor. Es weist jedoch einen sehr hohen L-Glutamin Gehalt auf. L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, die den Flüssigkeitshaushalt einer Zelle reguliert und damit direkt in den Proteinstoffwechsel eingreift. Im Gegensatz um Whey-Protein wird Casein über viele Stunden hinweg Stück für Stück resorbiert. Dem Körper wird somit über mehrere Stunden hinweg gleichmäßig Eiweiß geliefert. Daher eignet es sich perfekt vor dem Schlafen gehen, um dem Körper auch nachts eine ausreichende Eiweißversorgung zu gewährleisten. Dem Proteinabbau wird somit entgegengewirkt, weshalb man dem Casein auch eine antikatabole (Gewebeabbau hemmend) Wirkung zuspricht. Dies ist besonders in einer Diätphase ein entscheidender Vorteil. Bei dauerhaftem Kaloriendefizit kann so ein Abbau von Muskelprotein verhindert werden. Weiterhin kommt es zu einem anhaltenden Sättigungseffekt – in einer Diät sicher ein erfreulicher Nebeneffekt. Andererseits kann es durch den höheren Milchzuckergehalt, etwa 4-10%, oftmals zu Verdauungsstörungen und Blähungen kommen, vor allem bei Menschen mit einer Laktose-Intoleranz. Hier kann der Milchzucker nicht vollständig gespalten werden und gelangt somit unverdaut in den Darm, was oben genannte Probleme verursachen kann. Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Casein Protein:
  • Milchprodukte: Casein ist hauptsächlich in allen Milchprodukten vorhanden
  • Milch: Casein ist neben Whey Protein mit 80% der Hauptbestandteil des Proteins der Kuhmilch
  • Magerquark: enthält pro 100g ca 12g Eiweiß, von den 12g ist 80% Casein.
  • Käse: Auch in Käse ist Casein reichhaltig vorhanden

Protein #3: Milchprotein-Isolat

[hr]
Milchprotein-Isolat
Milchprotein-Isolat besteht zu 80% aus Casein und 20% aus Whey-Protein. Aufgrund dieser Eigenschaft vereint es die positiven Wirkungen von Whey und Casein. Einerseits kommt es durch den raschen Einstrom der Aminosäuren zu einer anabolen Wirkung (Muskelaufbau), andererseits kommt die antikatabole Wirkung durch die verzögerte, gleichmäßige Aufnahme der Aminosäuren des Caseins zur Geltung. Da der Eiweißanteil teilweise sogar über 90% beträgt, lässt sich schon erahnen, dass es sich um eine hochwertige Proteinquelle handelt. Des Weiteren liegt der Milchzuckergehalt meistens unter 1%, sodass auch Laktose-Intolerante Menschen keine Probleme mit der Verträglichkeit bekommen sollten. Diese Proteinquelle wird vor allem von Athleten in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung genutzt, da es, durch den sehr niedrigen Milchzuckergehalt, kaum zu Wassereinlagerungen unter Haut kommt. Ein Milchprotein-Isolat ist ausschließlich in Proteinpulver Form erhältlich.

Protein #4: Eiprotein (Eialbumin)

[hr]
Eiprotein
Eiprotein wird aus reinem Eiklar hergestellt, dessen biologische Wertigkeit bei 88 liegt und somit über dem des Caseins aber unter dem des Whey-Proteins. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird es aber nur sehr selten zu reinem Konzentrat verarbeitet. In den meisten Fällen tritt es nur als Kombination mit anderen Proteinsorten auf. Charakteristisch hierfür ist eine Vielzahl an schwefelhaltigen Aminosäuren, die eine immense Bedeutung für dieHormonproduktion darstellen. Ähnlich wie beim Milchprotein-Isolat, gibt es auch hier keine Verdauungsstörungen bei Personen mit einerLaktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie, da Eiprotein vollkommen Laktose frei ist. Auch hier kommt es durch den niedrigen Milchzuckergehalt zu einer verminderten Wasserspeicherung unter der Haut. Daher wird es ebenfalls gerne zur Wettkampfvorbereitung genutzt. Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Ei-Protein:
  • Eier: Wie der Name schon verrät, ist Ei-Protein natürlich in Eiern enthalten
  • Supplements: Es gibt Egg-Protein auch als Supplement, meist verschmischt mit anderen Protein-Quellen

Protein #5: Sojaprotein/Sojaprotein-Isolat

[hr]
Sojaprotein
Im Gegensatz zu den bisher genannten Proteinsorten ist Sojaprotein ein pflanzliches Protein und daher vor allem auch für Veganer geeignet. Seine biologische Wertigkeit liegt etwa bei 80. Wie das Casein weist auch das Sojaprotein einen hohen Anteil der Aminosäure L-Glutamin auf, die für den Proteinaufbau im Körper durch Regulierung des Wasserhaushaltes eine wichtige Rolle spielt. Sojaprotein ist cholesterinfrei und weist auch generell ein sehr niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil auf. Dadurch ist es sehr gut verträglich. Oftmals ist es jedoch der Fall das sogenannte Phytoöstrogene enthalten sind. Dies sind pflanzliche Östrogene, die gegebenenfalls eins stärkere Wirkung als das natürliche Östrogen haben können. Für männliche Athleten natürlich alles andere als produktiv. Sojaprotein-Isolat unterscheidet sich kaum von normalem Konzentrat. Lediglich tauschen hier keine pflanzlichen Östrogene auf. Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Soja-Protein:
  • Sojabohnen: Die Sojabohne ist ein Gemüse das zu den Hülsenfrüchten zählt. Aus ihr werden z.B. Sojamilch, Soja-Geschnetzeltes und andere Lebensmittel auf Sojabasis gewonnen. Sojabohnen enthalten 36g Protein pro 100 g.
  • Sojamilch: Sojamilch ist ein aus ganzen getrockneten, gelben Sojabohnen hergestelltes pflanzliches Getränk. Das Getränk wird durch das Einweichen trockener Sojabohnen in Wasser hergestellt, die anschließend ausgedrückt werden. Sojamilch besitzt mit ca. 3,5 % in etwa den selben Anteil an Eiweiss wie Kuhmilch.
  • Tofu: Tofu, auch bekannt als Soja-Quark, ein ein weiches, käseartiges Lebensmittel, das aus Sojamilch hergestellt wird. Tofu schmeckt prinzipiell nach relativ wenig, allerdings kann es den Geschmack von anderen Speisen oder Zutaten schnell aufnehmen. Tofu hat einen Eiweißanteil von 8 g pro 100 g.
  • MULTIPOWER Soya Protein Pulver: Soja-Protein in Pulverform. Das Soya Protein Pulver von Multipower ist eines der beliebtesten Sojaprotein-Pulver auf dem Markt. Es hat 81g Protein auf 100g. Das ist ein sehr hoher Wert. Das Preis-Leistungsverhältnis finde ich ebenfalls unschlagbar. Außerdem ist es hervorragend für Veganer geeignet.

Protein #6: Andere Proteinquellen

[hr] Zu anderen Proteinquellen zählt KartoffeleiweißReiseiweißWeizeneiweiß oder auch Erbseneiweiß. Sie alle haben jedoch eins gemeinsam: eine sehr geringe biologische Wertigkeit. Zur Preissenkung werden sie daher oftmals im Discounterprotein verwendet. Daher ist von No-Name Produkten meistens abzuraten. Durch die niedrige biologische Wertigkeit stehen daher nur ungenügend Aminosäuren zur Verfügung. Minderwertige Produkte unterstützen den Muskelaufbau also keineswegs und eine Wirkung des Trainings kann ausbleiben, da dem Körper nicht ausreichend hochwertige Aminosäuren zur Verfügung stehen. Besondere Beachtung gilt hierbei reinem Kartoffeleiweiß: Es enthält Solanin, welches in höheren Konzentrationen ein giftiges Alkaloid darstellt und bis zum Zelltod führen kann.

Wann sollte man welches Eiweiß nehmen?!

[hr]
Protein Einnahme
Whey-Protein Nach dem Training; früh morgens
Casein Vor dem Schlafen gehen; Diätphase
Milchprotein-Isolat Defi; Wettkampvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz
Eiprotein Wettkampfvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie
Sojaprotein Wenn man Geld sparen will; geeignet für Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie

Zusammenfassung

[hr] Genug Proteinsorten gibt es allemal. Es sollte also kein großes Problem darstellen, seinen täglichen Eiweißbedarfdurch die Ernährung und evtl. Eiweißshakes zu decken. Generell sollte jedoch darauf geachtet werden, dass man möglichst viele Proteinsorten in seine Ernährung mit einbaut, um dem Körper die größtmögliche Auswahl an Aminosäuren zu liefern. Zu beachten sollte man jedoch, dass man sein Hauptaugenmerk nicht auf die minderwertigen Eiweiße, wie beispielsweise Kartoffel- oder Reißeiweiß legt. Wenn man dies beachtet, die Ernährung und das Training stimmen, sollte dem sportlichen Erfolg eigentlich nichts im Wege stehen. Viel Spaß und Erfolg im Training!