Defiphase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Defiphase

Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist für jedermann gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett. Mit dieser Aussage möchte ich den Diät bzw. Defiphase-Beitrag einleiten. Mir ist bewusst dass es sehr viele verschiedene Ansichten zur einer effektiven Defiphase gibt und dass viele Wege nach Rom führen! (Low Carb, Low light Carb, Atkins, Refeeds etc.) Ich möchte hier mal meine persönliche Ansicht zur Diätform bzw. Defiphase anführen. Aber ich will hier nicht über gebrochene Vorsätze philosophieren, sondern versuchen meine Ideen verständlich darzulegen und dabei meine Ansichten über gängige Abnehmmythen loswerden und mich nachher näher mit der Verteilung von Krafttraining und Cardio beschäftigen.

Muskeln freilegen während der Defiphase

[hr] Bevor eine Diät beginnt, sollten die mentalen Vorraussetzungen geschaffen werden! Ohne Motivation wird die Diät bzw. Defiphase, früher oder später wohl scheitern. Für viele Bodybuilder ist es nicht ganz einfach, auf einmal in den Abbau umzuschalten und „weniger“ werden. Dieses „Problem“ sollte vor der Diät bzw. Defiphase beseitigt werden und man sollte sich vor Augen halten dass ein definierter Körper, viel mehr her macht als ein Fleischklops. Die drei Phasen der Defiphase sind...
  • Vorraussetzungen schaffen
  • Ziel setzen
  • Motivation
Die Motivation könnten auch die Blicke der Frauen im Strandbad übernehmen. Ziele sollte man realistisch setzen, denn sonst ist die Motivation gleich weg und die Diät bzw. Defiphase scheitert. Es bringt auch nichts sich z.B. Schokolade zu verbieten, denn gerade dann wird das Verlangen nach der Schokolade gesteigert. Man sollte vielleicht Vorher–Nachher–Fotos machen oder die Umfänge messen, denn eine Waage sollte nicht als (alleiniger) Richtwert dienen. Sehr empfehlen kann ich dir das kostenlose Erfolgstagebuch aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket, welches du kostenlos downloaden kannst. Nun möchte ich zur der Einführungsaussage über das Defizit zurückkommen.
Unter Fettabbau versteht man, die Reduktion vom gespeichertem Körperfett wenn die Energiebilanz, negativ ausfällt!
Das Kalorien-Defizit ist eine individuelle Sache. Je nach Diät bzw. Defiphase sollte das Defizit bei 300 – 1000 Kalorien angesetzt werden. Um das Fett loszuwerden musst Du Kalorien einsparen, somit ist der Körper gezwungen, an seine Energiereserven zu gehen und die Fettspeicher zu leeren.
Egal ob NUR Fett, Kohlenhydrate oder nur Proteine aufgenommen werden, wenn man unter dem Grundbedarf liegt, baut man Körperfett ab.
Der Körper verbraucht jede Sekunde Energie. Natürlich wird beim Sport mehr Energie verbraucht, als beim Sofa sitzen! Da die Kohlenhydrate am schnellsten Verfügbar sind, werden sie als erste Option vom Körper aktiviert und verbrannt. Fette werden immer verbrannt da sie die Körperwärme Konstant hoch halten, falls dies dann nicht ausreichen sollten, erst dann werden die Proteine herangezogen. Kurze Begriffserklärung: Fettverbrennung: Findet überall zu jedem Zeitpunkt im Körper statt Fettabbau: Kommt bei einer negativen Kalorienzufuhr zustande. Die Fettspeicher werden geleert. Jeder Körper hat Fettzellen. Es kommt darauf an wie gut die Fettzellen gefüllt sind. Wenn man sie reichlich füllt ist man dick. Die Anzahl der Fettzellen ist nur auf operativem Wege zu ändern. Der Körper baut das Fett in einer bestimmten Reihenfolge ab. Jeder Körper ist anders, aber generell kann man sagen dass der Körper zuerst an die Stellen geht wo das Fett nicht gebraucht wird. Arme, Schultern, Beine etc. Bauch kommt oftmals als letzte Stelle. Hiermit sollte das Mythos der lokalen Fettverbrennung beseitigt sein, denn die gibt es nicht. Kalorienanzahl:
  • Kohlenhydraten und Proteine haben 4 kcal pro Gramm
  • Fette haben 9 kcal pro Gramm
  • Alkohol 7 kcal pro Gramm
Ein Kilo Körperfett hat 9000 Kalorien. (7700 reines Fett und 1300 kcal die bei der Umwandlung in verwertbare Energie mitgezählt werden müssen) Kurzes Beispiel: Pro tag werden 500 Kcal eingespart. In 10 Wochen kann man also etwa 5 kg abnehmen. Es gibt einen Unterschied zwischen relativen und absoluten Energiegewinnung aus Fettzellen. Im Ruhestand ist die effektive Fettverbrennung größer wie bei eine intensivem Krafttraining, aber in der Relation zur der absoluten Gewinnung, lächerlich klein! Die Empfehlung nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, entbehrt jeglicher physiologischer Grundlage und hat somit keine Allgemeingültigkeit. (außer der Kcal Bedarf ist bis zur dieser Uhrzeit schon gedeckt).
Es stimmt auch nicht dass die Verdauung Nachts schlechter ist wie am Tag! Das Gegenteil ist sogar der Fall.
Der Körper braucht 0,4 gram/Kg Protein um die wichtigsten Körperfunktionen zu gewährleisten. Die Zufuhr für einen Bodybuilder würde ich 1,5 – 3 gr/kg ansetzen. Wir reden hier von Naturalsportlern. Als Ernährung für die Diät bzw. Defiphase sollte eine gesunde Mischkost dienen. Fettbewußt, Kohlenhydratbetont, Proteinreich. Die Aufteilung von der Zone Diät von Dr. Searrs wäre hier vielleicht ein gutes Beispiel:
25 – 30% Proteine, 25 – 30 % Fette, 40 – 50 % Kohlenhydrate
Das Hauptaugenmerk sollte beim Fettkonsum auf pflanzliche Fette in Form von Ölen (Olivenöl, Rapsöl etc.), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl etc.) und Omega 3 Fettsäuren (Fisch) gelegt werden. Bei Kohlenhydraten sollten langkettige gewählt werden. Damit die Nährstoffdichte während der Defiphase gewährleistet ist sollte man sich an diese Vorgaben halten:
  1. Kohlenhydrate: Haferflocken, Gemüse und Salate
  2. Eiweiß: mageres Fleisch aller Art, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiklar, Magerquark, Hähnchenfilet, Putenfilet, Lightkäse, Proteinpulver
  3. Fett: Fischöl, Kokosfett, Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne
  4. Getränke: Kaffee, Tee, Wasser
Selten sollten gegessen werden:
  1. Kohlenhydrate: Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln
  2. Eiweiß: magerer Geflügelaufschnitt (bis 15% Fett), Milch
  3. Fett: Eigelb, Butter
  4. Getränke: Light-Getränke
Nie gegessen werden dürfen:
  1. Kohlenhydrate: Zucker, Brot, Süßigkeiten
  2. Eiweiß: Wurst, fettes Fleisch, gesalzener Fisch
  3. Fett: Sichtbare tierische Fette, Margarine
  4. Getränke: Alkohol, Limonaden, Cola, Säfte
Hier mal ein Link wo man den Kalorienbedarf errechnen kann: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig Flüssigkeitszufuhr würde ich mindestens bei 4 Litern pro Tag ansetzen. Auf Salz würde ich weitestgehend verzichten, da viele Sachen die man kauft sowieso schon vorgesalzen sind. Ein guter Artikel dazu: Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten Manchmal wenn in der Diät nichts mehr weiter geht kann ein Refeed-Tag wahre Wunder bewirken. Auch wenn man in der Diät bzw. Defiphase ist, sollte auf die Mahlzeit nach dem Training nie verzichtet werden.

Gibt es den Fettverbrennungspuls?

[hr] Fett wird immer verbrannt, genau wie auch Glykogen, das enzige was sich verändert ist das Verhältniss! Beim steigendem Pulsbereich nimmt prozentuell der Anteil am Glykogen zu. Ich habe es schon mehrmals hier erwähnt, dass die Gesamtkalorienanzahl antscheidend ist. Wenn man mit niedrigem Puls trainiert, verbrennt man zwar prozentual mehr Fett und weniger Glykogen, aber dafür auch weniger Kalorien. Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche bzw. überdauernd betrachtet) das entscheidende Kriterium. Also ist ein Intensives Training eher zu empfehlen. Das HIIT-Training kann auf jedem, beliebigem Cardiogerät ausgeführt werden. (Man kann es aber auch unter anderem beim Schwimmen etc. anwenden). Mit moderaten Geschwindigkeit anfangen und dann für ca. 20 Sekunden auf 90 - 95 % der maximalen Herzfrequenz hochbringen. Aufwärmen, Dehnen und dann....... 1min. Jogging >>> 20s. Sprinten >>> 1min. Jogging >>> 20s. Sprinten >>> 1min. Joggen. >>> 20s. Sprinten >>> 1min. Jogging >>> 20s. Sprinten >>> 5min. Jogging >>> Dehnen Die Vorteile sind eine große Hormonausschüttung und eine vermehrte Kalorienverbrennung, die uns dann ins Defizit bringt. Während der Defiphase bitte NICHT die Intensität zurückschrauben.

Die Defiphase

[hr] Der Körper ist so konstruiert und programmiert, dass er sobald die Nahrungsmittel knapp werden (Diät), seinen Bedarf herunterfährt und wir ein Plateau erreichen auf dem das Abnehmen immer schwieriger wird Immer weiter wird die Kalorienmenge reduziert und immer länger trainiert, um auch das letzte Fett zu reduzieren. Geht man an diese Tatsache halbwegs überlegt ran, so kommt man zu dem Schluss, dass man seine Definitionsphase in 3 verschiedene Abschnitte mit steigender Intensität gliedern könnte.

Defiphase-Phase 1) Cardiotraining

[hr] Zuerst wird 3 Wochen lang ein Herzkreislauftraining/Cardiotraining absolviert. Dieses ist enorm wichtig, da sonst Phase II und III zu einem Kreuzweg werden. Schließlich betreibt der Großteil aller Bodybuilder und Kraftsportler während der Massephase kaum/kein Cardiotraining. Also lieber eine 3-wöchige Eingewöhnungszeit, statt ein frühzeitiges Abbrechen der Defiphase. In diesem Abschnitt besteht die Möglichkeit, seine Schwachstellen vor dem großen Feuerwerk noch einmal zu trainieren. Ich schlage hier vor, 2-3x pro Woche laufen zu gehen und 2-3x pro Woche Intervalltraining auf einem Crosstrainer durchzuführen. Zum Beispiel kannst Du, wenn dein Gerät über Stufen verfügt, bei einer niedrigen Zeit pro Stufe anfangen und diese dann pro Einheit um ein paar Sekunden oder Minuten erweitern. Mein Crosstrainer hat 8 Stufen, ich habe mit 4 Minuten pro Stufe angefangen. Die nächste Einheit war 20 Sekunden länger, sodass ich mich pro Woche um eine Minute steigerte. Aber die genaue Steigerung müsst ihr austesten, denn schließlich ist jeder Mensch verschieden und was für mich passend ist, kann man nicht auf andere pauschalisieren. Schwachstellen sollten am besten vor dem Intervalltraining bearbeitet werden, vor jeder Einheit ein Körperteil. Probiert Intensitätstechniken aus, wechselt Übungen, erhöht Gewicht usw.

Defiphase-Phase 2) MeltDown Training

[hr] Phase II behält das Ausdauertraining bei, doch nun weicht das Krafttraining einem Meltdown-Komplex. Wenn ihr euch gefragt habt, wofür ihr die Ausdauer antrainiert habt, wird euch dieses knochenharte Programm von Don Alessi eine Antwort geben. Die Idee ist einfach, ihr nehmt euch Grundübungen, vorzugsweise aber solche, die mit einer Langhantel ausgeführt werden. Um die Pausen so gering wie möglich zu halten, verwendet ihr Übungen, bei denen ihr die Langhantel nicht aus der Hand legt. Zum Beispiel Aufrechtes Rudern mit Beineinsatz und anschließenden Frontkniebeugen oder Push-Press (Schulterdrücken) oder Power Clean (eine Mischung aus Kreuzheben und Schulterdrücken). Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Kombinationen von Bankdrücken und Aufrechtem Rudern oder Kniebeugen fallen raus, da man hierzu die Hantel aus der Hand legt und somit der Zirkel unterbrochen wird. Um die Intensität zu steigern, werden in der einen Woche die Wiederholungszahlen erhöht und in der anderen die Pausen zwischen den Zirkeln heruntergefahren oder die Anzahl der Durchgänge erweitert. Zum Beispiel beginnt man mit 4 Zirkeln und 10 Wiederholungen bei 90 Sekunden Satzpause und in der Woche darauf gibt es dann nur noch 75 Sekunden Pause.

Defiphase-Phase 3) Tabata-Methode

[hr] In der letzten Phase wird noch nach jedem Training die Tabata-Methode hinzugezogen. Man stelle sich an einen gesicherten Kniebeugenständer, nehme eine Kniebeugenvariation ein und mache nun 20 Sekunden so viele Beugen wie möglich, pausiere 10 Sekunden und wiederhole das ganze noch 7 Mal. So dass man auf 240 Sekunden kommt. Nehmt nicht zuviel Gewicht, denn in den letzten Wiederholungen fühlen sich auch 50kg wie 120kg an und euer Atem wird pfeifen wie eine alte Dampflok. Also beginnt die erste Phase mit 6x Ausdauer und Schwachstellentraining, die zweite mit 3x Meltdown und 3x Ausdauertraining und die letzte mit 3x Ausdauer und 3x Meltdown und Tabata. Für dieses Programm sollte man die Ernährung nicht zu sehr eindämmen, denn sonst fehlt einem die Kraft, diesen Berg an Einheiten durchzustehen. Haltet euch an viel Protein, weniger Kohlenhydrate und ersetzt vielleicht eine Mahlzeit wie zum Beispiel das Abendessen oder Frühstück durch einen Shake.

Zusammenfassung

[hr] Wer dieses Programm durchsteht, sollte seinen Körperfettanteil reduzieren können. Durch ein simples wiederholtes Durchbrechen von Plateaus, wie es hier der Fall ist, sollte die Diätphase nicht angenehmer, sondern erfolgreicher werden.
Bei einer normalen Diät oder Defiphase besteht ein Großteil der verlorenen Körpermasse aus funktionaler Muskelmasse.
Das Ergebnis ist oft unansehnlich: der Körper ist geschwächt, hat keine Kontur und einige Fettpolster haben sich hartnäckig gehalten. Wird eine Diät jedoch kombiniert mit Krafttraining, steigt der Anteil an verlorenem Körperfett deutlich an. Durch das Krafttraining wird der Körper angehalten, seine Muskeln zu erhalten. Deshalb wird er stärker seine Fettreserven angreifen, um die diätbedingte „Unterernährung“ auszugleichen. Das Ergebnis einer Diät, die mit Krafttraining kombiniert wird, wird sich fundamental unterscheiden von dem Ergebnis einer Diät ohne diese Unterstützung. Ein weicher, runder Körper wird hart werden und präzise Konturen bekommen. Einige Zentimeter weniger am Bauch und einige Zentimeter mehr um Brust und Schultern werden Ihr Erscheinungsbild völlig verändern. Viel Spaß und Erfolg im Training!