Der Refeed Day: Wie ein Cheat Day Deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt

Jeder, der schon einmal versucht hat abzunehmen kennt das Phänomen: Am Anfang purzeln die Pfunde und irgendwann tut sich plötzlich gar nichts mehr beim Gang auf die Waage. Die Lösung: Öfter mal richtig reinhauen - beim Refeed Day! In diesem Artikel möchte ich näher auf den Refeed Day, oder auch Cheat Day genannt, eingehen. Ein geplanter Refeed Day hat viele Vorteile: Du regst deinen Stoffwechsel an; Du beugst einem eventuellen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vor; und Du verhinderst Fressattacken und stillst erfolgreich deinen Heißhunger.

Was ist ein Refeed Day?

[hr] Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen. Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab. Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht. Prinzipiell ist es beim Abnehmen wichtig weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht. Denn durch dieses Energiedefizit ist der Körper gezwungen die eigenen Reserven - sprich die unschönen Fettdepots - abzubauen. Jedoch lässt sich dieser Zustand nicht dauerhaft aufrecht erhalten, da der Stoffwechsel in der Lage ist auf die verminderte Kalorienzufuhr zu reagieren, indem er einfach den Bedarf drosselt. Daher erlebt man das Phänomen, dass man ein Paar Wochen nach Beginn der Diät trotz strikter Hungerkur und ausreichend Sport nicht mehr weiter abnimmt. Auch der gefürchtete Jojo-Effekt ist auf dieses Prinzip zurückzuführen.

Der Refeed Day

[hr] Refeed Day bedeutet, dass man dem Körper einen Tag pro Woche einen Energieüberschuss liefert. Nun geht es an diesem Tag aber nicht wie oft angenommen darum, dass möglichst viele Kalorien in Form von ungesundem Junk-Food zu sich zu nehmen. Nein, beim Refeed Day nimmt man je nach Grundumsatz etwa 2500-3500 Kalorien idealerweise über kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel (Nudeln, Brot, etc.) zu sich. So soll verhindert werden, dass der Stoffwechsel auf Sparflamme wechselt. 1x pro Woche darfst du essen, was du willst. 1x pro Woche solltest du alles vergessen, was du über gute Kohlenhydrate und Fette weisst.

Esse eine Pizza, einen Burger oder was auch immer du am meisten vermisst. Esse, genieße und gehe dann wieder voller Schwung in die nächste Woche.

Dieser Ausbruch hat mehrere Gründe. Zum einen ist es, dass der Bruch kontrolliert abläuft. Plane dein Zuckerchen mit ein. Samstag abends beim Fussballspiel oder wann auch immer. Aber halte dich an den Plan. Du beherrschst deine Gelüste am besten, wenn du sie hin und wieder befriedigt. Wer das an sechs Tagen schafft, darf sich guten Gewissens belohnen und weiß, dass sechs Tage gutes Essen langfristig durchzuhalten sind. Es gibt aber noch einen weiteren wichtigen Grund für diesen Ausbruch: Es hilft tatsächlich bei der Veränderung deines Körpers. Eine erfolgreiche Diät verändert die normale Ernährung, nicht die ständige. Ein kalorienreicher Tag kann deinen Stoffwechsel sogar ankurbeln. Forscher der American National Institutes of Health fanden heraus, dass bei Männern, welche einen Tag doppelt so viele Kalorien verzehrten als sonst, der Stoffwechsel in den 24 Stunden danach um neun Prozent mehr arbeitete.

Deshalb gilt: Der Mogeltag ist quasi das i-Tüpfelchen am Ende einer Woche, bei der du nach Herzenslust genießen darfst, was dir schmeckt.

Wie oft einen Refeed Tag einlegen?

[hr] 1 Mal in der Woche solltest du einen Refeed Tag einlegen, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Je mehr du bereits abgenommen hast und je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto häufiger solltest du einen Fresstag einlegen. Samstag oder Sonntag bieten sich als möglicher Refeed Tag an, da du an diesen Tagen häufig nicht arbeiten musst und sie frei planen kannst. Natürlich muss dein Fresstag nicht immer am gleichen Wochentag sein. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du am Donnerstag zu einer Party gehst, erlaubst du dir einfach an diesem Tag mehr zu essen und lässt dafür den ursprünglichen Fresstag aus. Du musst dir also keine Sorgen mehr machen, wenn Geschäftsessen, Geburtstagsfeiern oder sonstige Partys anstehen. Plane einfach clever im voraus und verlege auf diese Tage deinen wöchentlichen Refeed Tag.

Wie viel darf ich an einem Fresstag essen?

[hr] An einem Refeed Tag darfst du deutlich mehr essen, als an den anderen Tagen. Achte aber darauf, dass du dich nicht gehen lässt. Auch wenn es Fresstag heißt, bedeutet dies nicht, dass du wie von Sinnen alles in dich hineinstopfen, sondern einfach nur genießen sollst. Iss an Refeed Tagen ca. 30% bis maximal 100% mehr als an normalen Tagen. Wenn du zum Beispiel täglich 1700 Kilokalorien zu dir nimmst, kannst du an einem Refeed Tag bis zu 3400 kcal zu dir nehmen. Experimentiere ein bisschen herum und du wirst schnell herausfinden, welche Kalorienmenge am besten für dich funktioniert. Viele Quellen im Internet raten dir, genauso viel Fett und Eiweiß, wie an den normalen Tagen, dafür aber deutlich mehr Kohlenhydrate zu essen. Dies soll dir helfen, die Glykogenspeicher in deinem Körper aufzufüllen und gleichzeitig die Fettverbrennung wieder anzuregen. Der Übergang zwischen einem Fresstag zu einem gesunden Tag ist nicht immer ganz leicht. Ein Refeed Tag kann dich aus dem Konzept bringen und es dir schwer machen, dich wieder auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und weniger zu essen. Die Theorie ist zwar schlüssig hergeleitet, aber wurde bislang noch nicht durch eine wissenschaftliche Studie bestätigt. Dennoch gibt es viele positive Berichte darüber, dass Abnehmen mit einem Refeed Day effektiver ist. Wer also wissen möchte, ob es tatsächlich funktioniert, probiert es am besten selbst aus - ein Tag zum Schlemmen kann ja nicht schaden :) Viel Spaß und Erfolg im Training!