Die Mahlzeiten vor und nach dem Training ist ganz entscheidend für deinen Trainingserfolg. Als heißblütiger, eisenliebender Sportler befindest Du dich in einem ständigen Kreislauf von Muskelaufbau und Muskelabbau. Wenn du schwere Gewichte stemmst, gibst du deinem Muskel den Befehl zu wachsen indem du Muskelgewebe "zerstörst" das danach wieder aufgebaut wird. Dadurch wächst dein Muskel. Aber nicht während du im Fitnessstudio bist, sondern in der Zeit zwischen deinen Workouts. Proteinsynthese ist das Stichwort. Um deine Proteinsynthese zu maximieren und deinen Muskelaufbau zu verbessern, ist es ganz entscheidend, was du vor und nach dem Training zu dir nimmst. Iss die folgenden Lebensmittel vor-, während und nach deinem Training um das Maximum aus deiner Zeit im Gym heraus zu holen.
Die perfekte Ernährung vor und nach dem Training
[hr] Die Ernährung ist ein sehr interessantes Gebiet im Bereich Muskelaufbau und Sixpack Training. Der Trainingserfolg hängt zum großen Teil von der richtigen Ernährung und dem Timing deiner Mahlzeiten ab. Das Thema ist aber auch, je tiefer man sich damit beschäftigt, zunehmend komplizierter. Gerade Menschen, die ihre Ernährung für ein erfolgreiches Fitness Training umstellen möchten und einen gesünderen Lebensstil leben wollen, kümmern sich meist nicht um die Wissenschaft die hinter einer gesunden Ernährung steht. Sie wollen einfach kurz und knapp wissen, was sie tun sollen. Die Ernährung spielt also eine entscheidende Rolle für dein Training. Hier eine schnelle Zusammenfassung:- Vor dem Training ist es sehr wichtig seine Kohlehydratespeicher aufzufüllen.
- Nach dem Training benötigt der Körper ebenfalls "schnelle" Kohlenhydrate um den Glycogenspeicher wieder aufzufüllen sowie hochwertige Proteine (z.B. Whey) um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Was du vor dem Training essen solltest
Vor dem Training ist es wichtig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, Muskeln aufzubauen und die Proteinsynthese zu verbessern. Außerdem solltest du genügend Nährstoffe aufnehmen um ein intensives Krafttraining durchzustehen. Während der Trainingseinheit zehrt der Körper nämlich am Glycogenspeicher der Leber und den Muskeln. Die Spannungen im Muskel der gerade trainiert wird, sorgen dafür, dass das Blut für die Dauer der Belastung abgequetscht wird. Der Muskel bekommt "keine Luft". Darum nennt man diese Art der Belastung auch "anaerob". Da die Umwandlung von Fett in Energie Sauerstoff für die Verbrennung benötigt, muss der Körper Energie aus Kohlenhydraten, sprich den Glycogenspeichern, beziehen. Wenn wir während des Trainings um die letzte Wiederholung eines Satzes kämpfen und das Brennen im Muskel spüren, dann sind das die Säuren die bei dieser anaeroben Verbrennung entstehen. Wenn der Satz dann beendet ist, fliesst das Blut wieder in den Muskel und füllt die Glycogenspeicher wieder auf, was wir als "den Pump" wahrnehmen. Es ist wichtig, vor dem Training sicherzustellen, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen. Etwa eine Stunde vor dem Training empfiehlt es sich, 25-50 g "lange" Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) zu sich zu nehmen, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Lange (langkettige) Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index:- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Haferflocken
- Whey (direkt vor dem Training)
- Fisch
- Huhn
- Truthan
Beispielhafte Mahlzeit vor dem Training: Eine gute Kombination von Protein und langen Kohlenhydraten wäre z.B. eine Hühnerbrust mit Kartoffeln und als Beilage eine Avocado. Alternativ kannst du auch ein Mix aus Haferflocken mit Mandel-Butter und Whey-Protein wählen. Das wären dann in etwa 20-40 g Protein und 40-80 g Kohlenhydrate.
Was du nach dem Training essen solltest
Hast Du deine Pre-Workout-Mahlzeit schon intus? Gut, dann bist du bestens für dein Training vorbereitet. Aber jetzt geht es ans Eingemachte. Die wichtigste Mahlzeit für einen Kraftsportler: die Mahlzeit nach dem Training! Du hast also gerade ein intensives Workout hinter dir. Für viele ist es hart direkt nach dem Training etwas zu essen. Trinke also direkt im Anschluss an dein Training mindestens 20 g Whey Protein mit Wasser gemischt und eine kleine Portion Früchte. Oft hört man ja, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Für den Sportler stimmt das nicht ganz. Die Mahlzeit nach dem Training ist für den Trainierenden, mit unter die wichtigste Mahlzeit. Nach dem Training ist der Körper im Aufbau-Modus. Wie bereits vor dem Training braucht der Körper nach dem Training vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training sind die Glycogenspeicher geleert und müssen gefüllt werden. Darum sollten direkt nach dem Training wieder "schnelle" Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index) eingenommen werden, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt.
Es wird daher empfohlen, 1 - 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, plus rund 0,4 Gramm gut verdauliche Proteine pro kg Körpergewicht ein zu nehmen.Molke und Molke-Protein (Whey-Protein) eignet sich daher sehr gut nach dem Training, weil der Anteil der BCAAs sehr hoch ist. Diese verzweigkettigen Aminosäuren gehen direkt in die Muskeln, da die Leber nicht verarbeiteten muss. Ich persönlich trinke direkt nach dem Training meinen Whey-Protein-Shake mit 300 ml Wasser und dazu einen Apfel oder frische Beeren. Als Veganer kann man alternativ zu Soja Protein greifen. Es ist jetzt 1 Stunde nach dem Training... Dein Körper ist jetzt bereit für eine ganze Mahlzeit. Die Aminosäuren und Proteine aus deinem Shake sind jetzt aufgenommen und verarbeitet. Dein Körper hat jetzt ein großes Verlangen nach gutem Eiweiß und Kohlenhydraten die langsam verdaut und aufgenommen werden. Dadurch hast du eine anhaltende Freisetzung von Insulin. Das begünstigt die Aufnahme von Aminosäuren in deinen Muskeln und fördert dein Muskelwachstum.
Beispielhafte Mahlzeit nach dem Training: Eine gute Kombination für deine Mahlzeit nach dem Training ist Reis mit Steak und Brokkoli. Alternativ kannst du auch Fisch, Hühnchen oder alles andere das einen hohen Proteingehalt hat mit Kohlenhydraten deiner Wahl kombinieren. Das sind dann in etwa 40 g Protein und 40-80 g Kohlenhydrate.
Was du vor dem Schlafen gehen essen solltest
Die letzte Mahlzeit am Tag sollte immer abgestimmt sein auf dein Trainingsziel (Fettabbau oder Muskelaufbau). Während des Schlafes bezieht der Körper 80% seiner Energie aus Fett. Darüber hinaus ist der Insulinspiegel niedrig und es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, was die Fettverbrennung begünstigt. In der Schlafphase werden die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geleert. Da das Gehirn aber auch während der Nacht mit Zucker versorgt werden muss, die Kohlenhydratspeicher geleert sind und die Fettverbrennung nicht genug hergibt, werden die Muskeln als Energiequelle verwendet. Während diesem abbauenden, sogenannten "katabolen" Prozess werden Eiweissbausteine der Muskeln abgebaut und in Zucker umgewandelt. Um diesen Vorgang möglichst zu unterbinden, empfiehlt sich, vor dem Schlafengehen ein langsam verdauendes Protein zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Casein. Eine gute Casein-Quelle, ist Magerquark oder Hüttenkäse. Lese dazu auch den Beitrag „Warum Du unbedingt Magerquark essen solltest“.
