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Bauchmuskeltraining: So sieht ein effektives Training der Bauchmuskeln aus

Stärke Deine Bauchmuskeln und verliere dein Körperfett. Dieses Konzept klingt einfach, aber es in die Tat umzusetzen kann eine ziemliche Herausforderung sein. Man benötigt Engagement, Zeit und Geduld um mit einem guten Bauchmuskeltraining einen Waschbrettbauch zu bekommen. Am Ende lohnt sich der Aufwand eines Bauchmuskeltrainings aber allemal. In diesem Artikel möchte ich alles Wichtige über ein effektives Training der Bauchmuskeln zusammenfassen und erklären wie ein gutes Sixpack Training aussehen sollte.

Das perfekte Bauchmuskeltraining

[hr] Für starke Bauchmuskeln musst Du zwei Dinge tun: Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Du erhältst diese durch richtige Ernährung (Diät) und entsprechendes Training (Bauchmuskeltraining). Jeder von uns hat ein Sixpack. Nur sieht man es bei den meisten nicht, da der Waschbrettbauch von einer Fettschicht verdeckt wird. Für eine gesunde Körperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kräftiger Rücken. Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermaßen trainiert werden. Da die Kontraktion der Bauchmuskulatur meist statisch erfolgt, bietet sich ein statisches Bauchmuskeltraining an. Die seitliche Bauchmuskulatur ermöglicht Drehbewegungen des Rumpfes und wird besonders bei Sportarten gefordert, die durch diese Bewegungen gekennzeichnet sind.
Ein Bauchmuskeltraining ist doppelt sinnvoll, denn neben den oben genannten Gesundheitsaspekten ist ein trainierter Bauch gleichzeitig noch schön anzusehen.
Vorzugsweise wird beim Training der Bauchmuskeln die gerade Bauchmuskulatur durch den Crunch trainiert. Diese Übung kennt wohl jeder. Doch in den meisten Sportarten (Tennissport, Fussball, Handball etc.) ist der Rumpf das Übertragungslied der Beinimpulse auf die oberen Extremitäten. Besonders bei Drehbewegungen ist ein Training der schrägen Bauchmuskeln besonders sinnvoll. Für ein optimales Bauchmuskeltraining ist kein Gerät notwendig. Viele Bauchmuskeltrainer ermöglichen den Einsatz anderer Muskelgruppen um die Bewegung auszuführen. Dadurch wird die Bauchmuskulatur entlastet - was nicht das Ziel sein sollte. Die drei Grundlagen für ein Sixpack sind: fettarme Ernährung, Körperfett reduzieren und das spezifisches Sixpack Training. In diesem Artikel werde ich dir Möglichkeiten aufgezeigt, wie Du beide Ziele - Fettabbau und den Aufbau eines beeindruckenden Sixpack - erreichen kannst.

Körperfettanteil senken und Bauchmuskeln freilegen

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Körperfett senken und Bauchmuskeln freilegen
Um den Körperfettanteil zu senken, musst Du zusätzlich zu Deinem Bauchmuskeltraining auch ein Herz-Kreislauf-Training, also sprich ein Cardiotraining absolvieren. Außerdem ist es wichtig auf deine Ernährung zu achten. Eine fettarme Ernährung lässt deine Pfunde purzeln und legt somit deine Bauchmuskeln frei. Es ist also notwendig, deinen Körperfettanteil zu senken. Nur so werden deine Bauchmuskeln sichtbar. Weitere Tipps wie du deinen Stoffwechsel anregst, deine Fettverbrennung verbesserst und zusätzlich zum Bauchmuskeltraining deine Fettdepots zum schmelzen bringst, erfährst du in den folgenden Tipps.

Gehe regelmäßig Laufen

Ein wichtiger Schritt um ein Sixpack zu bekommen ist, dein Körperfet zu reduzieren. Senke deinen Körperfettanteil und bringe die Fettdepots über deinen Bauchmuskeln zum schmelzen. Selbst wenn du regelmäßig ein Bauchmuskeltraining absoliverst und starke Bauchmuskeln hast, wenn es noch eine Fettschicht über deinem Sixpack hast, wird sie niemand zu Gesicht bekommen. Cardiotraining ist ein Workout, das deine Herzfrequenz für eine gewisse Zeit erhöht. Einige Beispiele wären Laufen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Rudern. Hier empfehle ich dir mindestens 2-3 mal pro Woche für 40-60 Minuten joggen zu gehen. Mit einem solchen Cardioprogramm unterstützt Du deine Fettverbrennung und legst deine Bauchmuskeln frei.

Iss kleinere Mahlzeiten

Große Abendessen neigen dazu, den Fettabbau zu behindern, weil die meisten Menschen nach dem Essen nicht sehr aktiv sind. Dies ist die Grundlage nach dem Vorbild des keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen zu essen. Die Behauptung, dass das gesamte Essen als Fett gespeichert wird, ist nicht ganz richtig. Der Prozess ist komplizierter aber die Tatsache, das du nach dem Abendessen dich nicht mehr bewegst ist genug, um deinen Fettabbau zu behindern. Frisches Obst oder Gemüse sind gute Wahl um den Appetit zu zügeln, abgesehen von den anderen gesundheitlichen Vorteile. Eine Handvoll Nüsse könnte das gleiche bewirken. Trinke ein großes Glas Wasser, bevor du eine Mahlzeit zu dir nimmst. Das hat den Vorteil das Dein Magen nicht mehr so viel Essen aufnehmen muss bis Du satt bist.

Frühstücken wie ein König

Viele Menschen überspringen das Frühstück, weil sie keine Zeit haben oder morgens keinen Hunger verspüren. Der Schaden, der das Überspringen des Frühstück für das Bauchmuskeltraining bzw. die Gewichtsreduktion ausmacht, ist sehr groß. Es führt oft dazu das man dafür ein umso größeres Mittagessen zu sich nimmt. Wenn du eine große Mahlzeit zum Mittag verspeist, treten nach dem Essen oft Symptome wie Schläfrigkeit auf, so dass du nun auch unproduktiv und inaktiv bist. Ein ausgewogenes Frühstück nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Wenn du sehr unter Zeitdruck bist, ist es hilfreich sich ein Frühstück mit auf den Weg zur Arbeit oder Schule mitzunehmen. Ein Shake aus Haferflocken, Magerquark, Milch und Obst ist ideal. Idealerweise sollte das Frühstück die größte Mahlzeit des Tages sein, Mittag die zweite, und das Abendessen die kleinste.

Krafttraining für mehr Fettverbrennung

Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper auch wenn du nicht gerade Laufen bist oder Hanteln stemmst. Krafttraining ist wichtig um die Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienzufuhr zu erhalten. Wenn Du nur Herz-Kreislauf-Training ohne Krafttraining trainierst, dann wird dein Körper zwar Fett, aber auch deine Muskelmasse, einschließlich der Bauchmuskeln, verbrennen. Dem kannst du entgegenwirken indem du alle 3 Stunden eine Mahlzeit mit viel Protein zu dir nimmst.

Halte deinen Stoffwechsel stabil

Iss alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit. Das regt deinen Stoffwechsel an und deine Fettverbrennung wird dadurch gesteigert. Dein Stoffwechsel fährt und bremst mit der Nahrungsaufnahme. Wenn Du alle zwei bis drei Stunden eine Kleinigkeit zu dir nimmst, arbeitet dein Stoffwechsel besser, verbrennt mehr Kalorien und wird dir helfen, Gewicht zu verlieren. Jede Mahlzeit sollte Protein enthalten, so dass dein Körper seine Energie nicht aus den Muskeln ziehen muss und diese somit abbaut.

Trinke täglich 2-3 Liter Wasser

Drei Liter Wasser sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser. Trinke daher nicht erst beim Sport, sondern regelmäßig über den Tag verteilt kleinere Mengen. Es hört sich im ersten Moment viel an, aber trinke mindestens 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Das Bier, am Abend in der Kneipe, kann man leider nicht dazu rechnen.

Sixpack bekommen: Das Bauchmuskeltraining

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Sixpack
Wenn Du durch Bauchmuskeltraining stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen willst, dann musst du daran arbeiten. Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als du vielleicht glaubst. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, dass du dir den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen: Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich). Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie du bestimmt weisst, sollten auch die Bauchmuskeln öfters mal mit anderen Bauchmuskelübungen trainiert werden, damit sie sich nicht “ausruhen”, sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten. Auf Muskel-Guide.de findest du fertige Sixpack Trainingspläne und Sixpack Ernährungspläne zum kostenlosen Download. Hier die wichtigste Übung für das Bauchmuskeltraining... der Cruch.

Bauchmuskeltraining: Der Crunch

Lege dich auf den Boden (mit oder ohne Matte) mit den Armen vor der Brust oder mit den Händen leicht die Schläfen berühren (die Hände nie hinter dem Kopf bzw. im Nacken halten). Beuge die Knie im Rechten Winkel, die Fußsohlen sind auf dem Boden. Hebe deine Schultern (Oberkörper) vom Boden auf den Knien zu, die Bauchmuskeln dabei anspannen und ausatmen. Es ist sehr wichtig das du nicht den gesamten Rücken vom Boden hebst sondern nur die Schulterblätter. Danach den Oberkörper langsam absenken und einatmen. Die Bauchmuskeln sind während der Übung und des gesamten Bauchmuskeltraining immer unter Anspannung. Lasse deinen Kopf nicht den Boden berühren. Hier findest du weitere Bauchmuskelübungen.

Trainiere deinen gesamten Körper

Zum Aufbau eines beeindruckenden Sixpack´s ist es wichtig, zuerst zu verstehen, was Bauchmuskeln eigentlich genau tun. Der vollständige Name für die Bauchmuskulatur ist "rectus abdominis". Gerader Bauchmuskel mit zwei Längssträngen, die durch Sehnen in die 6 markanten Muskelpakete unterteilt sind. Beugt den Körper nach vorn, stabilisiert das Becken. Rectus ist lateinisch für "gerade, richtig, aufrecht". Die primäre Aufgabe der Bauchmuskulatur ist das Zusammenspiel mit der Rückenmuskulatur und sorgt für eine richtige Sitzhaltung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Bauchmuskeln sind also nicht nur für die Show. Die besten Übungen für Bauchmuskeln, sind diejenigen, die deine gesamte Kern-Kraft trainieren, um deine Wirbelsäule zu unterstützen. Einige Übungen, die dies tun sind Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen trainieren deinen gesamten Kern und sorgen dafür das diese zusammen arbeiten. Gleichzeitig trainieren diese Grundübungen viele andere Muskeln (e.g. Gesäß und Quads). Trainieren also nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining das alle Muskelgruppen beansprucht. Dieses Ganzkörpertraining sollte aus Grundübungen bestehen und im Wiederholungsbereich von 10-15 Wdh. liegen. Hier ein beispielhaftes Sixpack Training das im Anschluss an ein Ganzkörperworkout absolivert werden kann:
Bauchmuskelübung Sätze Wiederholung
Gerader Crunch 3 20-30
Beinheben 2 20-30
Seitlicher Crunch 2 20-30
Warum es so wichtig ist nicht nur ein Bauchmuskeltraining zu absolvieren, sondern seinen ganzen Körper zu trainieren wenn man starke Bauchmuskeln will, erfährst du auch im Beitrag: 5 Gründe warum Du für einen Waschrettbauch unbedingt Deine Beine Trainieren solltest

Tipps zum Bauchmuskeltraining

[hr] Achte darauf, Deine Rückenmuskulatur ebenso wie Deine Bauchmuskulatur zu trainieren, da Du sonst eine schlechte Körperhaltung entwickelst.
  • Achte darauf deine Rückenmuskulatur ebenso wie deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Ansonsten entstehen Dysbalancen und eine geschädigte Körperhaltung entwickelt sich.
  • Bauchmuskelübungen immer am Ende deines Workouts absolvieren. An jedem Trainingstag machst Du 4-5 Bauchübungen und variierst diese bei jeden Training. Also am Montag z.B. Crunch und am Mittwoch dann eine andere Übung für die geraden Bauchmuskeln.
  • Jede Wiederholung sollte 5 Sekunden Zeit in Anspruch nehmen. Beim hochgehen, ausatmen und beim absenken, einatmen.
  • Supplemente (Nahrungsergänzungen) können nützlich sein, aber sie sind genau das, wie sie sich selbst nennen... nämlich "Ergänzungen". Es gibt keine magische Pille, um Gewicht zu verlieren ohne Bauchmuskeltraining bzw. Cardiotraining. Es gibt einige Supplemente (wie z.B. Whey) die dir durch die Erhöhung deines Stoffwechsels oder durch zügeln deines Appetitts helfen, dein Gewicht zu verlieren. Ein effektives Bauchmuskeltraining ersetzen sie jedoch nicht.
  • Die Meinungen über Gewichtsverlust, Bauchmuskeltraining und Muskelaufbau sind wie Nasen - jeder hat eine, aber sie sind alle verschieden. Am Ende solltest du selbst deine Erfahrungen machen welche Trainingsmethode für dich selbst am besten ist.
  • Trainiere Deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag. Achte auf mindestens 48 Stunden Pause zwischen deinen Trainingseinheiten um einem Übertraining vorzubeugen und einem Körper ausreichend Regeneration für die Muskelbildung zu gönnen.
  • Sorge für ausreichend Schlaf. Mindestens 7 Stunden, besser noch 8-9 Stunden pro Nacht. Die Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Ruhephase. Also während wir Du träumst!
Mit diesen Tipps bist Du optimal auf ein effektives Bauchmuskeltraining vorbereitet und kannst nichts falsch machen. Falls Du noch weitere Tipps oder Fragen hast, hinterlasse mir gerne ein Kommentar! Viel Spaß und Erfolg im Training!