Unterarm Muskeln © Rainer S. /  forumhome.com

Ratgeber Muskeltraining – so funktioniert es!

Für ein gezieltes Krafttraining zu Hause sind verschiedene Geräte geeignet. Sie ermöglichen ein effektives Training, ohne dafür ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Im heutigen schnelllebigen Alltag, den wir meistens auch noch sitzend erlebend, ist die Weisheit: „Ein gesunder Geist lebt in einem gesunden Körper“, aktueller denn je. Stressbedingte Krankheiten sind die Ursache Nummer Eins bei Arbeits- und Berufsunfähigkeit. Ein ausgearbeitetes Krafttraining stärkt daher nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Sport ist das beste Mittel, um Stress abzubauen. [caption id="attachment_13791" align="aligncenter" width="800"]Unterarm Muskeln © Rainer S. / forumhome.com Unterarm Muskeln © Rainer S. / forumhome.com[/caption]

Muskeltraining, was passiert?

Die Muskelkraft wird in drei Formen unterschieden, sie können isoliert, aber auch gemeinsam trainiert werden. Die Kraftausdauer erhöht die Schwelle der Muskelermüdung bei längerer Belastung. Sie ist besonders bei sitzenden und körperlich anstrengenden Tätigkeiten wichtig. Beim Kraftausdauertraining werden die Muskeln gestärkt und aufgebaut, um Belastungen über einen längeren Zeitraum auszuhalten. Ausdauersport und Gesundheitssport trainieren hauptsächlich diese Art der Muskelkraft, da sie im Alltag und zur Vorbeugung von vielen Erkrankungen genutzt werden. Bei der Schnellkraft wird die Muskulatur darauf ausgebildet, in einem kurzen Zeitraum möglichst viel Energie möglichst schnell zu entfalten. Wichtig ist diese Kraftart vor allem beim Lauftraining (z.B. Sprints), bei vielen Leichtathletikübungen und vor allem bei Ballsportarten wie beispielsweise Fußball. Die Maximalkraft ist Ausgangspunkt für alle anderen Kraftarten und hat daher für den menschlichen Körper grundlegende Bedeutung. Sie wird benötigt, um die Muskeln anzuspannen und Widerstände zu überwinden. Bei einem effektiven gerätegestützten Gesundheitstraining, das auch zu Hause absolviert werden kann, werden die maximale Kraft und die Kraftausdauer gleichzeitig trainiert.

Was bewirkt Muskeltraining?

Je nach Trainingsart werden die Muskeln unterschiedlich beansprucht und geschult. Allgemein stellt sich bei regelmäßigem Training – zu Hause oder im Fitnessstudio – nach etwa vier bis sechs Wochen eine Verbesserung sowohl der Maximalkraft, als auch der Kraftausdauer und/oder der Schnellkraft ein. Ein starkes Muskelkorsett beugt beispielsweise Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen, Fehlhaltungen, Verspannungen und Skeletterkrankungen vor. Der Muskelaufbau erhöht außerdem dem Grundumsatz, was eine Gewichtsabnahme unterstützt. Daher sollte Sport und Bewegung Bestandteil jeder Diät sein und auch nach Abschluss der Diät beibehalten werden. Schlussendlich wird durch ein durchdachtes Krafttraining auch der Körper geformt (z.B. Sixpack), unschöne Fettpolster abgebaut und die Haut gestrafft (Figure-shaping). Die drei verschiedenen oben genannten Kraftarten lassen sich für das Muskeltraining auf unterschiedliche Weise einzeln oder in Kombination trainieren. [caption id="attachment_13793" align="alignleft" width="200"]Klimmzug © Rainer S. / forumhome.com Klimmzug © Rainer S. / forumhome.com[/caption] Das Kraftausdauertraining spielt im Gesundheitssport und Freizeitsport eine große Rolle und kann sowohl als gerätegestütztes Workout, als auch als freies Training oder Ausdauersport erfolgen. Beim freien Training (Functionell Training) kommen nur wenige Sportgeräte zum Einsatz. Dies sind meist Kurzhanteln, Gymnastikbänder, der Kettle-Ball oder auch Schlingen (Sling-Training). Typische Ausdauersportarten sind das Laufen, Fahrradfahren, Nordic Walking und Schwimmen. Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System und den Muskelapparat, beim Kraftausdauertraining werden, je nach Übungen, hauptsächlich die Muskeln, die Koordination und die Balance verbessert. Das Ausdauertraining kann beispielsweise über Laufbänder, Indoor-Cycle, Ergometer, Crosstrainer, Ellipsentrainer etc. in den eigenen vier Wänden praktiziert werden. Beim Schnellkrafttraining dagegen soll die Beschleunigungszeit der Muskulatur verbessert werden. Das heißt, der Muskel soll lernen, schnell Energie abzurufen und in Leistung umzusetzen. Diese Muskelkraft ist bei allen schnell auszuführenden Bewegungen wichtig. Daher ist beispielsweise bei Sprintern, Kugelstoßern, Eishockey- und Fußballspielern Schnellkrafttraining wesentlicher Bestandteil ihres Trainingsplans. Beim Maximalkrafttraining wird die Schnellkraft ebenfalls gestärkt. Klassische Übungen für das Schnellkrafttraining sind das Seilspringen, der „Hampelmann“ oder das Springen nach oben aus der Hocke – was gerade anfangs sehr kraftzehrend sein kann.

Krafttraining wie viele Wiederholungen?

Beim Muskelkrafttraining wird der Muskel aufgebaut und nimmt an Umfang und Leistung zu. Der Aufbau von Muskelmasse geht in der Regel mit einer Zunahme des Gesamtgewichts einher, was vor allem bei Diäten in Kombination mit Sport wichtig zu wissen ist. Das Muskelaufbautraining kann auf zwei Arten trainiert werden, mit wenigen, intensiven Wiederholungen oder mit vielen, aber wenigen Belastungen. Beim klassischen Aufbautraining werden sechs bis acht statische Übungen an unterschiedlichen Sportgeräten absolviert. Dies sind meist die Hantelbank, der Lastzug und der Rückentrainer, mit denen hauptsächlich die Oberkörpermuskulatur trainiert wird. Das Krafttraining wird in zwei bis drei Sätzen mit je 15 bis 20 Wiederholungen absolviert. Das Gewicht wird dabei so gewählt, dass es mit den nötigen Wiederholungen bis zum Schluss bewegt werden kann. Das Muskeltraining kann aber auch mit einem hohen Gewicht und wenigen Wiederholungen erfolgen. Diese Trainingsart wird von Experten jedoch nur für Erfahrene als geeignet empfohlen. Das intensive Muskelaufbautraining ist unter den Bezeichnungen HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) und Tabata-Training (extremes HIIT) bekannt. Ziel ist es, die maximale Herzfrequenz und die größtmögliche Sauerstoffaufnahme zu erreichen. Es werden zwei bis vier Sätze mit den maximal zu schaffenden Wiederholungen, abwechselnd mit kurzen Pausen (Intervall-Training) absolviert. Das HIIT sorgt für einen schnelleren Muskelaufbau als das klassische Gerätetraining, die Kraftausdauer wird jedoch nicht erhöht. Das HIIT kann an Sportgeräten durchgeführt werden, häufig werden Langhanteln, Kurzhanteln oder auch der Kettle-Ball genutzt. Beide Trainingsarten lassen sich hervorragend zu Hause durchführen.

Welche Sportgeräte für das Krafttraining einsetzten?

Wer sein Krafttraining zuhause ausführen möchte, sollte sich zunächst überlegen, was genau mit dem Training erreicht werden soll. Auch der zur Verfügung stehende Platz, der Geldbeutel und die Sicherheit sollten bei der Entscheidungsfindung für ein Kraftsportgerät berücksichtigt werden.

Welche Geräte eignen sich für das Muskelaufbautraining?

  [caption id="attachment_13789" align="alignleft" width="300"]Beinpresse © Rainer S. /  forumhome.com Beinpresse © Rainer S. / forumhome.com[/caption] Wer über wenig Platz verfügt, für den sind Kraftstationen besonders gut geeignet. Sie Vereinen mindestens drei verschiedene Funktionen in einem und ermöglicht eine Vielzahl an Kräftigungsübungen. Die meisten Kraftstationen enthalten einen sogenannten „Butterfly“, eine Klimmzugstange und eine Brustpresse. Je nach Anspruch und vorhandenem Platzangebot gibt es verschiedene Ausführungen und Größen. Die bekanntesten Anbieter sind Life fitness, Kettler, Finnlo und Nautilus. Sie bieten Kraftstationen in unterschiedlichen Ausführungen und Größen an. Weitere Anbieter sind INTENTION, Wieder, Christopeit Sport, Hammer und Schmidt. Auch diese Hersteller haben eine breite Produktpallette, vom Basismodell bis zum Luxusgerät. Für das Training mit Langhanteln und Kurzhanteln ist eine Hantelbank empfehlenswert. Einige Kraftstationen, wie die Kettler Classic, sind mit einer zusätzlichen Hantelbank sowie mit einer Halterung für Langhanteln ausgestattet. Für das Kurzhanteltraining gibt es dagegen auch Bänke ohne Halterung, wie das Modell Nordic Track Hantelbank E200. Sie können auch als Trainingsbank genutzt werden. Das Angebot solcher Hantelbänke reicht von gut gepolsterten höhenverstellbaren Bänken, bis hin zu einfachen Trainingsbänken. Auch hier sind die großen Hersteller Kettler, Life fitness, Christopeit, Hammer und Tuff Stuff vertreten. Hanteln gehören zum Krafttraining dazu, wie das Aufwärmen vor jeder Sporteinheit. Die Zeiten der einfachen Kurzhanteln sind längst vorbei. Mittlerweile gibt es sehr effektive Vibrationshanteln, Kurzhanteln zum Zusammenbauen, den Powerblock, den Kettle Bell (Kugelhantel) und Soft Hanteln zum Befestigen an den Händen. Diese vielseitigen Sportgeräte sind in den unterschiedlichsten Preisklassen erhältlich, je nach Anbieter variieren die Preise stark. Adidas, Christopeit, Kettler, Bremshey und Reebok haben hier das größte Angebot. Sie bieten hohe Qualität und Sicherheit. Der Power Block ist zwar nicht die günstigste Hantel, er ist aber sehr vielseitig einsetzbar. Hier lohnt sich auf jeden Fall ein Preisvergleich. Online bekommen Sie eine große Auswahl an Hanteln zu günstigen Preisen. Für das Langhanteltraining benötigt man eine Hantelstange und dazu passende Hantelscheiben. Der Zusammenbau ist kinderleicht und erfordert kein technisches Geschick. Auf jeden Fall sollte man immer mit einer Halterung trainieren und möglichst mit einem Trainingspartner, der im Notfall die Hantel abnehmen kann. [caption id="attachment_13795" align="alignleft" width="300"]Kurzhantel © Rainer S. / forumhome.com Kurzhantel © Rainer S. / forumhome.com[/caption] Für einen straffen Bauch und einen starken Rücken sind ein konsequentes und dauerhaftes Training unerlässlich. Als Hilfsmittel dienen Bauch- und/oder Rückentrainer. Bauchtrainer gibt es als Wippen (Bauchwippen), Bauchbänke und als Rad. Sie werden häufig für den Aufbau eines Sixpacks eingesetzt. Bei Nackenproblemen bietet sich eine Bauchwippe an, sie entlastet den Nacken und den oberen Rücken. Für Fortgeschrittene sind auch Bauchbänke und der Bauchroller von Bremshey erhältlich. Finnlo und Tuff Stuff haben eine kombinierte Bauch- und Rückentrainerbank im Angebot, mit dem man Rücken und Bauch an nur einem Gerät trainieren kann. Für den Rücken sind Trainingsgeräte in verschiedenen Varianten und Größen erhältlich. Tuff Stuff bietet mit dem RLM-855WS Lastzug ein effektives Trainingsgerät, Sissel, Kettler und Finnlo haben Schwerkrafttrainer im Angebot. Für das Hyperextensionstraining sind entsprechende Produkte von Finnlo, Sissel und Kettler erhältlich. Für ein optimales Training ist auch das richtige Zubehör von Bedeutung. Trainingshandschuhe, Trainingsgürtel und Handgelenksbandagen sind beim Krafttraining sinnvoll. Zur Erweiterung Ihrer Sportgeräte können Sie Zugstangen, Zughilfen, Trainingsmanschetten und andere Produkte nutzen. Vergleichen Sie in unserem Preisvergleich die Preise der großen Auswahl an Produkten.

Muskeltraining, was beachten? Tipps für das richtige und effektive Training

  • Nutzen Sie das Trainingsgerät nur für den bestimmungsmäßigen Gebrauch.
  • Stellen Sie vor dem Training sicher, dass keine Schäden vorhanden sind
  • Trainieren Sie nur, wenn Sie sich gesund fühlen.
  • Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, Überanstrengung und Unterforderung bringen keinen Trainingserfolg.
  • Lassen Sie sich die verschiedenen Übungen möglichst von einem erfahrenen Trainer zeigen.
  • Halten Sie Kinder und Haustiere von den Sportgeräten fern, sie sind kein Spielzeug.
  • Wechseln Sie defekte Teile schnell aus oder tauschen Sie wenn nötig das komplette Gerät aus.
  • Trainieren Sie regelmäßig und wechseln Sie Kraft- und Ausdauertraining ab.
  • Tragen Sie während der Trainingseinheit passende Sportkleidung und Sportschuhe.
  • Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
 

Qualität hat ihren Preis, oder nicht?

Kraftsportgeräte sollten, wie alle anderen auch, vor allem sicher sein. Aber woran erkennt man gute Qualität eigentlich? Leider hilft hier nicht immer der Preis als Anhaltspunkt, denn auch teure Produkte können Sicherheitsdefizite und Materialfehler aufweisen. Als Qualitätskriterien gilt eine saubere Verarbeitung, keine scharfen Kanten und Ecken, überstehende Teile sind gepolstert, kein „chemischer“ Geruch und vor allem eine stabile Konstruktion. Was instabil wirkt, sollte auf keinen Fall benutzt werden, denn schwere Unfälle können die Folge sein. Die Aufbauanleitung und Gebrauchsanweisung sollte gründlich durchgelesen werden und das Gerät nicht zweckentfremdet werden. Sehr günstige Kraftsportgeräte sollte man immer genau anschauen. Oft fallen Mängel an Material oder Verarbeitung auch Laien ganz schnell ins Auge. Aber auch bei teuren Geräten ist ein kritisches Auge empfehlenswert, denn nicht immer hält der Preis, was er verspricht.