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Rudergeräte: Der beste Einstieg ins Heimtraining

Ein Rudergerät ist das perfekte Kraft- und Ausdauertraining für zu Hause. Damit werden vor allem die Arm-, Bein- und Schultermuskulatur trainiert. Durch die sehr spezifische Bewegung, die auf einem solchen Gerät ausgeübt wird (sogenannte Ruderbewegung), werden die genannten Muskelgruppen besonders beansprucht. Es eignet sich daher hervorragend für ein Konditionstraining. Auch zur Fettverbrennung sind die Sport- und Fitnessgeräte sehr gut geeignet. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass bei untrainierten Sportlern sehr schnell Ermüdungserscheinungen in der Arm- und Beinmuskulatur auftreten können. Für eine effektive Fettverbrennung sollte das Training mindestens 45 Minuten betragen. Daher sollten Anfänger Rudergeräte in der ersten Zeit mit einem Ausdauergerät kombinieren, um auch zu Hause ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen. Als Ergänzungsgeräte eignen sich besonders Fahrradergometer (Indoor-Cycle), Laufbänder oder Crosstrainer. Die Kombination aus beiden Geräten führt zu einem optimalen Ganzkörpertraining. Das Rudergerät gilt als eine der besten Alternativen zum intensiven Kraft- und Ausdauertraining im Fitnessstudio.

Was sind gute Rudergeräte und was wird trainiert?

[caption id="attachment_13669" align="alignleft" width="200"]Zwei Rudergeräte im Fitnessstudio © eigenes Foto/ forumhome.com Rudergeräte mit den zwei unabhängigen Ruderarmen simulieren die Ruderbewegung im Wasser realistischer als die Seilzug-Variante. © eigenes Foto/ forumhome.com[/caption] Beim Rudertraining werden ca. 80 Prozent aller Muskelgruppen des gesamten Körpers trainiert. Das heißt, in der Ruderbewegung sind ein Großteil der Muskelgruppen involviert, besonders aber Schultern und Oberarme sowie Beine und Waden. Auch Rücken-, Bauch- und Po-Muskulatur werden durch das Rudertraining beansprucht. Mit Ruderergometern kann Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainiert und der Körper in Form gebracht werden. Die Auswahl an Rudergeräten ist entsprechend hoch. Neben Billig-Produkten reicht die Palette bis zu hochklassigen High-Tech-Geräten von mehr als 1.000 Euro. Die Unterschiede zwischen den Geräten sind groß, fallen aber den meisten Anfängern nicht sofort ins Auge. Rudergeräte – egal ob für den Heimgebrauch oder im Fitnessstudio – werden auf unterschiedliche Arten hergestellt. Es lassen sich dabei zwei Varianten unterscheiden. Bei der einen Variante sind die Ruderarme einzeln beweglich und können unabhängig voneinander gezogen werden. Bei der zweiten Variante müssen die Ruderarme gleichzeitig über einen Seilzug gezogen werden. Die Variante mit den zwei unabhängigen Ruderarmen simuliert die Ruderbewegung im Wasser realistischer als die Seilzug-Variante. Der Nachteil aber ist, dass sich bei der unabhängigen Ruderarm-Variante schnell Fehler in der Trainingsbewegung einschleichen und so zu Verletzungen führen können. Wer ein Rudergerät ausschließlich für das Fitnesstraining verwenden möchte, ist mit einem Seilzug-System besser beraten, da die Koordination mit einem solchen Gerät wesentlich einfacher ist.

Rudergerät was ist zu beachten beim Bremssystem

Beim Kauf eines hochwertigen Rudergerätes sollte unbedingt auf das Bremssystem geachtet werden, denn das ist eines der Hauptkriterien für ein effektives Rudertraining. Es gibt Geräte mit Hydrauliksystemen. Diese sind zwar relativ günstig, allerdings ist deren Lebenserwartung eher gering. Außerdem kann eine fließende Bewegung nicht gewährleistet werden, was unter Umständen zu Verletzungen an Gelenken und Sehnen führen kann. Für den Heimgebrauch am besten geeignet sind Rudersysteme mit einem Magnet-Bremssystem oder einer Wirbelstrombremse wie etwa die Geräte von Kettler, Christopeit oder Concept 2. Hier erfolgt die Bremsung durch mehrere Dauermagnete bzw. durch einen Elektromagneten. Diese arbeiten verschleißfrei und ermöglichen eine fließende Bewegung bei gleichbleibendem Widerstand. Eine Alternative dazu sind die Spitzengeräte von Finnlo, die mit einem Luftwiderstandssystem arbeiten. Dabei sorgt ein Windrad für eine steigende Trainingsintensität – abhängig von Zugkraft und Zuggeschwindigkeit des Trainierenden. Ebenfalls ein Zeichen für hohe Qualität ist die reibungsarme Arbeit des bequemen Gleitsitzes. Das heißt, nicht nur die Ruderbewegung sollte ruckelfrei erfolgen, sondern auch die Bewegungsqualität des Sitzes, auf dem sich der Sportler während des Trainings vor und zurück bewegt. Durch das ruckelfreie Arbeiten wird das Gefühl durch das Wasser zu gleiten am besten vermittelt. In diesem Zusammenhang fällt auch die Akustik. Ein qualitativ hochwertiges Trainingsgerät sollte während des Trainings nicht zu laut sein, um Mitbewohner und Nachbarn nicht unnötig mit einer starken Geräuschkulisse zu belasten.

Training mit verschiedenen Programmen: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?

Um das Training für die verschiedenen Muskelgruppen so effektiv wie möglich zu gestalten, verfügen viele moderne Rudergeräte über einen entsprechenden Trainingscomputer mit einer Auswahl unterschiedlicher Programme. Dadurch wird das Training abwechslungsreich und vielseitig gestaltet. Hochwertige Trainingscomputer verfügen beispielsweise über unterschiedliche Fitness-Workouts oder die sogenannten Rage-Programme, bei dem der Trainierende zu Hause gegen den Computer antritt. Das sorgt für Abwechslung und Unterhaltung. Darüber hinaus dient der Trainingscomputer außerdem dazu, den Sportler mit wichtigen Informationen während jeder Trainingseinheit zu versorgen. Dazu zählen u. a. die Schläge pro Minute (Schlagfrequenz), der Kalorienverbrauch, die Zeit sowie die zurückgelegte Strecke. Darüber hinaus müssen vor allem schwerere Sportler bei der Auswahl eines Rudergerätes besonders auf die Belastungsgrenzen achten. Viele Rudersysteme sind nur für eine maximale Belastung von 100 Kilogramm ausgelegt. Die Länge der Gleitstange und des Zugbandes sind vor allem für größere Menschen von besonderer Wichtigkeit. Wer beispielsweise zwei Meter groß ist, sollte sich für ein Gerät mit einem Zugband von ca. 2,25 Meter entscheiden.

Tipps für ein effektives Training

Ein Rudergerät ist vielseitig einsetzbar, egal ob es sich um Kraft-, Ausdauer oder Konditionstraining handelt. Je nach Ziel des Trainings wird beim Rudern mit unterschiedlicher Intensität und Zeitdauer trainiert. Ist das Ziel beispielsweise Kalorien zu verbrennen und dabei gleichzeitig seine Kondition zu verbessern, sollte mit wenig Widerstand einen möglichst langen Zeitraum (mindestens 45 Minuten) trainieren. Zu Beginn des Trainings wird zunächst Glykogen verbrannt. Das ist eine Speicherform der Glucose im menschlichen Körper. Diese Form von Energie kann der Körper sehr schnell zur Verfügung stellen. An die ungewünschten Fettpölsterchen geht der Körper erst bei zunehmender Trainingsdauer. [caption id="attachment_13671" align="alignright" width="300"]Rudergeräte Sitz © eigenes Foto/ forumhome.com Um das Muskelwachstum anzuregen, sollte auch mit Rudergeräten in möglichst kurzen Einheiten aber mit hoher Intensität gearbeitet werden. © eigenes Foto/ forumhome.com[/caption] Beim Krafttraining mit dem Rudergerät ist es komplett anders herum. Um das Muskelwachstum anzuregen, sollte in möglichst kurzen Abschnitten und dafür aber mit hoher Intensität gearbeitet werden. Zum Aufwärmen sollte etwas Ausdauertraining gemacht werden (Joggen, Fahrradfahren oder auch rudern mit wenig Widerstand und abschließenden Dehnübungen), um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Erst danach sollte der Trainierende mit dem eigentlichen Krafttraining beginnen. Dabei sollte der Widerstand so hoch eingestellt werden, dass die Muskeln nach fünf Minuten Training deutlich zu spüren sind, aber nicht schmerzen! Die Schlagfrequenz sollte dabei möglichst gering sein und mittels des Trainingscomputers überwacht werden. Ideal sind 16 bis 20 Schläge pro Minute. Danach erfolgt eine kurze Erholungspause, die beispielsweise mit lockerem Rudern (wenig Widerstand) oder Gymnastik überbrückt werden kann. Anschließend wird wieder mit einem hohe Widerstand und einer geringen Schlagzahl zweimal zehn Minuten lang die Muskulatur trainiert. Dabei geht der Körper kontrolliert an seine Leistungsgrenze. Abgeschlossen werden sollte das Training mit ein paar Stretching-Übungen, um die Muskulatur wieder zu entspannen. Damit das Krafttraining zu Hause nicht eintönig wird, kann man es wie die Wettkampfsportler machen: Kontinuierliches Krafttraining mit abwechselnden Widerständen und Schlagfrequenz. Dadurch wird der Körper immer wieder vor neue Herausforderungen gestellt und muss sich darauf jedes Mal neu einstellen.

Warum das Rudertraining zu Hause so wichtig ist und was bewirken Rudergeräte?

Das Ruder ist ein optimales Ganzkörpertraining, das jeder mit qualitativ hochwertigen und günstigen Geräten zu Hause durchführen kann. Indoor-Rudern erfreut sich immer größerer Beliebtheit, egal ob bei Mann oder Frau, alt oder jung, trainiert oder untrainiert. Jeder, der sich bis ins hohe Alter zu Hause fit halten möchte, für den ist das Rudergerät genau das richtige. Vom regelmäßigen Rudertraining in den eigenen Wänden
  • wird die Muskulatur aufgebaut und gekräftigt,
  • aktiv gegen Rückenschmerzen und andere Haltungsbeschwerden durch zu viel sitzen vorgebeugt,
  • das Herz-Kreislauf-System deutlich gestärkt,
  • die allgemeine Ausdauerfähigkeit wesentlich verbessert,
  • Fett und Stress abgebaut und
  • der Körper in Form gebracht.
Das Rudern, egal ob in freier Natur, im Fitnessstudio oder zu Hause, zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Über 80 Prozent der Hauptmuskelgruppen (vor allem in den Schultern, Armen, Rücken, Bauch, Beine und Gesäß) werden durch das Training angesprochen. Muskeln und Kondition werden beim Rudertraining gleichmäßig aufgebaut. Das Gewebe gestrafft und geglättet. Starke Widerstände bei kurzen Belastungen bringen die Muskeln zum Wachsen; geringe Widerstände und lange Belastungszeiten bringen die Pfunde zum Purzeln. Daher ist der Sport für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Über 65 Prozent der Bevölkerung in Deutschland leidet regelmäßig unter Rückenschmerzen. Der ständige Schmerz, der oft durch zu langes und falsches Sitzen verursacht wird, hat auch Auswirkungen auf die Psyche. Mit regelmäßigem Rudertraining lässt sich effektiv gegen Rückenschmerzen durch ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur vorbeugen. Sowohl die Rückenmuskulatur als auch die Tiefenmuskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule wichtig sind, werden durch das Rudern trainiert. Neben dem Muskelaufbau und der Prävention von Rückenschmerzen eignet sich das regelmäßige Rückentraining besonders zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Dieses spielt eine entscheidende Rolle für ein gesundes und vitales Leben. Aus einem starken Herz-Kreislauf-System resultieren u. a. eine Verbesserung der Lungenkapazität, eine Leistungssteigerung des Herzens und eine allgemeine Stärkung der Abwehrkräfte sowie eine aktive Präventionen gegen Risikofaktoren wie Stoffwechselstörungen, Übergewicht oder Bluthochdruck. Die gezielte Stärkung des Herzmuskels und der Herzgefäße führt außerdem zu einer höheren Belastungsfähigkeit des Körpers. Da beim Rudern der gesamte Körper beteiligt ist, ist dieses Training eine besonders gute Ausgangsbasis für ein anspruchsvolles Konditionstraining in den eigenen vier Wänden. Neben der Leistungsfähigkeit verbessert sich gleichzeitig auch die Konzentrationsfähigkeit. Stress wird durch regelmäßiges Rudern schnell und gezielt abgebaut, was u.a. zur Minderung des Herzinfarktrisikos beiträgt. Und ein ganz besonders schöner Nebeneffekt des Rudertrainings ist die Reduktion von ungeliebten Fettpölsterchen. Rudern ist besonders schonend für die Gelenke. Die positiven Effekte eines Rudertrainings kann jeder in seinen eigenen vier Wänden für sich nutzen. Rudergeräte gibt es von verschiedenen Herstellern in unterschiedlicher Qualität.