Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmst Du Deinen täglichen Energiebedarf richtig

Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmst Du Deinen täglichen Energiebedarf richtig

Wie viele Kalorien muss ich am Tag zu mir nehmen um effektiv Muskeln aufzubauen? Wie bestimme ich meinen Energiebedarf richtig? Diese oder sehr ähnliche Fragen landen häufig in meinem Email Postfach. Mit diesem Artikel möchte ich eine Hilfe bzw. Anleitung über die korrekte Berechnung des täglichen Kalorienbedarf (Energiebedarf) geben. Für ein effektives Training ist es wichtig zu wissen, wie viel Kalorien man am Tag den eigentlich verbraucht. Dieses Wissen bildet nämlich die Grundlage eines jeden Ernährungsplan. Ein Ernährungsplan allein bringt nichts wenn man nicht weiß, wie viel Kalorien man überhaupt zu sich führt. Bevor wir also mit der Bestimmung des Kalorinbedarf beginnen, noch mal die wichtigsten Punkte auf die es in einem Ernährungsplan ankommt:
  • Menge der Kalorien pro Tag
  • Menge an Eiweiß pro Tag
  • Menge der Fette pro Tag
  • Menge der Kohlenhydrate pro Tag
Wichtig dabei ist nicht wie viel man isst. Viel wichtiger ist die Gesamtmenge pro Tag und der eigentliche Bedarf des Körpers.

Wie bestimme ich meinen täglichen Kalorienumsatz?

Es gibt zum Berechnen des Energiebedarfs einige Formeln die man leicht im Internet findet. Oft hört man bei diesen Formeln von Leistungsumsatz, Ruheumsatz und ähnlichen. Die Formeln sind gut und schön. Sie funktionieren auch, doch bieten nur eine Annäherung an den wirklichen und tatsächlichen Energieverbrauch des Körpers.
Formeln können nie zu 100% sagen, welchen Energiebedarf man pro Tag wirklich hat.
Aus einem ganz einfachen Grund: Jeder Tag ist unterschiedlich. Mal bewegt man sich mehr, arbeitet härter, läuft mehr, trainiert, hungert, isst, usw. Deshalb ist der Gesamtverbrauch des Körpers an jedem Tag individuell. Ich persönlich habe mich nie an diese Formel gehalten. Ich wusste nie exakt, welche Tätigkeiten ich wie lange ausgeführt habe oder dergleichen. Das ist auch der große Nachteil dieser Berechnungsmethode. Man bestimmt den Energie- bzw. Kalorienumsatz immer nur für einen bestimmten Tag. Wenn man gerade mal Faul ist, hat man dann weniger Kalorien berechnet oder zu viel?! Unterbewusst schummelt man hier meist auch und gibt z.B. bei den sportlichen Aktivitäten vielleicht doch mehr an als man tatsächlich macht.

So bestimmst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf

So berechnest Du deinen täglichen Kalorienbedarf
An erster Stelle in einem Ernährungsplan, noch vor dem eigentlichen Nahrungsmittel, steht die Anzahl der Kalorien. Unabhängig davon was man isst, bestimmen einzig und allein die Kalorien, ob man zunimmt und Muskeln aufbaut, oder abnimmt. Es hilft leider absolut nichts wenn man von Pizza nun auf Vollkornbrot wechselt, statt Butter Toast am Morgen nun Haferflocken isst. Das alles bringt nichts wenn die tägliche Anzahl an Kalorien gleich bleibt. Der Ernährungsplan kann dabei noch so “gesund” gestaltet sein. Wobei das vermeintliche ”gesund” hier meistens relativ zu sehen ist. Hier kann es auch passieren, dass man sogar zunimmt wenn man seine Ernährung auf ”gesund” umstellt obwohl man eigentlich abnehmen will, da die Anzahl der Kalorien doch größer als zuvor wird. An zweiter Stelle stehen die Nährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie bestimmen die Körperzusammensetzung. Das heißt, ob man nun Muskeln aufbaut, genug Energie fürs Training hat oder Fett verbrennt. Die Kalorien ergeben sich aus den einzelnen Nährstoffen. Im Folgenden eine kurze Übersicht der Kalorienvorkommen in den Nährstoffen:
  • 1g Eiweiß hat circa 4,2 Kalorien
  • 1g Kohlenhydrate hat circa 4,2 Kalorien
  • 1g Fett hat circa 9,1 Kalorien

Bestimmung des täglichen Kalorienverbrauch mit CaloryGuard

Die Grundlagen sollten nun grob geklärt sein. Bevor man nun einen Ernährungsplan erstellt, haltet man zuallererst über einige Tage seine bisherige Ernährung fest und bestimmt danach anhand dieser Daten seinen täglichen Energieverbrauch. Das geht am einfachsten und schnellsten mit der App CaloryGuard. CaloryGuard ist ein absolut hilfreiches Tool und der Grund warum ich persönlich in den letzten Jahren die größten Fortschritte gemacht habe. In den nun folgenden Schritten erkläre ich genau, wie Du Deinen Kalorienbedarf einfach bestimmst, Deine Ernährung kontrollierst und gleichzeitig herausfindest, welchen Energiebedarf Du tatsächlich hast.

Schritt 1: Alles was Du isst, wird notiert

In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was Du zu dir nimmst, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt. CaloryGuard ermöglicht es, das Nahrungsmittel zu scannen oder von Hand einzutragen. Damit entfällt das lästige Kalorien zählen und notieren auf einem Zettel. Ich brauche dafür nie länger als 10 Minuten pro Tag. Etwas Übung und Einarbeitungszeit muss natürlich sein. Es ist nicht notwendig die Nahrungsmittel auf die einzelnen Mahlzeiten zu verteilen. Es reicht aus wenn man das Frühstück beibehält und hier alle Nahrungsmittel einträgt. Die Summe sieht man dann unten. Wie ich oben schon geschrieben habe, ist die Summe der Kalorien entscheidend und nicht die Verteilung über den Tag (Langfristig spielt die Verteilung schon eine Rolle. Ich lasse das hier aber der Verständnis halber weg).

Anmerkung:

Es müssen alle Nahrungsmittel eintragen werden, die man pro Tag zu sich nimmt. Und ich meine wirklich alles! Alle Getränke, alle Zusatzstoffe wie Kaffeesahne oder Zucker, einfach alles was in den Mund geht. Je genauer man das machst, desto besser ist das für die spätere Berechnung und desto deutlicher zeigen sich später die Ergebnisse am Körper. Abgesehen davon, wird so letztendlich der exakte Energieverbrauch bestimmt. Wenn man es absolut genau machen will, kann man sogar den Kaugummi oder die Zahnpasta festhalten. Alle diesen Dinge enthalten Kalorien, die sich auf die Form bzw. Leistung unseres Körpers niederschlagen könnte. Das ist ein wenig Arbeit und macht etwas Mühe doch wenn man einmal den Dreh raus hat, geht das Eintragen schnell von der Hand. Ich bin mir fast sicher, dass bei dem einen oder anderen das blanke Erschrecken kommen wird. Der super Ernährungsplan ist dann ziemlich wahrscheinlich nicht mehr so ideal :) Es wird einem auch bewusst, was für unsinniges Zeug und vor allem was für unnütze Kalorien man eigentlich über den Tag bzw. die Woche zu sich nimmt. Spätestens hier wird es bei jedem laut “Klick” im Kopf machen.

Schritt 2: Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge

Wenn Du deine Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hast, nimmst Du die gesamten Werte und errechnest den Durchschnitt. Je länger man seine Kalorien auf diese Art und Weise kontrolliert, desto genauer wird der Durchschnitt und desto genauer das Ergebnis. 7 Tage sind ein Richtwert der sich als ideal herausgestellt hat. Ich kontrolliere gerade auf die gleiche Art und Weise meine Kalorien und ziehe das für 14 Tage durch. Wenn man mal einen Tag auslassen muss, weil man vielleicht verhindert ist oder man zu viele Werte vergessen hat, lässt man diesen Tag einfach weg. Das ist kein Weltuntergang.

Anmerkung:

CaloryGuard hat so gut wie alle Produkte in seiner Datenbank erfasst, die die Lebensmittelhersteller anbieten. Man kann aber problemlos die Nährwerte nachtragen falls es einmal ein Lebensmittel nicht kennt. Sie stehen auf so gut wie jeder Verpackung. Auf Produkte, die keine Nährwertangaben haben, sollte man lieber verzichten bzw. nicht kaufen. Zurück zu den Kalorien und Nährstoffen. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.

Schritt 3: Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen

Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen. Wie ich bereits weiter oben erwähnt hatte, bietet eine Formel eine ganz gute Annäherung. Sie ist aber in keinster Weise mit diesem Wert zu schlagen. Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung. Wenn man während der 7 Tage weder zugenommen noch abgenommen hat, steht der Energieumsatz fest. Schwankungen des Körpergewichtes um 2-3 Kilo sind dabei normal. Ist dieser Wert höher, muss man die Berechnung weiterführen oder wiederholen. Es kann sein, dass man ausgerechnet in dieser Zeit mehr oder weniger gegessen hat. Vielleicht bewusst oder unbewusst. In stressigen Zeiten kann es oft passieren, dass man einfach weniger isst. Die Bedingungen sollten dabei jedoch konstant bleiben. Das heißt, man sollte seine Nährstoffe und Kalorien anhand seiner normalen Lebensumstände prüfen. Urlaub oder eine Wettkampfvorbereitung, vielleicht Prüfungsstress und so weiter sind während dieser Zeit nicht ideal. Langfristig kann dann ein falscher Wert entstehen. Wie Du siehst, muss bei der Bestimmung des Kalorienbedarfs auf einiges geachtet werden. Hat man das aber einmal gemacht, bietet es einem eine super Grundlage.

Zusammenfassung zur Berechnung des Kalorienumsatz

  • “Du bist, was du isst.” Achte deshalb immer darauf welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst. Hilfreich ist dabei der Artikel 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen.
  • Nahrungsmittel über 7 Tage notieren. In dieser Zeit „normal“ essen, d.h. so wie immer. Optimal ist eine Zeit in der man normal lebt. Schlecht wäre es wenn man hohem Stress ausgesetzt ist, im Urlaub ist, oder dergleichen.
  • Kalorien und Nährstoffe bestimmen. Alle über die Tage gesammelten Daten werden zusammengezählt (Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett).
  • Durchschnitt errechnen. Die jeweilige Summe wird durch die Anzahl der Tage dividiert (z.B. 14.000 kcal / 7 ).
  • Energieumsatz ablesen. Das Ergebnis aus dieser Rechnung ist der durchschnittliche Energieumsatz.
Wenn man seinen Energiebedarf mit dieser Methode berechnet hat, kann man diesen mit einer Formel vergleichen. Der Wert sollte ähnlich sein, aber nicht genau gleich. Eine super Annäherung zu diesem Thema bietet unter anderem die Uni Hohenheim: Den Wert, den ich persönlich dort berechnet habe, stimmt fast genau mit meinem Durchschnitt überein. Dieser ist aber nicht exakt und liegt etwas höher. Das hängt mit der pauschalen Angabe der verschiedenen Zeiten zusammen. Jeder Tag ist doch nicht gleich und daher verschiebt sich die ein oder andere Zahl. Beispielsweise schläfst du am Wochenende mehr und arbeitest weniger, hast Tage an denen du trainierst und welche an den du pausierst und so weiter. Meine Methode berücksichtigt dies und geht auf deine individuellen Verhältnisse ein. Ich hoffe dieses Thema jedem etwas näher gebracht zu haben und wünsche viel Spaß mit CaloryGuard und dem berechnen des Energieumsatz. Viel Spaß und Erfolg beim Training!