Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 1/4: Das Volumen Training

Die unterschiedlichen Trainingsmethoden für das Fitness Training Viele Wege füren nach Rom. Das ist im Kraftsport und im Fitness nicht anderst. In der folgenden Artikelserie zu den besten Trainingsmehtoden für Muskelaufbau und starke Bauchmuskeln erhalten Sie einen Überblick über die wichtigsten Trainingsmethoden wie Volumen Training, H.I.T., H.I.I.T. und 5 x 5. Für starke Bauchmuskeln und ein Sixpack benötigen Sie vorallem einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Jeder Körper ist anderst. Für eine effektive Trainingsplanung, können Sie eine der in den folgenden Artikeln vorgestellten Trainingsmethoden auswählen. Den Anfang macht das Volumen Training.

Trainingsmethode Volumen Training

Der Grundgedanke des Volumen Training besteht darin, dass man jeden zu trainierenden Muskel mit mehreren Übungen und mit mehreren Sätzen belastet. Hierdurch entsteht häufig das so genannte „Muskelbrennen“, der so genannte „Pump“, was viele Bodybuilder als einen wichtigen Reiz für den Muskelaufbau sehen. Solch ein Training dauert selten über 90 Minuten. Diese Trainingsform ist im Bodybuilding und Kraftsport Bereich die bekannteste und meistens durchgeführte Trainingsform. Das Gegenstück dieser Trainingsform stellt ein Training mit Intensitätstechniken dar, wie dasHigh-Intensity-Training, das viel kürzer (viel weniger „Volumen“) ist und weniger Sätze bei höherer Intensität und damit höherer Beanspruchung des zentralen Nervensystems umfasst.
Muskeln können nur wachsen, wenn man sie so überlastet, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Geringe Belastungen reichen im Kraftsport dafür nicht aus.
Die Trainingsmethode Volumen ist ideal für Einsteiger im Fitness und Kraftsport Bereich und ist die meistverbreiteste Trainingsmethode unter den Bodybuildern und ebenfalls gut geeignet für ein Sixpack und Bauchmuskel Training.

Tipps zum Volumen Training

Je größer die Muskeln werden, desto größer müssen auch die Belastungen werden um weiteres Wachstum zu erreichen. Nimmt man nach jeder Übung, nach jedem Satz, nach jeder Einheit mehr Gewicht, so ist der Wachstumsreiz am größten. Man sollte das Gewicht sol wählen, dass damit maximal 12 Wh. möglich sind. Wer mit einem Gewicht in der Regel problemlos 10 Wh. schafft, der sollte wenn möglich, an guten Tagen auch noch die 11. oder die 12. Wh. erzwingen. Generell gilt, das ein Satz erst beendet wird, wenn wirklich nichts mehr geht, auch wenn man eine bestimmte (selbst gesetzte) Anzahl an Wh. erreicht hat. Ist man an einem Tag mal nicht so stark und schafft statt 10 Wh. nur 8 Wh., sollte man auch hier alles mögliche Versuchen, um so viele Wh. wie möglich zu schaffen. Sind irgendwann mehr als 13 Wh. möglich, muss das Gewicht erhöht werden. Aber Achtung! mehr Gewicht bedeutet nicht gleich, dass man härter trainiert hat. Wenn man mehr Gewicht durch unsaubere Technik erzwingt, hat man nichts erreicht. Es kann sogar sein, dass man mit weniger Gewicht aber besserer Technik einen größeren Reiz gesetzt hätte. Wie schon gesagt, sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen führen. So erreicht man die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern und regt diese zum Wachstum an. Ich persönlich erziele die meisten Erfolge, indem ich die Wiederholungen senke und das Gewicht erhöhe. So kann man sicher sein, dass jeder Satz zum Muskelversagen führt. Beispiel:
  • 1. Satz: Aufwärmsatz mit 15-20 Wh.
  • 2. Satz: Arbeitssatz mit 12 Wh. und 100 Kg
  • 3. Satz: Arbeitssatz mit 10 Wh. und 110 Kg
  • 4. Satz: Arbeitssatz mit  8 Wh. und 120 Kg
  • 5. Satz: Arbeitssatz mit  6 Wh. und 130 Kg oder gleichem Gewicht
Nach diesen Widerholungen sollte man sich richten. Wenn man eine Anzahl nicht mehr schafft ist es nicht so schlimm, solange man der Satz mit einem Muskelversagen endet.
Mit diesem System kann man die Muskeln Aufwärmen und trotzdem hohe Gewichte bewältigen.
Von gleich bleibenden Wiederholungen, wie z.B. 4 Sätze x 10 Wh. rate ich absolut ab, denn hier spart man unterbewusst Kraft auf um im letzten Satz noch seine 10 Wh. zu schaffen. Man macht dann 3 Sätze locker mit 10 Wh. ohne den Muskel zu reizen und schafft dann nur im 4. Satz möglicherweise einen kleinen Reiz. Pauschal kann man sagen, dass 2-3 Arbeitssätze für kleine und 3-4 Sätze für große Muskelgruppen ausreichen. Jeweils 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht dabei nicht eingerechnet. Mehr Sätze sollte man nicht durchführen um die Gefahr eines Übertraining zu vermeiden. Außerdem reichen 3 bzw. 4 Arbeitssätze vollkommen aus, um alle Muskelfasern einer Muskelgruppe zu stimulieren. Bei gewissen Trainingsmethoden, z.B. nach dem H.I.T.-System, kann schon ein einziger Satz reichen um einen Wachstumsreiz zu erzwingen, doch hierfür wird viel Erfahrung und ein Trainingspartner vorausgesetzt. Die Übungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. So konzentriert man sich immer auf den richtigen Muskel und verhindert Schwung zu holen, federn, abfälschen usw. Es bringt mehr, wenn man weniger Gewicht langsam und kontrolliert bewegt, als wenn man ein hohes Gewicht irgendwie „hochwürgt“. Hier ist weniger mehr. Schlechte Beispiele sind z.B. wenn man die Hantel beim Bankdrücken vom Brustkorb federn lässt, man beim Armcurl Schwung holt uvm. Die Übungen sollten auch immer den gesamten Muskel beanspruchen, bzw. über die komplette Streckung. So wird jede Faser des Muskels stimuliert. Abfälschen sollte möglichst vermieden werden. Es gibt jedoch Ausnahmen. Wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, kann durch Abfälschen die Hilfsmuskulatur angeregt werden um so noch eine letzte Wiederholung zu schaffen. So wird der Muskel wirklich komplett ausgepowert. Absolut vermeiden sollte man das Abfälschen aber bei komplizierten Übungen,  wie Kreuzheben, Kniebeugen, Good Mornings, vorgebeugtes Rudern, Latzug in den Nacken, Nackendrücken usw. Das kann hier zu schweren Verletzungen führen! So viel zur Trainingsmethode Volumen Training. Im nächsten Artikel stelle ich die Trainingsmethode H.I.T. (Hight Intensive Training) vor. Viel Spaß und Erfolg beim Training!