Ab dem 30. Lebensjahr verliert ein untrainierter Mensch jährlich kontinuierlich an Muskelmasse. Das bedeutet nicht nur einen Verlust an Körperkraft, sondern auch an Lebensqualität. Die Muskulatur stütz und schützt Deinen Körper und ist für die Mobilität unerlässlich. Der Verlust der Muskelmasse birgt zudem gesundheitliche Gefahren, wie zum Beispiel ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Aber auch mit erhöhtem Alter kannst Du Deine Muskulatur noch aufbauen.
Muskeln aufbauen im Alter hat viele Vorteile
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Die Vorteile einer trainierten Muskulatur liegen klar auf der Hand:
- Bessere Lebensqualität
- Geringeres Sturzrisiko
- Ein stabileres Herz-Kreislauf-System
- Weniger Rückenschmerzen
- Höhere Ausdauer
- Höhere Mobilität
- Verringertes Krankheitsrisiko
- Stabilere Knochen
- Weniger Übergewicht
Ein Zusammenhang zwischen diesen Faktoren und der Muskulatur ist wissenschaftlich nachgewiesen. Es erkranken deutlich weniger trainierte Menschen an Osteoporose als untrainierte. Beim Krafttraining werden Osteoproteine gebildet, die für die Festigkeit der Knochen wichtig sind und Mineralien in der Knochensubstanz eingelagert. Das festigt Deine Knochen und senkt so auch das Risiko von Brüchen. Eine kräftige Muskulatur stützt effektiv Deinen Rücken und beugt damit Schmerzen vor.
Durch die dadurch verbesserte Körperhaltung hast Du eine bessere Balance und kannst damit Stürze vermeiden. Mit einem Muskelaufbau im Alter kannst Du vielen Erkrankungen vorbeugen und Deine Lebensqualität deutlich verbessern. Sogar wenn Du vorher noch keinen Sport ausgeübt hast, ist ein Muskelaufbau im Alter kein Problem. Das wohl beste Beispiel dafür ist Charles Eugster. Der heute 93 jährige ehemalige Zahnarzt hat erst im Alter von 85 Jahren mit dem Sport angefangen und ist mit 89 Jahren einem Bodybuilding Verein beigetreten. Das beweist, dass ein Muskelaufbau im Alter problemlos möglich ist.
Was sollte bei einem Muskelaufbau im Alter beachtet werden?
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Wenn Du mit einem Muskelaufbau im Alter beginnen möchtest, solltest Du auf einige Dinge achten. Bevor Du startest, solltest Du Dich von einem Arzt untersuchen lassen, um Risiken ausschließen zu können. Sollten Vorerkrankungen oder Schäden an Wirbeln, Bandscheiben und Gelenken festgestellt werden, ist Dein Training darauf auszurichten. Beim Muskelaufbau im Alter geht es weniger um ein gutes Aussehen als vielmehr um die gesundheitliche Vorsorge. Das Training sollte daher sehr funktional ausgerichtet sein.
Da Dein Körper mit fortgeschrittenem Alter länger zur Regeneration braucht, sollte Dein Trainingspensum nicht zu hoch gewählt werden. 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sind völlig ausreichend für einen Muskelaufbau im Alter. Sinnvoll ist es ein Fitnessstudio zu besuchen, das auf ein Training Deiner Altersgruppe ausgerichtet ist. Die Trainer dort sind besonders für einen Muskelaufbau im Alter geschult und helfen Dir einen individuell auf Dich und Deine Bedürfnisse angepassten Trainingsplan zu erstellen. Sie werden Dich auch professionell anleiten und Dir ein risikofreies, gesundes Training ermöglichen, das Spaß macht und Dich nicht überlastet. Für einen wirkungsvollen Muskelaufbau im Alter spielt auch Deine Ernährung eine große Rolle. Du solltest auf ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten achten, die nicht zu schwer sind. Ein gutes Verhältnis der Nährstoffe liegt bei 55% Kohlenhydraten, 25% Eiweiß und 20% Fett.
Trainingsmethoden für einen Muskelaufbau im Alter
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Generell solltest Du alle Muskelgruppen trainieren:
- Arme
- Rücken
- Bauch
- Beine
Wenn Du mit dem Muskelaufbau im Alter beginnst, ist es sinnvoll an den entsprechenden Geräten im Studio zu arbeiten. Diese Geräte sind so konstruiert, dass Du die jeweilige Muskelgruppe gezielt und effektiv kräftigen kannst. Durch die Bauform wird eine Fehlhaltung vermieden und dadurch sichergestellt, dass dadurch keine Verspannungen entstehen und Deine Gelenke nicht zu stark belastet werden. Deine Trainingsbelastung sollte bei 50 – 60 Prozent Deiner Maximalkraft liegen. 2 – 3 Sätze pro Übung bzw. Gerät mit 15 – 20 Wiederholungen sind gute Werte für Dein Training. Zwischen den einzelnen Sätzen solltest Du jeweils ca. 1 Minute Pause einlegen. Optimal ist es, wenn Du einen Trainingspartner hast. Deine Motivation wird dadurch gesteigert und Du hast bei schwierigen Übungen eine Unterstützung.
Du solltest Dir am Anfang nicht zu viel vornehmen, sondern es langsam angehen lassen. Nach jeweils 8 bis 12 Wochen ist es sinnvoll den Trainingsplan zu wechseln, damit Dein Körper sich nicht an die Belastung gewöhnt und Du einen kontinuierlichen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse erreichen kannst. Einem Muskelaufbau im Alter steht im Prinzip nur Deine eigene Motivation im Weg, aber diese wird steigen, wenn Du deine Erfolge siehst.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Bild von Dmytro Tkachuk auf Pixabay