Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 4/4: 5x5

Neben den Trainingsmethoden Volumen und High Intensity Training (H.I.T.) für Muskelaufbau und das Sixpack, ist die erweiterte Version des High Intensity Training, nämlich das High Intensity Interval Training, eine weitere gute Trainingsmethode für das Fitness Training. In diesem Artikel, welcher der letzte Teil der Artikelserie zu den besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau ist, geht es um die 5x5 Trainingsmethode. Die 5×5 Trainingsmethode ist recht einfach erklärt. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Das Gewicht wird dabei nicht verändert. Wenn man 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht schafft, kann man das Gewicht in der nächsten Einheit erhöhen. Entsprechend dazu gibt es noch eine ähnliche Trainingsmethode, nämlich das 3×3. Dieses Schema ist beliebt im Bodybuilding sowie auch im Kraftdreikampf und bietet eine Fülle von Variationsmöglichkeiten.

Was ist 5x5?

5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein. Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden. Ein Beispiel: Nehmen wir das gute Bankdrücken: 1.Satz: 100kg x 5 - passt 2.Satz: 100kg x 5 - passt 3.Satz: 100kg x 5 - passt 4.Satz: 100kg x5 - passt 5.Satz: 100kg x5 - passt Dadurch, dass Herr X in allen 5 Sätzen das Gewicht bewältigt hat, darf es nächste Einheit leicht gesteigert werden - z.B.auf 102,5kg: 1.satz:102,5kg x 5 - passt 2.satz:102,5kg x 5 - passt 3.satz:102,5kg x 5 - passt 4.satz:102,5kg x4 - 5.satz:102,5kg x3 - Dadurch, dass im 4. und 5. Satz die 5 Wh nicht bewältigt worden sind, muss man solange bei den 102,5kg bleiben, bis sie auch im 4. und 5. Satz gut gedrückt werden können, dann gehts weiter auf 105 kg etc.

Wie kann man mit 5x5 ein Muskelaufbau Training gestalten

Jenes Schema ist auf alle Wiederholungszahlen und Satzbereiche anwendbar - je nach Zielsetzung empfiehlt sich auch 3x3 Wh (Maximalkraft) 3x10 Wh (Hypertrophie) 6x8 Wh etc. Der Clou daran ist lediglich, dass die Wiederholungszahlen über alle Sätze gleich bleiben sollen, und dass man erst steigert wenn in allen Sätzen mit der gleichen Wiederholungszahl das Gewicht sauber gedrückt wird.

Wieviele Sätze kann ich mit diesem Schema machen?

Das ist abhängig von dem individuellen Trainingsstand - von 3x10 Wh bis 10x10 Wh ist alles drin.

Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren?

Dadurch, dass man das Gewicht erst steigert wenn man es in allen Sätzen drücken kann, wird ein endgültiges Muskelversagen nur im letzten Satz vorkommen (dann aber vorausgesetzt sehr heftig) - bis zur letzt sauberen Wiederholung ist es ausreichend.

Was ist, wenn ich stagniere?

Dann sollte man in einen anderen Bereich wechseln - vornehmlich bietet sich an nach z.B.5x5 auf 3x3 zu gehen. Von 3x10 auf zb 5x5. Somit lässt sich das 5x5 Schema auch herrlich in eine Periodiserung einbauen zb: 1.Mesozyklus: 3x10 2.Mesozyklus: 5x5 3.Mesozyklus: 3x3 4.Mesozyklus 3x1 Es wird empfohlen einen Zyklus zu verlassen wenn man bei den Gewichten bzw.Wiederholungszahlen stagniert.

Mit wieviel Gewicht soll ich beginnen?

Man soll mit soviel Gewicht beginnen,dass man eine Vorgabe sei es 3x10 oder 5x5 gut bewältigen kann. Nach 2-3 Einheiten darfs dann schon schwieriger werden. Wenn jemand zb 100kg mit 10 Wh in einem Satz als Bestleistung drücken kann (=10RM) und man nun ein z.B. 3x10 versuchen will - sollte man sich vor Augen halten, dass man die 100 in 3 Sätzen natürlich (noch) nicht schafft. Man sollte hier lieber mit 90kg beginnen und sich langsam vortasten so dass es nach 2-3 Einheiten schwierig wird.

Welche Übungen soll ich machen?

Das ist vom eigenen Geschmack abhängig - generell sollten auf Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge nie verzichtet werden. Wer sich in niedere Wh Bereiche vorwagen will,der soll bedenken dann nur noch Compounds (Grundübungen) auszuführen und bitte keine Curls mit 3x3 oder ähnliches.

Wie könnte so ein Plan aussehen?

Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher: MO: Schulterdrücken Klimmzüge Crunches (z.B.5x15 Wh) MI: Kniebeuge Kreuzheben gestreckt FR: Bankdrücken Rudern vorgebeugt Satz und Wiederholungsbereich je nach Zielsetzung. So, das waren die 4 besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack. Ich hoffe ich konnte einige Ansätze für ein erfolgreiches Training und die richtige Trainingsmethode geben. Ich freue mich auf Feedback und Kommentare. Viel Spaß und Erfolg beim Training!